고령화가 빠르게 진행되면서 만성질환의 영향력은 점점 커지고 있다. 실제로 질병관리청이 발표한 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2024년 만성질환으로 인한 사망자는 28만2716명에 달했다. 이는 전체 사망자의 78.8%에 해당하는 수치다.
이처럼 만성질환이 건강의 가장 큰 위험 요인으로 떠오르면서 일상적인 식습관 관리가 중요해지고 있다. 특히 매일 먹는 식품 선택이 건강 상태에 직접적인 영향을 미친다는 점에서 간단하면서도 지속 가능한 식단이 주목받는다.
최근에는 콩류 섭취가 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 공개됐다. 병아리콩과 검은콩을 꾸준히 섭취할 경우 콜레스테롤과 염증 수치가 낮아지는 변화가 확인됐다는 내용이다.
콜레스테롤 수치 낮춘 병아리콩
연구에서는 병아리콩이 혈중 콜레스테롤 개선과 관련된 변화를 보였다. 콜레스테롤 수치는 혈관 건강을 판단하는 주요 지표로, 높아질수록 심혈관 질환 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다.
실험에서 병아리콩을 하루 160g씩 섭취한 참가자들은 연구 시작 당시 평균 콜레스테롤 수치가 200.4mg/dL였다. 그러나 12주가 지난 뒤 이 수치는 185.8mg/dL로 낮아졌다.
총 콜레스테롤 정상 수치는 일반적으로 200mg/dL 미만이다. 이 수치를 넘으면 혈관 내부에 지방이 축적되기 쉽고 혈관이 좁아질 가능성이 커진다. 이러한 상태가 지속되면 심근경색이나 뇌경색과 같은 심각한 질환 위험이 높아질 수 있다.
염증 지표 낮춘 검은콩
검은콩은 체내 염증 반응과 관련된 변화에서 의미 있는 결과가 나타났다. 염증은 다양한 만성질환과 연관되는 생체 반응으로, 수치가 높을수록 건강 위험이 커질 수 있다.
연구에서 검은콩을 하루 150g 섭취한 참가자들의 인터루킨-6 평균 수치는 2.57pg/ml였다. 12주 뒤 이 수치는 1.88pg/ml로 감소했다. 인터루킨-6는 염증 반응에 관여하는 단백질로 알려져 있다. 수치가 높으면 체내 염증 반응이 활성화된 상태로 해석될 수 있다.
또한 병아리콩과 검은콩을 섭취한 두 그룹 모두에서 혈액 내 염증 수치가 감소하는 경향이 확인됐다. 이는 콩류가 체내 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있음을 보여주는 결과로 해석된다.
12주 동안 진행된 콩 섭취 실험
이 연구는 미국 시카고 일리노이대 연구팀이 당뇨병 전단계 환자 72명을 대상으로 진행했다. 참가자들은 세 그룹으로 나뉘어 각각 다른 식단을 유지했다.
두 그룹은 각각 병아리콩과 검은콩을 매일 섭취하도록 했다. 병아리콩 그룹은 하루 160g, 검은콩 그룹은 하루 150g을 섭취했다. 반면 비교를 위한 대조군은 흰쌀 한 컵을 매일 먹도록 했다. 연구 기간은 총 12주였다.
연구진은 이러한 결과가 심장질환이나 당뇨병 예방을 고려한 식단 구성에 참고가 될 수 있다고 설명했다. 특히 콩을 매일 섭취하는 식습관은 비용 부담이 크지 않으면서도 실천하기 쉬운 방법이라는 점이 강조됐다.
섭취량과 주의해야 할 점
콩이 건강에 도움이 될 수 있지만 적정 섭취량을 지키는 것도 중요하다. 병아리콩의 하루 권장 섭취량은 약 300g이며, 검은콩은 50g 내외가 적절한 수준으로 알려져 있다.
이보다 많이 섭취하면 식이섬유가 많아 복부에 가스가 차는 느낌을 받을 수 있다. 특히 콩류는 소화 과정에서 가스를 생성할 수 있어 과도한 섭취는 불편함을 유발할 수 있다.
또한 병아리콩에는 옥살산과 퓨린 성분이 들어 있다. 이 성분은 과다 섭취할 경우 신장결석을 유발하거나 통풍 증상을 악화할 가능성이 있다. 따라서 콩을 식단에 포함할 때는 권장 섭취량 범위 내에서 꾸준히 먹는 것이 바람직하다.
일상 식단에 쉽게 더하는 방법
콩 섭취를 늘리는 방법은 생각보다 간단하다. 샐러드 위에 토핑으로 추가하거나 다른 곡물과 함께 섭취하는 방식도 활용할 수 있다.
특히 병아리콩과 검은콩은 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 자연스럽게 포함시키기 쉽다. 꾸준히 섭취하는 습관만으로도 콜레스테롤과 염증 관리에 도움이 될 가능성이 있다는 점에서 관심이 높다.
만성질환 예방을 위한 식단은 특별한 음식보다 지속 가능한 식습관에서 시작된다. 매일 한 컵의 콩을 식단에 더하는 작은 변화가 건강 관리의 출발점이 될 수 있다.
Copyright © 오늘뭐먹지