혈압 낮출 수 있는 맛있는 과일
혈압이 높은 상태로 유지되는 것은 아주 위험한 일이다. 혈압이 높으면 심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전, 실명 등 다양한 합병증을 유발할 수 있어 매우 위험하다. 고혈압으로 인한 증상은 제대로 발견하기가 힘들기에 ‘침묵의 살인자’라 불리며, 지속적인 혈관 손상을 일으킬 수 있기에 주의해야 한다. 특히 먹거리를 조심해야 하는데, 개중에는 혈압을 낮출 수 있는 음식도 있으므로 이를 챙겨서 먹으면 좋다. 지금부터는 혈압을 낮추는 데 좋은 과일을 모아서 소개하고자 한다.
사과
사과는 참으로 맛있을 뿐 아니라, 건강에도 다양한 이점을 가지고 올 수 있는 과일이다. 다양한 효능 중에서도 탁월한 것이 콜레스테롤과 혈압을 관리하는 것이다. 2019년 미국임상영양학저널에서는 8주간 매일 사과 2개를 먹으면 콜레스테롤을 유의미하게 낮출 수 있으며, 다른 연구들도 사과를 통해 콜레스테롤을 감소시킬 수 있음을 확인한 바 있다. 또한 사과의 항산화제와 섬유질은 혈압 감소에 효과적으로 알려져 있다.
베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류 과일은 달콤한 맛뿐 아니라 건강에도 유익하다. 베리류 과일에 풍부하게 함유된 플라보노이드와 안토시아닌 같은 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이고 혈압, 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있다. 초크베리, 체리, 블랙커런트, 블루베리, 라즈베리 등은 특히 고혈압 환자의 혈압 감소에 효과적이며, 혈당과 인슐린 수치 조절, 피부 건강 개선에도 도움이 된다.
감귤류
오렌지, 자몽, 라임, 레몬 등의 감귤류는 상큼한 맛과 함께 여러 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 과일이다. 감귤류에는 비타민B군, 칼륨, 인, 마그네슘, 구리, 비타민C 등이 풍부하다. 특히 많은 비타민C는 면역력 개선과 피부 건강에 효능을 기대할 수 있다. 감귤류는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것은 물론 암을 예방할 수 있으며, 신장과 뇌 건강도 지원할 수 있는 매우 유익한 과일이다.
아보카도
아보카도는 엄밀히 따지면 베리류의 일종이지만, 일반적인 베리류와는 용처가 상이한 과일이다. 아보카도에는 단일불포화지방산과 리보플라빈, 나이아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 각종 비타민 등의 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 뿐만 아니라 여기에 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 베타시토스테롤이라는 성분도 포함돼 있다. 아보카도를 챙겨 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진할 수 있는 것으로 전해진다.
바나나
나트륨을 과하게 섭취할 경우에는 심장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 이를 완화할 수 있는 영양소가 바로 칼륨이다. 칼륨은 소금이 미치는 나쁜 영향을 줄일 수 있는 효과를 가지고 있기 때문이다. 따라서 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 나트륨 분해 배출, 그리고 혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 바나나에는 칼륨 외에도 섬유질, 엽산, 항산화제, 비타민C 등이 함유돼 있어, 심장 질환 위험을 줄이고 혈관 건강을 기할 수 있다.
포도
칼륨이 풍부한 과일로는 포도도 빼놓을 수 없다. 미국심장협회에 따르면 건포도 반 컵에는 중간 크기의 바나나보다 더 많은 칼륨이 든 것으로 나타난다. 또한 포도에는 다양한 비타민, 미네랄과 함께 항염증 작용을 항산화제 레스베라트롤도 함유돼 있다. 레스베라트롤은 높은 콜레스테롤 수치와 고혈압을 모두 호전시킬 수 있는 성분으로 알려져 있으며, 일부 연구에서는 뇌 인지 능력, 기억력 개선에도 도움이 되는 것으로 전해진다.
배
배에는 심장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 혈압을 조절하고 콜레스테롤을 낮출 수 있는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다. 배로는 비타민C, 엽산, 비타민K, 칼륨, 구리, 폴리페놀 항산화제 등을 섭취할 수 있다. 배에는 또한 염증을 줄이고 심장 질환과 당뇨병 등 만성 질환 위험을 낮추는 식물성 화합물과 항산화제도 풍부하다. 배 껍질도 건강에 좋은데, 껍질의 케르세틴은 염증을 줄이고 고혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있다.
프룬
‘프룬’은 자두를 말린 과일이다. 보통 변비 완화에 도움이 된다는 이유로 많은 이들이 소비하는데, 심장 건강에도 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 프룬에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있는데, 실제로 매일 프룬을 섭취해 콜레스테롤과 혈압이 모두 낮아진 것을 확인한 연구결과도 찾아볼 수 있다. 프룬에는 또한 철분, 리보플라빈, 구리, 비타민 등이 풍부해 빈혈을 예방하고 뼈 건강 증진을 기할 수도 있다.
수박
수박은 혈압을 낮출 수 있는 최고의 먹거리로 꼽힌다. 수박에는 혈압을 조절하는 데에 도움이 되는 L-시트룰린, 라이코펜, 칼륨과 같은 성분이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 라이코펜은 수박이 붉은색을 유지하게 하는 성분으로, 붉은색을 띠는 먹거리에서 많이 찾아볼 수 있다. 대표적으로 토마토, 고구마, 피망 등이다. 라이코펜을 잘 섭취하면 혈압이 낮아질 수 있으며, 고혈압 발병 위험 자체가 감소될 수 있다.
딸기
딸기는 심장 질환의 위험을 낮추는 데에 여러 모로 좋은 과일이다. 매일 꾸준히 딸기를 섭취하는 것이 심장대사 질환 위험을 낮출 수 있으며, 인슐린 저항성을 개선하는 데에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 딸기에는 또한 비타민C가 풍부하게 함유돼 있는데, 심장에 무리를 줄 수 있는 활성산소를 제거하는 데에 탁월한 효능을 기대할 수 있다. 마지막으로, 딸기의 항산화 성분인 폴리페놀과 안토시아닌은 혈액 순환을 돕고 혈압을 낮춰줄 것이다.
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