건강을 위해 매일 챙겨 먹는 요거트지만, 진열대 앞에서 어떤 제품을 집어야 할지 고민에 빠지곤 한다.
특히 최근 인기를 끄는 '꾸덕한' 그릭 요거트가 일반 플레인 요거트보다 무조건 영양가가 높다고 생각하기 쉽지만, 사실은 개인의 건강 목표에 따라 정답이 달라질 수 있다.
뼈 건강과 근육 사이, 영양 성분표의 결정적 차이
두 요거트의 영양 성분표를 살펴보면 확연한 수치 차이를 확인할 수 있다.
동일한 100g 용량을 기준으로 비교했을 때 가장 눈에 띄는 대목은 단백질이다.
일반 플레인 요거트가 5~10g의 단백질을 함유한 것에 비해, 그릭 요거트는 무려 15~20g으로 2배 이상 높다.
이는 근육 생성과 식욕 억제에 결정적인 역할을 한다.
반면, 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 플레인 요거트가 압승이다.
플레인 요거트에는 100g당 약 150mg의 칼슘이 들어있지만, 그릭 요거트는 약 80mg 수준에 그친다.
꾸덕함의 비밀, '유청'을 빼느냐 남기느냐
이러한 영양적 차이는 제조 과정 중 '스트레이닝(Straining)'이라 불리는 공정에서 발생한다.
플레인 요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 기본 형태를 유지한다.
이 상태에서는 수분과 함께 우유의 천연 당분인 유당, 그리고 물에 잘 녹는 수용성 미네랄인 칼슘이 그대로 보존된다.
반대로 그릭 요거트는 발효된 요거트를 면포나 필터에 넣고 압착하여 노르스름한 액체인 '유청'을 걸러낸다.
이 과정에서 유당과 칼슘은 유청과 함께 빠져나가지만, 대신 우유의 핵심 고형 성분인 카제인 단백질과 지방이 고도로 농축된다.
우리가 즐기는 그릭 요거트 특유의 질감과 높은 단백질 농도는 바로 이 유청 분리 단계에서 완성된다.
내 몸에 맞는 요거트, 목적에 따라 골라야
영양 성분의 장단점이 뚜렷한 만큼, 현재 자신의 건강 상태와 목표에 맞춰 제품을 선택하는 지혜가 필요하다.
근육 성장이나 체중 감량이 주된 목적이라면 단연 그릭 요거트가 효과적이다.
풍부한 단백질이 운동 후 회복을 돕고 높은 포만감을 주어 다이어트 중 과식을 예방하기 때문이다.
반면, 골밀도 유지가 중요한 중장년층이나 성장기 어린이라면 칼슘 함량이 높은 플레인 요거트를 선택하는 것이 뼈 건강에 더 큰 도움이 된다.
다만 장 건강과 면역력 증진을 위해 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 목적이라면, 두 제품 모두 발효 과정을 거친 유익균이 풍부하므로 취향에 따라 선택해도 무방하다.
무늬만 그릭? 진짜를 구별하는 성분 확인법
시중에 유통되는 제품 중에는 제조 공정 대신 첨가물로 질감만 흉내 낸 '그릭 스타일' 제품이 있어 주의가 필요하다.
진짜 그릭 요거트를 고르기 위해서는 제품 뒷면의 원재료명과 영양 정보표를 꼼꼼히 살펴봐야 한다.
제대로 된 제품은 원재료가 원유와 유산균만으로 단순하게 구성되어 있다.
만약 원재료명에 펙틴, 젤라틴, 우유 단백 분말과 같은 증점제가 포함되어 있다면 정통 공법으로 만든 제품이 아닐 가능성이 크다.
또한, 100g당 단백질 함량이 최소 12g 이상인지 확인하고 '농축' 또는 '스트레인' 공법 표기가 있는지를 체크하는 것이 가장 확실한 구별 방법이다.
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