안녕하세요, 모두들 맛있는 일주일 보내셨나요? 🙈 매주 화요일 맛있는 레시피를 들고 찾아오는 여러분들의 집밥요정🧚 요리요정 이팀장입니다.
맛있는 것을 먹고 요리하는 게 세상에서 제일 즐거운 제가 이번 주에는 조금 가벼워진 몸으로(?) 🤣 찾아왔어요.
일주일 동안 닭가슴살만 먹었냐구요? 제가 그럴리가요. 😆 이번 주 집밥 역시 맛있는 것들로만 꽉꽉, 야무지게 차렸어요. 하지만, 양배추와 닭가슴살, 두부 등으로 칼로리는 대폭 낮췄다는거.😉
이제 신년회도 하는데 지금 몸을 가볍게 해둬야 또 맛있는거 많이 먹죠! 가벼운 밥상은 맛 없다는 편견은 No No. 맛과 영양은 높고 칼로리는 낮춘 똑똑한 집밥 식단으로 함께 연말 준비해요!
📝 일주일 식비 내역
제가 생각하는 다이어트 음식은 칼로리는 높지 않되 포만감은 크고 식이섬유는 풍부한 것이예요. 이에 해당되는 대표적인 식재료가 양배추와 샐러리, 돼지고기 아닐까 해요. 🍖
특히 돼지고기는 아르기닌이 장어보다도 풍부해 힘이 나는 음식이예요. 식단을 신경쓴다고 기운 없이 다니면 안되니까요! 🙈 저는 자주 먹는 삼겹살, 목살 외에 뒷다리, 앞다리 부위도 좋아하는데요.
가격이 훨씬 저렴한데다가 담백해서 다이어트에 이만한게 없거든요! 어떻게 조리해야 할 지 모르겠다면 저를 잘 따라와주세요. 🧚
🥑 월요일 식단
양배추찜, 참치쌈장, 된장찌개, 밥
쪄먹어도 생으로 먹어도 맛있는 양배추, 겨울이 되면 양배추가 더 달아지는데요. 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부하니 몸을 가볍게 하고 싶다면 장바구니에 양배추를 담아보세요.
양배추쌈에 곁들이는 쌈장은 참치를 넣어 맛과 영양을 모두 챙겼습니다. 😉 밥 없이 양배추쌈과 참치쌈장만 먹어도 좋아요!
양배추찜
양배추 매번 찌기 귀찮죠? 한 번에 넉넉히 쪄두고 밀폐용기에 담아 냉장보관하면 며칠은 편하게 먹을 수 있어요.😉
🍳 양배추찜 재료
-양배추 1/2통
🥄 양배추찌기
1. 양배추는 4등분해 흐르는 물에 씻는다
2. 냄비에 물을 붓고 찜기를 올린 뒤 김이 오르면 양배추를 올린다.
3. 조금 아삭한 식감이 좋으면 5분, 부드러운 식감이 좋으면 7분간 찐다.
참치쌈장
일반 쌈장은 맛있지만 염분이 높잖아요. 집에 있는 참치캔을 🥫 활용하면 아주 간편하게 부드러우면서도 감칠맛 나는 쌈장을 만들 수 있어요. 양배추찜처럼 한 번에 넉넉히 만들어두고 냉장보관 며칠 먹을 수 있어 도시락 반찬으로도 좋아요.
🍳 참치쌈장 재료 (3~4인분 기준)
참치캔 (150g) 1개, 다진청양고추 3큰술, 된장·물엿 2큰술씩, 고추장·참기름 1큰술씩, 다진마늘 1/2큰술
🥄 참치쌈장 만들기
1. 참치캔은 기름기를 제거하고 마늘과 청양고추는 다진다.
2. 바닥이 두꺼운 냄비에 모든 재료를 넣고 물 2~3큰술을 더해 잘 섞어 자작하게 끓이듯 볶는다.
애호박된장찌개
그래도 따뜻한 국물이 있었음 해 채소와 두부 듬뿍 넣어 된장찌개 끓였어요. 몸에 좋은 채소를 맛있게 듬뿍 섭취할 수 있는 방법!
🍳 애호박된장찌개 재료 (3~4인분 기준)
애호박 1/2개, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 무 1/5개, 대파·청양고추 약간씩, 된장 2큰술, 참치액 1큰술
🥄 애호박된장찌개 끓이기
1. 애호박과 양파, 무는 4cm 크기로 썬다. 두부도 같은 크기로 썰고 대파와 고추는 어슷썬다.
2. 냄비에 애호박과 양파, 무, 다진마늘을 넣고 물을 부은 뒤 된장을 잘 푼다.
3. 무가 살캉하게 익을 때 까지 끓이다 액상조미료로 간을 하고 두부와 대파, 청양고추를 더해 한소끔 더 끓여낸다.
🥑 화요일 식단
저는 집에서 OOOO을 즐겨 해먹어요. 시판 제품들이 잘 나와있어서 언제든 건강한 한상을 뚝딱 완성할 수 있잖아요.
영양을 생각해 밥양은 반으로 줄이고 닭가슴살과 오이를 🥒 맛있게 무쳐 올리면 요즘 유행하는 OOOO 저리가라! 이렇게 먹어도 충분하지만 또 얼큰한 국물이 땡겨서 김치국수도 더한건 안 비밀!
