기획 일은 정말 뇌가 쉴 틈이 없는 것 같아요. 행여 갑자기 떠오른 아이디어를 놓칠까 봐 늘 머리를 풀가동시켜요. 주말이나 휴가 같은 경계가 없어요.
“지나친 생각이 우리를 미치게 하고 있다.” 『나는 왜 생각을 멈출 수 없을까?』를 쓴 30년 경력의 상담 치료 전문가 낸시 콜리어의 말입니다.
‘생각’ 덕분에 인류가 발전한 건 사실이지만, 더는 그렇지 않다고요. 끝을 모르고 이어지는 ‘지나친’ 생각에서 벗어날 방법을 알아봤어요.
혹시 나도 ‘생각 중독’일까?
다른 사람의 의도를 추측하고, 단정하는 경험. 다들 한 번쯤은 해보셨을 것 같아요. 저의 경우, 생각이 꼬리에 꼬리를 물면, 대개는 결국 괴로움으로 끝나는 것 같아요. 듣지도 않은 말을 상상하고, 추측하고, 상처받죠. ‘실제’가 아닌 ‘생각(상상)’ 때문에 우울해지는 거예요.
그 사람이 그런 게 맞을까, 아닐까? 그 사람이 그럴까, 안 그럴까? 마음이 마구 쏟아내는 의심과 부정적인 시나리오가 삶의 모든 즐거움을 앗아 갔다._9p
이 정도면 ‘지나친 생각’ 맞나요? 여기 미국 정신의학협회의 생각 중독 체크리스트_21p가 있어요.
2. 생각이 나의 인간관계에 문제를 일으킨 적이 있는가?
3. 생각 때문에 일이나 가정에서의 책임을 소홀히 하는가?
4. 생각을 하고 있지 않았다는 사실을 문득 알아차리는 순간 두려움이나 불안, 갑작스러운 과도한 생각을 경험하는가?
5. 생각을 점점 더 많이, 오랫동안 하는 자신을 발견하는가?
6. 생각을 줄이려고 노력하는데도 불가능한가?
7. 생각하는 데 많은 시간을 쓰는가?
8. 생각이 신체적 또는 심리적인 건강 이상, 불안, 우울증으로 이어졌는가?
9. 더 많은 생각을 하기 위해 한때 즐겼던 활동을 줄이거나 중단한 적이 있는가?
10. 생각을 고대하거나 갈망한 적이 있는가?
저는 6개에 동그라미를 쳤습니다. 안 좋은 일이 있으면, 곱씹고 또 곱씹어요(5). 생각하면 괴로운데도 계속 떠올리죠(6).
부정적인 내용을 어떻게든 소화하고, 긍정적으로 해석하고 싶지만 잘 안 됩니다. 몇 시간을 생각만 하며 흘려보내요(7). 그러다 보면 머리도 아파집니다(8).
상대에 대한 나쁜 감정을 혼자 키우고, 결국 그 상대와 갈등이 더 심해진 경험도 많아요(2). 당연히 행복하지 않아요(1).
여력이 되면, 자전거를 타면서 음악을 듣거나, 영화를 보면서 주의를 돌리려 애쓰기도 해요. 그렇지만 불쑥 원치 않는 생각들이 튀어나와요. ‘부장님은 회의 시간에 왜 내 의견에만 부정적인 반응을 보였지?’, ‘그 친구는 바쁘다고 했는데, 다른 사람이랑은 약속을 잡았네. 왜지?’
낸시 콜리어에 따르면, 이 모든 게 ‘생각 중독’의 증상이에요.
생각은 다른 중독과 똑같다. 우리가 중독으로 여기지 않는다는 사실을 제외하고 말이다. 게다가 술이나 약물, 폭식은 중간에 쉴 때라도 있지만 생각은 잠시도 쉬지 않고 계속된다._22p
자신을 괴롭히는 1만 시간의 자기비판
인간은 “자신의 잘못에 대해 생각하며 1만 시간 이상을 보낸다”_76p고 해요. 1만 시간이라니. 새로운 기술 하나에 숙달하는 데 걸리는 시간이에요. 많고 많은 생각의 갈래 중에 자기 비판적 생각을 특히 많이 하는 데에는 이유가 있어요.
자기비판을 통해 자신을 채찍질할 수 있기 때문이에요. ‘난 부족해’라는 생각이 자신을 더 부지런하고 겸손하게 만든다고 생각하는 거죠.
지금만큼의 성취가 자기비판 덕분이었다고 믿어요. “결점을 지적하는 일을 멈추면 결점을 잊고 오만해져서 결점이 행동으로 나타나기 시작할 것”_78p이라는 생각에 불안해요.
이상하게 들릴지 모르지만 거의 모든 자기비판적 생각의 시작에는 어떤 형태의 긍정적인 의도가 자리한다._78p
하지만 나를 비판하고, 나를 공격하는 것이 긍정적인 감정일 리 없습니다. 소모적이에요. 게다가 자기비판적인 생각은 대부분 거짓말이라고요.
자기비판적 사고와 맞서기
콜리어는 말해요. 내면에서 비판적인 목소리가 스멀스멀 어떤 말을 하려고 하면, 그게 “사실인가?” 질문하는 것에서부터 시작하라고요. 공격의 목소리에 동의하지 않는 거예요.
만약 부정적인 생각이 내가 이기적이고 자기중심적인 사람이라고 말한다면 너그럽게 아량을 베풀 때도 있는지 찾아본다. 분명 이기적이거나 자기중심적이지 않았던 때가 떠오를 것이다._91p
굳이 자신에게 가혹한 채찍을 가하지 마세요. 결점은 누구나 있고, 언제든 실수할 수 있어요.
