연어 VS 참치...'오메가-3' 더 풍부한 생선은?

연어와 참치는 오메가-3와 단백질을 함유하고 있어 심장 건강과 근육 유지에 도움을 준다 | 출처: 클립아트코리아

건강한 식단을 고민할 때 빠지지 않는 두 생선이 있다. 바로 '연어'와 '참치'다. 두 생선 모두 오메가-3 지방산이 풍부하고 양질의 단백질을 함유하고 있어 심장 건강과 근육 유지에 도움을 준다. 게다가 구이, 샐러드, 덮밥 등 다양한 요리로 즐길 수 있어 식단에 쉽게 활용할 수 있다. 하지만 같은 '건강 생선'이라도 영양 구성은 제법 다르다. 오메가-3 지방산 함량, 셀레늄 비율, 지방 함량, 그리고 수은 농도까지 연어와 참치는 각자 뚜렷한 장단점을 지니고 있다. 두 생선의 영양학적 차이를 비교하고, 개인의 건강 목표에 맞게 선택하는 방법을 알아본다.

1. 연어 
연어는 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA의 최고 식품 공급원이다. 이 두 성분은 우리 몸이 직접 활용할 수 있는 형태로, 식물성 식품에서 발견되는 ALA와 달리 변화 과정 없이 바로 사용된다. 오메가-3는 망막과 뇌의 세포막 형성에 핵심적인 역할을 하며, 신체에 에너지를 공급한다. 또한 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

미국 영양사 조던 힐 (Jordan Hill, M.S., R.D., C.S.S.D.)은 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "연어는 단백질도 풍부해 근육 건강에 좋으며, 비타민 D와 셀레늄 같은 미량 영양소도 함유하고 있어 면역 기능을 지원한다"고 덧붙였다.

• 생 연어 100g 영양 정보
- 칼로리: 197kcal
- 단백질: 20g
- 지방: 13g
- 탄수화물: 0g
- 식이섬유: 0g

2. 참치
참치는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 셀레늄 등 연어와 유사한 영양소를 함유하고 있지만 함량 비율이 다르다. 가장 큰 차이점은 지방 함량이 낮고, 오메가-3 지방산 함량도 적다는 점이다. 연어는 1회 제공량당 DHA와 EPA를 1.83g 함유하고 있는 반면, 통조림 참치는 0.19g, 조리된 황다랑어는 0.1g만 함유하고 있다.

반면 참치는 셀레늄 함량이 더 높다. 성인 일일 권장 섭취량의 66%를 제공하며, 특히 갑상선 건강에 관심 있는 사람들에게 좋다. 셀레늄 부족은 여러 갑상선 질환의 유병률을 높일 수 있는 반면, 충분히 섭취하면 그레이브스병, 하시모토 갑상선염, 갑상선암 개선에 도움이 될 수 있다. 미국 영양사 제이미 바햄(Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D.)은 "특히 올리브오일에 담긴 고체 황다랑어 참치는 지중해식 식단이나 고혈압을 줄이기 위한 DASH 식단을 따르는 사람들에게 좋다"고 말했다.

단, 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 주의해야 한다. 알바코어 참치와 흰살 참치는 수은 함량이 높으므로 섭취를 제한하거나, 수은 함량이 낮은 통조림 라이트 참치로 대체하는 것이 안전하다.

• 생 참치 100g 영양 정보
- 칼로리: 144kcal
- 단백질: 23g
- 지방: 5g
- 탄수화물: 0g
- 식이섬유: 0g

3. 건강에 더 좋은 것은?
연어와 참치는 어느 쪽이 더 건강하다기보다는 비슷한 영양소를 다른 비율로 제공하는 생선이다. 연어는 오메가-3가 더 풍부하고, 참치는 셀레늄이 더 높으면서 지방 함량이 낮다. 따라서 일주일에 2~3회 해산물을 섭취하는 것을 목표로 한다면, 연어와 참치 모두 식단에 포함하는 것이 좋다.

또한, 두 생선 모두 단백질의 훌륭한 공급원으로 식사 시 포만감을 주고 식후 허기를 줄여주어 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 다만, 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 수은 함량이 낮은 연어가 더 나은 선택일 수 있지만, 개인의 상황에 맞는 최선의 조언을 위해 전문가와 상담하는 것이 좋다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz