하루 세 끼는 이제 상식처럼 여겨지지만, 최근 들어 식사 횟수를 늘리는 것이 건강에 더 유익하다는 연구들이 주목받고 있다.
특히 중년 이후 식습관은 건강과 체중 변화에 직접적인 영향을 주기 때문에 보다 세심한 관리가 필요하다. 그렇다면 하루 네 번 먹는 식사는 과연 어떤 도움이 될까? 우리의 일상 속 식사 습관을 다시 돌아볼 시간이다.
인슐린 저항성을 낮추는 식사 습관
‘당뇨 및 대사 저널’에 실린 한 연구는 하루 세 끼 이상 식사를 한 사람들과 아니라 한 사람들 사이의 건강 변화를 보여준다. 하루 3회 이상 식사한 그룹은 인슐린 저항성 위험이 12% 정도 낮았고, 체중과 혈당 수치도 긍정적인 상태를 유지했다. 특히 규칙적인 식사와 야식 자제는 당뇨 및 체중 증가를 막는 중요한 요소라는 점이 강조되었다.
이 결과는 남성, 비만하지 않은 사람, 당뇨병이 없는 사람에게 유의미했는데, 이는 곧 체형과 기존 건강 상태에 따라 식사 패턴의 영향이 달라질 수 있음을 시사한다.
자주, 적게 먹기... 다이어트 전문가의 조언은?
다이어트 전문가들은 하루 세 끼에서 더 나아가 식사를 4~5끼로 쪼개 먹는 것을 권하기도 한다. 물론 조건이 있다. 핵심은 ‘소식’, 즉 적게 먹는 것이다. 아무리 자주 먹는다 해도 과식하면 혈당이 급격히 올라가고, 결국 복부지방으로 연결될 수 있다.
한 끼를 가볍게 먹되 규칙적으로 공급하는 것이 중요하며, 잦은 식사는 식욕 조절에도 도움이 된다. 과식을 막고 공복 시간을 줄이면 불필요한 군것질을 덜 하게 되기 때문이다.
아침, 단백질로 든든하게 시작하기
아침을 거르지 않는 것이 왜 중요할까? 특히 단백질이 풍부한 달걀을 아침 식단에 더하면 포만감이 오래가고 점심 과식을 막는 데 효과적이다. 단백질을 하루 세 끼로 나눠 섭취하면 인슐린 반응이 안정적으로 유지되어 당뇨 예방에 도움을 준다.
하지만 단백질 역시 한 번에 몰아섭취하면 소화 효율도 떨어지고 효과가 감소한다. 적정 수준의 단백질을 하루 전체 식사에 고르게 분산하는 것이 이상적이다.
식사 후 활동, 작은 움직임이 만드는 큰 차이
좋은 식습관만큼이나 중요한 것은 바로 활동량이다. 식사 후 자리에 오래 앉아 있으면 에너지가 소모되지 않아 혈당이 쉽게 오를 수 있다. 간단한 산책이나 서서 움직이는 습관만으로도 혈당 조절과 체중 관리에 큰 도움이 된다.
아침 식사 후 전철역까지 걷는 일상도 좋은 예다. 특히 서서 통화하는 사소한 습관 역시 장기적으로는 체중 조절에 영향을 줄 수 있다. 몸은 우리가 얼마나 부지런히 움직였는지를 기억하고 그에 반응한다.