이효리가 매일 실천하는 ‘저녁 6시 이후 금식’
여름이면 다이어트를 결심하는 사람들이 많다. 옷차림이 얇아지고, 체형이 그대로 드러나기 때문이다. 운동이나 식이조절을 고민하게 되는 시기다. 이 가운데 이효리가 실천 중인 간헐적 단식이 다시 화제가 되고 있다.
지난달 28일 유튜브 채널 '핑계고'에 출연한 이효리는 간헐적 단식을 15년 넘게 하고 있다고 밝혔다. 하루 두 끼만 먹고, 아침은 거른다. 오후 6시 이후엔 아무것도 먹지 않는다. 야식도 금지다.
이효리는 “아침을 안 먹은 지 15년 넘었다”며 “저녁은 오후 6시쯤에 먹고, 그 이후에는 아무것도 먹지 않는다”고 말했다. 이 패턴을 매일 반복해, 약 17시간 공복을 유지하는 셈이다.
제주 생활이 만든 저녁 이후 금식 습관
제주살이도 식사 습관 유지에 도움이 됐다. 이효리는 “제주에 살 때 야식을 먹을 수 없었다. 일단 배달이 안 됐다. 결국 두 끼를 직접 해 먹었다”고 했다. 그러면서 “그 덕에 살찌거나 하는 일은 없었다”고 덧붙였다.
이효리가 꾸준히 실천한 ‘16:8 간헐적 단식’은 일반인들 사이에서도 인기가 높다. 다이어트를 시도하거나 생활 리듬을 바꾸고 싶은 사람들이 많이 선택하는 방식이다. 어떤 방식인지, 주의할 점은 무엇인지 정리해본다.
하루 8시간 식사, 나머지는 공복 유지
간헐적 단식은 일정 시간 단식과 식사를 반복하는 식이 패턴이다. 이효리가 실천 중인 ‘16:8 방식’은 24시간 중 16시간은 아무것도 먹지 않고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 구조다.
낮 12시쯤 첫 끼를 먹고, 오후 8시 이전에 두 번째 끼니를 마치면 된다. 이후부터는 물, 블랙커피, 허브차 등 칼로리 없는 음료만 허용된다.
'5:2 방식'은 일주일에 단 이틀만 칼로리를 줄이는 방식이다. 제한하는 날에는 500~600kcal 내에서 식사하고, 나머지 5일은 평소처럼 먹는다. 회식이나 점심 약속 등 일정 조율이 필요할 때 부담 없이 실천할 수 있다.
좀 더 극단적인 방식으로는 ‘1일 1식’도 있다. 하루에 한 끼만 먹고, 23시간 단식하는 방식이다. 하지만 이 방법은 영양소 결핍 우려가 커서 일반인에겐 적합하지 않다.
간헐적 단식은 칼로리 섭취량이 줄어 자연스럽게 체중이 감소한다. 인슐린 수치가 안정되면서 대사 균형도 잡힌다. 공복 시간 동안 세포 내 불필요한 성분이 제거되는 ‘오토파지’ 작용도 활성화된다. 이 과정에서 노화 억제 효과와 면역력 개선이 일어날 수 있다.
단점도 있다. 단식 시간에 에너지가 부족해 피곤함을 느낄 수 있다. 오랜 공복 후 과식을 유발하는 경우도 있다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람이라면 전문가 상담 후 시도하는 것이 안전하다.
공복 후 식사, 혈당 급등 막는 식단이 중요
간헐적 단식은 식사보다 ‘식후 반응’이 중요하다. 오랜 공복 뒤에 탄수화물을 급하게 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있다. 이를 방지하려면 복합 탄수화물 위주 식단이 권장된다.
귀리, 현미, 고구마 같은 식품은 혈당을 천천히 올리고 포만감도 오래 간다. 단백질도 필요하다. 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등을 활용하면 근육 유지에 도움 된다. 아보카도, 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방도 꼭 필요하다. 채소와 과일은 섬유질 보충용으로 좋다.
반면 흰빵, 과자, 설탕 음료, 튀김, 인스턴트 식품 등은 피해야 한다. 단식 시간 동안에는 수분 보충이 필수다. 물이 기본이고, 칼로리 없는 블랙커피나 허브차도 괜찮다.
처음에는 12시간부터, 무리하지 않는 시작이 중요
간헐적 단식은 꾸준함이 관건이다. 처음부터 16시간 공복을 유지하려 하면 실패할 가능성이 높다. 12시간 → 14시간 → 16시간 순으로 단식 시간을 점차 늘리는 방식이 권장된다.
수면도 단식 시간에 포함되기 때문에 잘 활용하면 수월하다. 오후 10시부터 오전 7시까지 잠을 자면, 9시간은 자동으로 공복이 유지된다.
운동을 병행하면 체중 관리에 더 효과적이다. 특히 이효리가 20년 넘게 꾸준히 해온 요가는 단식과 찰떡궁합이다. 유산소, 웨이트 같은 운동은 식후 1~2시간 뒤가 좋다.
요가는 체형 관리뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 스트레스 해소에도 도움이 된다. 정적인 움직임이지만 혈액순환도 활발하게 만들어준다. 공복 운동이 부담스럽다면 식사 후 가볍게 시작해도 된다.
이처럼 이효리가 실천한 ‘하루 두 끼, 공복 16시간’은 단순한 식이요법 그 이상이다. 야식 배달이 불가능한 환경, 규칙적인 수면 시간, 꾸준한 요가. 하나하나가 맞물려 루틴을 형성했다.
갑자기 모든 걸 바꾸기보다, 하루 중 가장 불필요한 식사를 하나 줄여보는 것으로 시작할 수 있다. 간헐적 단식은 식사량을 줄이는 것이 아니라, 식사 시간을 조절하는 것이다.
한 끼를 줄이면, 생활도 바뀐다. 이효리가 실천한 이유는 분명하다. “그 덕에 살 안 찐다.” 단순하지만 강력한 이유다.
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