안녕하세요 미독정입니다.
한국인이라면 누구나 사랑하는 국민 반찬, 바로 ‘김’입니다. 따끈한 밥에 소금과 참기름으로 맛을 낸 조미김 한 장이면 다른 반찬이 부럽지 않죠. 칼로리가 낮고 미네랄이 풍부해 건강식으로 알려진 김을 간식처럼 즐기는 분들도 많습니다. 하지만 매일 무심코 먹는 김이 오히려 우리 몸의 중요한 내분비 기관인 갑상선을 병들게 할 수 있다는 충격적인 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 건강식의 대명사인 김이 어떻게 갑상선 건강에 ‘독’이 될 수 있는지, 그 주범인 ‘요오드 과다’의 위험성에 대해 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.
요오드의 두 얼굴: 부족해도 문제, ‘과잉’은 더 큰 비극
요오드는 우리 몸에 필수적인 미량 원소입니다. 목에 위치한 나비 모양의 기관인 갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬(T3, T4)을 만드는 핵심 원료이기 때문이죠. 이 호르몬은 우리 몸의 신진대사를 조절하고 체온을 유지하며, 특히 성장기 어린이의 뇌 발달에 결정적인 역할을 합니다.
문제는 요오드가 ‘과유불급’의 대표적인 영양소라는 점입니다. 우리 몸에 들어온 요오드는 대부분 갑상선에 저장되는데, 필요 이상으로 과도하게 섭취하면 갑상선의 조절 기능에 한계가 오면서 기능 장애를 일으키기 시작합니다.
실제로 한국인의 일일 요오드 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권장량(150㎍)을 훨씬 뛰어넘는 세계 최고 수준입니다. 김, 미역국, 다시마로 우린 국물 등 삼시세끼 해조류를 즐기는 독특한 식문화 때문입니다. 이로 인해 우리나라의 갑상선 질환 유병률은 꾸준히 증가하는 추세이며, 이는 요오드 과잉 섭취와 무관하지 않다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.
‘건강식’ 김의 배신: 요오드 폭탄, 얼마나 들었을까?
그렇다면 우리가 즐겨 먹는 김 한 장에는 대체 얼마나 많은 요오드가 들어있을까요? 그 수치를 알면 아마 깜짝 놀라실 겁니다.
• 식품: 조미김
• 1회 섭취량 기준: 1장 (약 2g)
• 평균 요오드 함량: 200 ~ 300 ㎍
• WHO 성인 하루 권장량(150㎍) 대비: 약 1.3 ~ 2배 초과
• 식품: 미역국
• 1회 섭취량 기준: 1그릇
• 평균 요오드 함량: 1,000 ~ 2,000 ㎍
• WHO 성인 하루 권장량(150㎍) 대비: 약 6 ~ 13배 초과
• 식품: 다시마 육수
• 1회 섭취량 기준: 1컵
• 평균 요오드 함량: 수백 ㎍ 이상
• WHO 성인 하루 권장량(150㎍) 대비: 수 배 초과
표에서 보시다시피, 조미김 단 한 장만 먹어도 하루 권장량을 가뿐히 넘어서게 됩니다. 짭짤하고 고소한 맛에 밥 한 공기를 비우며 김 5~6장을 먹는 것은 흔한 일입니다. 간식처럼 수시로 집어 먹는 습관까지 더해진다면, 우리 몸은 매일 ‘요오드 폭탄’을 맞는 것이나 다름없습니다.
요오드 과잉이 부르는 침묵의 질병, ‘갑상선 기능 저하증’
과도한 요오드는 갑상선 호르몬의 생산을 오히려 억제하는 ‘볼프-차이코프 효과(Wolff-Chaikoff effect)’를 유발하여 갑상선 기능을 떨어뜨립니다. 이로 인해 발생하는 대표적인 질환이 바로 ‘갑상선 기능 저하증’입니다.
갑상선 기능 저하증은 신진대사가 느려지면서 다양한 증상을 유발합니다.
