건강에 좋은 바나나, 항상 ‘이렇게’ 먹었는데…“최악의 방법” 뭘까?

스무디 만들 때 다른 과일과 섞어 갈면 건강효과 ‘뚝’/변비 복통 설사와 혈당수치 상승에 조심해야

젊은 남녀가 스무디를 만들고 있다. 바나나를 다른 과일과 섞어서 갈면 건강 효과가 뚝 떨어지니 조심해야 한다. 항산화물질인 플라바놀이 84%나 감소한다. 사진=게티이미지뱅크

바나나만큼 건강에 좋은 과일도 썩 많지 않다. 이와 비슷한 과일로는 사과 아보카도 오렌지 배 포도 키위 멜론 등이 꼽힌다. 운동 전후 에너지 공급에는 포도와 오렌지가, 다이어트 중 간식용으로는 사과 배 멜론이 추천된다. 면역력 강화에는 키위와 오렌지가, 변비 해소에는 배가, 심혈관 건강 관리에는 아보카도와 포도가 권장된다.

바나나는 각종 건강 효능이 재조명되면서 최근 '슈퍼푸드'로 각광받고 있다. 바나나의 풍부한 식이섬유는 장 건강에 좋다. 특히 팩틴 성분은 장내 유익균의 활동을 돕고, 소화를 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 아침 식사 대용으로 바나나 한 개를 먹으면, 속이 편안해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있다.

바나나 속 칼륨은 혈압 조절에 좋고 심혈관병 예방에 중요한 역할을 한다. 칼륨은 마그네슘과 함께 작용해 심장 기능을 강화하고, 스트레스로 인한 혈압 상승을 완화하는 데도 효과적이다. 바나나 속 단당류 형태의 과당과 포도당은 빠르게 흡수돼 운동 전후 간식으로 좋고, 피로 회복에 도움이 된다. 특히 아미노산의 일종인 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진하고, 기분을 좋게 해준다. 우울감이나 스트레스 해소에 좋다.

바나나의 비타민 A·C·B6·E 등은 피부 탄력 유지, 노화 방지, 면역력 강화에 도움을 준다. 특히 비타민C는 항산화 작용으로 세포 손상을 막고, 외부 유해물질로부터 신체를 보호해준다. 바나나는 다이어트에도 좋다. 열량이 100g당 약 89kcal로 비교적 낮으면서도 포만감을 높여 과식 방지에 효과적이다. 간편하게 먹을 수 있어, 바쁜 일상 속에서 건강한 식습관을 유지하는 데 좋다.

이처럼 건강에 좋은 바나나에도 주의해야 할 점이 몇 가지 있다. 스무디(Smoothie)를 만들 때 다른 과일과 함께 넣어 갈면, 좋은 건강 효과가 사라지니 피해야 한다. 또한 덜 익은 바나나는 탄닌 성분 때문에 변비를 일으킬 수 있고, 너무 많이 먹으면 복통이나 설사로 이어질 수 있다. 혈당이 높은 사람은 바나나의 섭취량을 최소화해야 한다. 일부 사람은 바나나에 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

국제학술지 《식품과 영양(Food and Function)》에 실린 미국 캘리포니아대 데이비드 캠퍼스 연구 결과(2023년)를 보면 과일음료 스무디를 만들 때 바나나를 다른 과일과 섞어서 갈면 건강 효과가 뚝 떨어진다. 연구팀은 바나나를 다른 과일의 스무디에 섞어 넣으면, 건강에 좋은 항산화 성분인 플라바놀이 84%나 줄어드는 것으로 나타났다고 밝혔다. 이는 과일 채소 속 '폴리페놀 산화효소'(PPO)가 플라바놀이 몸 안으로 흡수되는 걸 방해하기 때문이다.

스무디는 과일을 얼리고 갈아 만든 음료다. 과일 외에 부순 얼음, 얼린 과일, 얼린 요구르트 등을 넣을 수 있다. 플라바놀은 심장 건강과 기억력 등 인지 건강에 좋은 생리활성 화합물이다. 코코아, 사과, 배, 포도, 블루베리, 블랙베리 등에 많이 들어 있다. 바나나와 비트 잎에는 플라바놀의 체내 흡수를 방해하는 폴리페놀 산화효소가 많이 들어 있다. 뿌리식물인 비트 잎의 식감은 시금치와 비슷하다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 바나나와 비슷하게 건강에 좋은 과일에는 어떤 것이 있나요?

A1. 바나나만큼 건강에 좋은 과일로는 사과, 아보카도, 오렌지, 배, 포도, 키위, 멜론 등이 있습니다. 운동 전후 에너지 공급에는 포도와 오렌지가, 다이어트 중 간식용으로는 사과, 배, 멜론이 추천되며, 면역력 강화에는 키위와 오렌지, 변비 해소에는 배, 심혈관 건강 관리에는 아보카도와 포도가 효과적입니다.

Q2. 바나나를 스무디에 넣으면 건강에 안 좋은가요?

A2. 바나나를 다른 과일과 함께 스무디로 갈아 마실 경우, 건강에 좋은 항산화 성분인 플라바놀의 흡수가 최대 84%까지 감소할 수 있습니다. 이는 바나나에 풍부한 폴리페놀 산화효소(PPO)가 플라바놀의 체내 흡수를 방해하기 때문입니다. 따라서 바나나를 스무디에 넣을 때는 단독으로 사용하는 것이 권장됩니다.

Q3. 바나나 섭취 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?

A3. 덜 익은 바나나는 탄닌 성분으로 인해 변비를 유발할 수 있으며, 과도한 섭취는 복통이나 설사를 일으킬 수 있습니다. 혈당이 높은 사람은 섭취량을 조절해야 하며, 일부 사람은 바나나에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 스무디에 다른 과일과 함께 넣는 것은 항산화 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)