당신은 인간이기에 어쩔 수 없이 불완전하다. 자기비판적인 사고와 자신을 동일시하면 있는 그대로의 자신이 될 권리를 스스로 빼앗고 인간의 본성을 비난하는 것이다. (...) 인정하든 부정하든 당신은 최선을 다하며 살아가는 완성되지 않은 존재다. (...) 당신이 무엇을 하든 그 순간에는 최선이다._91p
방법이 하나 더 있어요. 나를 비판하고 싶은 마음이 들 때, 나를 사랑하는 사람들이 나에게 할 법한 말을 상상해보는 거예요.
분명 “네 잘못이 아니야”, “한번 실수했을 뿐이야. 나아질 거야” 하는 목소리를 들을 수 있을 거예요. 친절한 목소리를 초대해서 내면의 가혹한 목소리를 몰아내세요.
생각 중독, 고리 끊어내기
우리는 생각과 자신을 동일시하는 경향이 있다고 했잖아요. 낸시 콜리어는 생각은 떠올랐다가 사라지는 의식일 뿐이라고 말해요. 이렇게 생각의 개념을 재정의하면, 비로소 생각과 건강한 관계 맺기를 시작할 수 있어요.
나는 나의 생각이 아니다. 우리는 생각이 아니라 생각이 일어나는 장소, 의식이다._150p
생각을 조금 멀찍이서 바라보세요. 알아차리는 거예요. 관찰하는 연습을 통해 생각과 건강한 관계를 정립할 수 있어요. 에크하르트 톨레는 “생각을 볼 수 있으면 생각에 중독되지도 않는다”고 했습니다.
생각은 하늘의 새와 같다. 생각을 바꾸려면 생각을 둘러싼 의식을 새를 품은 하늘처럼 바라보아야 한다._40~41p
우리는 매 순간 판단하는 데 익숙해요. 판단을 통해 옳고 그름을 가리고, 좋고 싫음을 표현하죠. 잠깐이라도 있는 그대로를 경험하는 데 집중해 보세요.
안 좋은 생각이 떠오를 때는 생각을 믿지 않고 일단 거리를 둬보세요. 의도적으로 생각을 멀리 놓고 보세요. 마치 나의 내면의 목소리인 것처럼 달려들어도 일단 ‘뭐지?’ 하고 한 발짝 물러나는 거예요.
“와, 나 정말 생각에 휘둘리고 있구나”, “생각이 가만히 있고 싶은 나의 내면을 흔들고 있네.” 특히, 강박적이거나 부정적인 생각일수록 멀찍이 거리를 두고 바라봐야 한다고요.
과도한 생각을 의식하자마자 가장 먼저 해야 하는 일은 우선 멈추고 쳇바퀴에서 발을 떼고 인정하는 것이다. 생각이 떠오르고 있으며 자신이 생각에 사로잡혔다는 사실을 인정해야 한다._168p
떠오르는 생각을 과감하게 내치는 기술도 필요해요. 부정적인 목소리가 들릴 때, “멈춰, 저리 가, 그만해”와 같은 카드를 꺼내 들어요. 그리고 이렇게 말하는 거예요.
‘난 나에 대한 부정적인 말을 듣지 않고 믿지 않고 관심을 기울이지 않고 존중하지 않고 곱씹지 않을 거야.’_178p
생각하느라 바쁠 때 우리는 시간을 잃어버려요. “하버드 대학교의 심리학자들은 우리가 전체 시간의 거의 50퍼센트 동안 생각에 잠겨있다는 것을 발견했”_184p어요. 생각은 현재에 집중하는 대신 미래나 과거에 시간을 내어주는 행위예요.
생각하느라 바쁠 때 우리는 지금 여기에 없다. 주의가 다른 곳으로 향한다는 것은 우리가 다른 곳에 있음을 암시한다._184p
머릿속 가상 공간이 아니라, 바로 지금 살아가는 시간과 장소에 집중해야 해요.
마치며 : 인생의 모든 답을 다 알 수는 없다
“모든 것을 알아내려고 노력하지 않을 때 행복해지고 일이 더 잘 풀린다.”_216p
지금까지 가능한 많은 것을 알고, 파악하려고 노력했는데요. 좀 덜 알아도 되고, 덜 파악해도 된다니. 몸이 조금 가벼워진 것 같아요.
매초 쏟아지는 뉴스와 정보에 전원 끄기 버튼을 누르고, 지난주에 신경 거슬리게 했던 동료의 의도를 파악하느라 리플레이하지 않고, 굳이 내 우주도 아닌 다른 우주의 패턴까지 파악하려는 쓸데없는 노력은 안 해야겠어요.
생각이 무엇을 하고 있는지, 우리가 생각에 어떻게 반응하는지 의식하면 우리는 내적으로 자유로워질 수 있다. 이것은 가장 근본적인 형태의 자유다. (...) 생각이 진짜이고 확실하며 본질적으로 중요하다는 믿음을 멈출 때, 더 이상 생각이 향하는 방향을 받아들이고 복종할 필요가 없어진다. 우리는 생각의 증인이지 더 이상 생각의 포로가 아니다._239~240p
‘우리는 생각의 증인이지, 생각의 포로가 아니다.’ 마음이 자유로워진 것 같은 기분이 들어요. 이번 주말엔 떠오르는 생각을 그저 바라보는 연습을 해봐야겠습니다.
📚롱블랙 노트 - 나는 왜 생각을 멈출 수 없을까? : 생각 중독에서 나를 구하는 법
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