• 만성적인 피로감과 무기력증
• 집중력 및 기억력 저하
• 심한 추위 민감성
• 피부 건조 및 탈모
• 변비
문제는 이러한 증상들이 매우 비특이적이라 대부분의 사람들이 그저 ‘나이가 들어서’, ‘피곤해서’라고 여기고 방치하기 쉽다는 점입니다. 원인을 모른 채 방치된 갑상선 기능 저하증은 고지혈증, 심장 질환 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
뿐만 아니라, 지속적인 요오드 과잉은 우리 몸의 면역 체계가 스스로 갑상선을 공격하는 자가면역질환인 ‘하시모토 갑상선염’의 발병 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다.
내 갑상선을 지키는 현명한 해조류 섭취 실천법 4가지
그렇다면 갑상선 건강을 해치지 않으면서 해조류를 건강하게 즐길 방법은 없을까요? ‘김 갑상선’ 건강을 위한 현명한 섭취 가이드를 제안합니다. 오늘부터 꼭 실천해 보세요.
가장 중요한 것은 ‘양’을 조절하는 것입니다. 매일 먹던 김은 하루 2~3장 이내로 제한하고, 요오드 함량이 특히 높은 미역국이나 미역 무침은 주 2~3회 정도로 횟수를 조절하는 것이 안전합니다.
2. 다시마 육수는 현명하게 사용하세요.
국물 맛을 내기 위해 사용하는 다시마는 5~10분 정도만 우려낸 뒤 건져내는 것이 좋습니다. 장시간 끓이거나 반복해서 섭취하는 것은 피하고, 멸치나 채소 육수 등 다른 방법으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 고위험군은 특히 주의하세요.
이미 갑상선 질환을 진단받았거나 가족력이 있는 경우, 그리고 호르몬 변화에 민감한 임신부나 수유부는 요오드 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 정기적인 검진을 통해 자신의 갑상선 상태를 확인하고 전문가와 식단에 대해 상담하는 것이 필수적입니다.
4. 갑상선 부담 적은 대체 식품을 활용하세요.
해조류 섭취를 줄이는 대신, 갑상선에 부담을 주지 않으면서도 영양이 풍부한 다른 채소들을 식단에 포함시켜 보세요. 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소나 콩류는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
김은 하루 2~3장, 미역국은 주 2회 이내로!
가장 중요한 것은 ‘양’을 조절하는 것입니다. 매일 먹던 김은 하루 2~3장 이내로 제한하고, 요오드 함량이 특히 높은 미역국이나 미역 무침은 주 2~3회 정도로 횟수를 조절하는 것이 안전합니다.
다시마 육수는 현명하게 사용하세요.
국물 맛을 내기 위해 사용하는 다시마는 5~10분 정도만 우려낸 뒤 건져내는 것이 좋습니다. 장시간 끓이거나 반복해서 섭취하는 것은 피하고, 멸치나 채소 육수 등 다른 방법으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
고위험군은 특히 주의하세요.
이미 갑상선 질환을 진단받았거나 가족력이 있는 경우, 그리고 호르몬 변화에 민감한 임신부나 수유부는 요오드 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 정기적인 검진을 통해 자신의 갑상선 상태를 확인하고 전문가와 식단에 대해 상담하는 것이 필수적입니다.
갑상선 부담 적은 대체 식품을 활용하세요.
해조류 섭취를 줄이는 대신, 갑상선에 부담을 주지 않으면서도 영양이 풍부한 다른 채소들을 식단에 포함시켜 보세요. 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소나 콩류는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
‘김은 건강식’이라는 고정관념에서 벗어나, 올바른 섭취량 조절의 중요성을 인식하는 것이 무엇보다 중요합니다. 결론적으로, 김 갑상선 건강의 핵심은 ‘얼마나 먹느냐’에 달려있습니다. 오늘 미독정이 알려드린 정보를 바탕으로 현명한 식습관을 실천하여 소중한 갑상선 건강을 지켜나가시길 바랍니다.