요즘 공원이나 천변을 거닐다 보면, 삼삼오오 러닝 크루들이 뛰는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 아마추어 마라톤 대회도 늘어나고 있으며, 유명 웹툰작가 기안84씨의 풀코스 마라톤 도전 성공 사례는 많은 사람들에게 영감을 주었습니다. 유산소 운동의 끝판왕으로 불리는 러닝은, 건강과 즐거움을 동시에 얻을 수 있는 매력적인 운동입니다.
러닝의 건강 효과 - 한 시간에 700kcal 소모
- 심폐지구력 강화: 러닝은 전신을 골고루 자극하여 심폐지구력 강화에 효과적입니다. 체중 70kg 성인 기준, 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속하고 수영은 360~500kcal , 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기 360~420kcal 소모합니다. 러닝은 다른 운동에 비해 시간당 소모 칼로리가 훨씬 높습니다.
- 스트레스 해소: 러닝 중에는 엔도르핀 분비로 인해 산뜻한 행복감을 느낄 수 있으며, 나에게 집중하며 몸을 움직이는 경험은 우울감 개선에도 도움이 됩니다.
- 체중 감량: 러닝은 높은 칼로리 소모량으로 체중 감량에 효과적입니다. 특히, 간헐적 운동 방식으로 20분 이상 뛰면 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.
초심자를 위한 러닝 팁
1. 나만의 속도를 찾아 꾸준히 달리기: 초심자는 거리보다는 시간에 집중하며 자신의 속도를 찾는 것이 중요합니다. 포기하지 않고 조금씩 달리는 연습을 하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘려나가세요.
2. 준비 운동과 정리 운동을 잊지 않기: 부상 예방을 위해 10분 정도의 준비 운동과 정리 운동을 꼭 해주세요. 특히 달리기 이후에는 빠르게 걷는 정리 운동을 통해 젖산을 빠져나가도록 하는 것이 좋습니다.
3. 편안한 신발 착용: 러닝에는 쿠션이 좋은 신발을 착용하여 발바닥에 가해지는 충격을 줄여주세요.
4. 즐길 수 있는 방법 찾기: 다양한 달리기 훈련법을 시도해보고, 좋아하는 음악을 들으며 달리거나 경치 좋은 곳을 선택하는 등 러닝을 즐길 수 있는 방법을 찾아보세요. 러닝 앱을 활용하여 일지를 기록하는 것도 도움이 됩니다.
러닝, 무릎과 발목 보호는 필수!
러닝은 건강에 좋은 운동이지만, 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 운동 초보자는 주의해야 합니다.
* 무릎 보호
- 허벅지 근육 강화: 스쿼트와 같은 하체 운동으로 허벅지 근육을 키워 무릎의 안정성을 확보합니다.
- 체중 관리: 체중이 많으면 무릎에 부담이 커지므로 체중 관리가 중요합니다.
- 점진적 운동량 증가: 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다.
- 적절한 러닝 자세 유지: 올바른 자세로 달리는 것이 무릎에 가해지는 부담을 줄입니다.
- 충격 완화 신발 착용: 쿠션이 좋은 신발을 착용하여 무릎에 가해지는 충격을 줄입니다.
* 발목 보호
- 발바닥 스트레칭: 러닝 전후에 충분히 발바닥 스트레칭을 합니다.
- 쿠션이 좋은 신발: 발바닥에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
- 적절한 러닝 자세 유지: 발목이 비틀거리는 것을 방지합니다.
- 통증 느껴지면 즉시 중단: 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취합니다.
러닝은 건강과 즐거움을 동시에 얻을 수 있는 최고의 운동입니다. 오늘부터 러닝을 시작하여 건강하고 활기찬 삶을 만들어나가세요!