자전거 잘 타는 법

방송인 홍현희가 자신의 유튜브 채널에서 실내 자전거로 다이어트한 방법을 소개해 눈길을 끌었다. 일부러 방에 설치해 보는 즉시 운동할 수 있게 했다며 나름의 비법을 밝히기도 했다.

코로나19 이후 실내 운동 인기가 급상승하면서, ‘실내 자전거’ 이용률도 증가했다. 인기만큼이나 운동 효과도 좋을까. 자세히 알아봤다.

◇심폐 기능 강화, 전신운동 효과...만능 ‘실내 자전거’

실내 자전거의 운동 효과는 야외 라이딩과크게 다르지 않다. 게다가 도로의 위험 요소로부터 자유로워 오히려 안전하기까지 하다.

실내 자전거의 가장 기본적인 효과는 심폐 기능 향상이다. 가만히 있을 때 평균 호흡 속도는 분당 12~15회 정도다. 자전거를 탈 때는 20회 정도로 산소 공급이 평소보다 40% 증가한다. 운동을 거듭할 수록 폐가 호흡 운동을 할 때 쓰는 근육인 호흡근이 튼튼해져 폐 기능 향상에 도움된다.

각종 질병 예방에도 좋다. 실내 자전거를 타면 호흡이 가팔라지면서 심장의 수축 운동도 증가한다. 1분간 박출되는 혈액량인 심박출량은 4~8배 증가한다. 혈류가 원활해질수록 심장병 예방 효과는 커진다.

실내 자전거로 얻을 수 있는 가장 직접적인 효과는 하체 근력 강화다. 가장 많이 쓰이는 부위는 바로 허벅지 근육이다. 페달을 굴릴 때 근육의 수축, 이완 작용이 반복되면서 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)의 굵기가 굵어진다. 허벅지를 탄탄하게 다지고 싶은 이들은  효과를 볼 수 있을 것이다. 다만, 자전거 선수들 정도의 굵은 허벅지를 떠올려선 안 된다. 그 정도 굵기는 수백번의 스쿼트나 200kg 이상의 레그 프레쉬(하체 운동)를 동반해야 가능한 수준이다.

실내 자전거는 상하체 전체에 힘이 들어가는 전신 운동이기도 하다. 페달을 밟는 자세를 오랫동안 유지하게 되면 상체와 등 근육의 소모가 계속된다. 허벅지를 쓰면 자동으로 코어 근육이 사용되고 상체를 세우는 만큼 척추 기립근에도 힘이 들어간다.

◇자전거 탈수록 어딘가 아프다면… ‘자세 점검’을

건강을 지키기 위해 하는 활동이지만 의외로 자전거 운동 이후 통증을 호소하는 사람들이 많다. 올바른 자세로 타지 않았기 때문이다.

바른 자세로 자전거를 타기 위해 우선 자전거 안장 높이부터 확인해 보자. 안장 높이의 기준은 본인의 신장이다. 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 조절하는 게 관건이다. 페달을 밟았을 때 무릎이 지나치게 펴지지 않도록 하는 것도 중요하다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.

페달을 밟을 때는 페달의 끝부분에 걸쳐 밟지 않고 가운데를 잘 눌러 밟아야 한다. 그래야 적은 힘을 들이고도 페달을 굴릴 수 있다.

엉덩이는 자전거를 탄 이후 가장 많이 통증을 호소하는 부위다. 엉덩이 통증은 대개 안장에 제대로 앉지 않아서 발생한다. 초보자는 넘어질까봐 앞쪽에 걸터 앉는 경우가 많은데, 그러면 하중이 안장의 좁은 곳에 쏠려 통증이 발생할 수밖에 없다. 엉덩이의 하중이 안장 뒤쪽 혹은 전체에 골고루 실리도록 해야 한다.

겨울 추위가 두려운 이들이라면 실내 자전거로 체력을 다지는 게 제격이다. 올바른 자세법까지 제대로 숙지해 추운 겨울 날을 건강하게 나보도록 하자.

/윤채영 에디터