혈당을 관리할 때는 단맛만 보고 음식을 판단하기 쉽지만, 실제로는 전분이 많은 음식도 소화되면서 포도당으로 바뀝니다. 달지 않더라도 한 번에 많이 먹거나 흰밥과 함께 겹쳐 먹으면 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있어 양과 조합을 함께 보는 것이 중요합니다.
감자
감자는 달지 않아 혈당 부담이 적을 것 같지만 전분이 많은 식품입니다. 특히 푹 삶거나 으깨 부드럽게 만들면 소화가 빨라져 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다.
감자를 채소 반찬처럼 생각해 밥과 함께 많이 먹는 경우도 많습니다. 하지만 혈당 관리에서는 감자도 탄수화물 식품으로 보고 밥 양과 함께 조절하는 편이 좋습니다.
감자샐러드처럼 마요네즈와 설탕을 넣으면 열량과 당이 더해질 수 있습니다. 담백하게 삶거나 구워 적당량만 먹는 방식이 더 낫습니다.
먹을 때는 생선이나 살코기, 콩류 같은 단백질과 채소를 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 감자만 단독으로 많이 먹는 것보다 한 끼 전체의 균형을 맞추기 쉽습니다.
차갑게 식힌 감자는 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀔 수 있지만 혈당 걱정을 완전히 없애주는 것은 아닙니다. 결국 한 번에 먹는 양이 가장 중요합니다.
감자가 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. 다만 달지 않다는 이유로 무제한 먹지 말고 밥이나 빵과 같은 탄수화물 식품이라는 점을 기억하는 것이 좋습니다.
쌀국수
쌀국수는 기름진 면보다 가볍게 느껴지고 단맛도 거의 없어 안심하기 쉽습니다. 하지만 면의 주재료가 쌀 전분이라 한 그릇에 탄수화물이 상당히 들어갈 수 있습니다.
국물이 맑다고 해서 혈당 부담까지 가벼운 것은 아닙니다. 면을 많이 먹으면 흰밥 한 공기 이상에 해당하는 탄수화물을 짧은 시간에 섭취할 수도 있습니다.
특히 고기와 채소가 적고 면이 대부분인 쌀국수는 식사가 탄수화물에 치우치기 쉽습니다. 숙주와 채소, 고기를 충분히 넣고 면 양을 줄이는 편이 좋습니다.
달콤한 소스나 해선장, 칠리소스를 많이 넣으면 당 섭취도 추가됩니다. 혈당을 관리한다면 국물과 소스보다 면의 양부터 먼저 조절하는 것이 중요합니다.
국물을 모두 마시면 나트륨 섭취까지 높아질 수 있습니다. 면과 건더기를 중심으로 먹고 국물은 적당히 남기는 편이 낫습니다.
쌀국수는 달지 않지만 혈당 관리에서는 분명한 탄수화물 음식입니다. ‘국수니까 가볍다’고 생각하기보다 한 끼 면의 양을 기준으로 보는 것이 좋습니다.
크래커
짭짤한 크래커는 달지 않아 과자보다 혈당 부담이 적다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 대부분 정제 밀가루를 중심으로 만들어져 탄수화물을 빠르게 섭취하기 쉬운 간식입니다.
크래커는 크기가 작아 몇 개 먹었는지 체감하기 어렵습니다. 봉지째 먹다 보면 빵 한 조각 이상에 해당하는 탄수화물을 금방 먹게 될 수 있습니다.
특히 치즈맛이나 버터맛 제품은 포화지방과 나트륨까지 높아질 수 있습니다. 달지 않다는 이유만으로 건강 간식이라고 생각해서는 안 됩니다.
간식으로 먹는다면 작은 양을 정하고 견과류나 무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 있는 음식과 함께 먹는 편이 낫습니다. 그래도 전체 양이 많아지지 않도록 조절해야 합니다.
통곡물 표시가 있더라도 원재료의 대부분이 정제 밀가루일 수 있습니다. 제품을 고를 때는 앞면 문구보다 원재료와 탄수화물, 당류 함량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
혈당 관리에서는 ‘달다, 달지 않다’보다 얼마나 빨리 소화되는 탄수화물을 얼마나 먹는지가 더 중요합니다. 크래커도 간식용 탄수화물로 보고 먹는 양을 정하는 습관이 필요합니다.
혈당은 단맛보다 탄수화물의 종류와 양에 더 큰 영향을 받을 수 있습니다. 감자와 쌀국수, 크래커처럼 달지 않은 음식도 많이 먹으면 식후 혈당 부담이 커질 수 있으므로 밥과 간식까지 합친 전체 탄수화물 양을 함께 보는 것이 좋습니다.
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