“이 나물" 생으로 먹고 있다면... 지금 당장 멈추세요

봄·여름철 입맛 돋우는 나물… ‘생식’은 정말 괜찮을까?

건강에 좋고, 칼로리는 낮고, 식이섬유는 풍부한 ‘나물’. 특히 제철이 되면 두릅, 고사리, 취나물, 냉이, 방풍나물 등 다양한 나물들이 밥상에 올라오며 몸에 좋은 음식이라는 이미지로 자리 잡는다. 하지만 그 나물, 익히지 않고 그대로 먹고 있다면 지금 당장 조리법을 바꿔야 할지도 모른다.

자연 그대로의 맛과 향을 느끼겠다는 생각으로 나물을 생으로 무쳐 먹는 경우, 일부 나물은 ‘치명적인 독성 성분’을 그대로 섭취하게 될 수도 있다. 건강을 위해 먹었던 것이 오히려 몸에 독이 될 수 있다는 사실, 이번 기회에 다시 점검할 필요가 있다.

대표 독성 나물, 두릅과 고사리

그중 대표적으로 주의해야 할 나물은 두릅과 고사리다.

두릅은 봄철을 대표하는 산나물로 인기가 높지만, 생으로 섭취할 경우 사포닌 성분이 위 점막을 자극해 구토, 설사, 복통을 유발할 수 있다. 사포닌은 적당량일 땐 항산화 효과가 있지만, 과다하거나 조리되지 않은 상태에선 위장 장애의 원인이 된다.

또한 고사리는 더욱 주의가 필요하다. 고사리에는 프타퀼로사이드(Ptaquiloside)라는 발암 가능 물질(국제암연구소 IARC 2B군 분류)이 들어 있어, 충분히 삶지 않고 먹을 경우 암 유발 가능성을 높일 수 있다는 연구 결과가 다수 존재한다.

특히 고사리는 위암, 식도암, 방광암과의 상관성이 제기된 적도 있으며, 남미와 일본 일부 지역에서는 고사리 섭취 문화가 높은 암 발병률과 연결됐다는 보고가 있다.

왜 익혀야 할까? 삶음이 ‘독’을 제거한다

대부분의 독성 성분은 삶는 과정에서 70~90% 이상 제거된다. 끓는 물에 5~10분간 데치거나 삶으면사포닌·프타퀼로사이드·알칼로이드 성분 등의 농도가 현저히 줄어들기 때문에, 전문가들은 “나물은 반드시 익혀서 먹어야 한다”라고 강조한다.

특히 데친 후 찬물에 헹구고, 물기를 꼭 짜는 과정까지 포함돼야 독성 제거 효과가 완성된다. 그렇지 않고, 나물 특유의 향을 살리기 위해 “생으로 무쳐서 간장이나 고추장만 살짝 넣고 먹는다”는 식의 방식은 향은 살리되, 독도 함께 섭취하는 꼴이 된다.

생으로 먹어도 되는 나물은 없을까?

물론 모든 나물이 위험한 것은 아니다. 예를 들어 상추, 깻잎, 쑥갓, 얼갈이 같은 ‘잎채소형 나물’은 생으로 먹는 경우가 많으며, 독성 우려도 거의 없다.

하지만 그 외의 산나물류나 뿌리·줄기 기반 나물들은 식중독균, 세균성 오염, 알칼로이드계 독소 등 다양한 위험 요소를 지니기 때문에 생식은 가급적 피하는 것이 안전하다.

또한 나물 섭취 시 위생이 불완전한 건나물(말린 나물)은 보관 중 곰팡이 독소(아플라톡신) 발생 우려가 있어 되도록 물에 충분히 불리고 삶아서 조리하는 것이 바람직하다.

건강하게 먹기 위해 선택한 음식이라면, 더 조심해야 한다

나물을 먹는 이유는 분명하다. 칼로리는 낮고 영양은 풍부하며, 섬유질이 많아 소화도 돕는다. 하지만 ‘몸에 좋으니까 많이, 자주, 그대로 먹어도 괜찮다’는 믿음은 위험할 수 있다.

특히 아이, 노인, 면역력 저하 환자, 위장 장애가 있는 사람들은 나물 속 독소나 미생물 오염에 더 취약하다. 제철이라 해서 무조건 생으로 먹기보단, 기본적인 조리법과 위생 관리부터 신경 쓰는 것이 진짜 건강을 지키는 길이다.