‘요요’ 없는 갱년기 다이어트, 단백질에 투자하세요

김미영의 갱년기? 갱생기!
30. 다이어트 이야기 ③ ‘요요’라는 적

다이어트에서 어려운 것은 체중을 빼는 것보다 뺀 체중을 유지하는 것이다. 방심하면 요요가 올 수 있다. 게티이미지뱅크

‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는

완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 전달합니다. 격주 수요일 찾아뵙겠습니다.

ep1. 원래 체중으로 원상복귀?!

솔직히 말씀드리겠습니다. 요요가 찾아왔습니다. 불과 15개월 전, 작년 7말8초에 ‘갱년기 갱생기’ 2, 3편을 쓸 때만 해도 식단 관리와 운동으로 나름 체중 감량에 성공했을 때였습니다. 그러니까 자신있게(!) 다이어트에 대한 정보와 지식, 그리고 제 경험을 나눌 수 있었죠.

이번에도…, 너무 일찍 샴페인을 터뜨린 탓일까요? 60kg까지 빠졌는데, 지금은 앞자리 숫자가 ‘7’(으악!!!)로 바뀔지 모르는 상황에 놓여 있습니다. 당연히 작년에 입었던 바지는 허벅지부터 올라가지도 않고, 작년에 입었던 재킷은 앞섶을 여미기 버거운 상황이고요.

작년 이맘때 무렵부터 연말, 그리고 최근 추석 연휴까지 너무 많이 먹고, 마시며 즐겼던 게 화근이 됐습니다. ‘적게 먹고 많이 움직여라’ 다이어트의 진리, 머리로는 너무 잘 알고 있는데, 실생활에서 실천하는 게 너무 어려웠다고 할까요?

지난 20년간 60kg과 80kg 사이를 오갔던 고무줄 몸무게. 체중이 임계치에 도달할 때마다 ‘울며 겨자먹기’로 극단적인 다이어트를 시도했던 날들, 먹고 싶은 것 못 먹고 쉬고 싶을 때 운동해야 했던 고통스러웠던 경험들까지. 저는 ‘유지어터’가 되지 못한 채, 고작 15개월 만에 그 지난한 감량의 역사를 다시 쓸 때가 되었습니다.(feat. 거울을 볼 때마다 거울을 깨부수고 싶어져, 더는 미룰 수 없어요.)

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ep2. 몸매 망가뜨린 요요, 너의 정체는?

다이어트에서는 감량한 체중을 유지하는 것이 가장 중요해요. 성패의 가늠자이기도 하고요. 하지만 저처럼 실패와 요요를 경험하는 이들도 적지 않아요. 요요는 체중을 감량한 뒤 다시 원래 체중이나 그 이상으로 빠르게 돌아오는 현상을 반복하는 것을 의미하는데요. 다이어트의 적이라고 불릴 정도로 저 같은 사람에겐 넘기 힘든 큰 산인 셈이죠.

요요 현상의 가장 큰 원인은 식욕을 제어하지 못하기 때문이에요. 장동민 하늘땅한의원 원장은 “극단적으로 식사량을 줄이거나 심하게 운동을 해서 살을 빼면 절식과 운동을 중단했을 때 다시 원위치로 돌아가기 쉽다”고 했어요.

즉, 제 경우도 폭식과 과식 그리고 과음이 요요의 원인이 되었던 것이지요. 1년여에 걸친 다이어트 기간에는 단백질(+채소) 위주의 저열량식을 하고, 저녁 6시 이후에는 금식(feat. 술자리 불참)을 했으며, 아침저녁으로 수영과 걷기(feat. 달리기)를 정말 죽기살기로 했거든요.

그러다, 어느 정도 목표 체중에 도달한 뒤부터는 먹고 싶은 음식을 주저없이 먹기 시작했고, 금주에 대한 보상인 양 술자리도 빠짐없이 참석했어요. 그 사이 체중은 매달 0.5~1kg씩 증가했고요. 수영이나 걷기 같은 운동을 (먹기 위해) 꾸준히 하고 있지만, 많이 먹으면 말짱 도루묵이더라고요.(feat. 식단 8 운동 2라는 다이어트의 법칙이 적어도 제겐 적용되더라고요.)

두번째 원인은 ‘꾸준함’이 부족했기 때문이에요. 다이어트의 목표를 장기간으로 잡고, 식단과 운동을 병행하는 생활패턴을 ‘꾸준히’ 밀고나갔다면 체중도 그 상태를 ‘꾸준히’ 유지했겠지요. 하지만 저는 살이 빠졌다고 안심하고, ‘하루쯤은 괜찮겠지’ ‘오늘까지는 괜찮겠지’라고 위안을 하면서, 그 꾸준함을 지켜내지 못했어요.

ep3. 건강도 해치고, 더 살 빼기도 어려워져요

요요 현상은 단순히 체중이 다시 늘어나는 것만이 문제가 아니에요. 요요를 반복적으로 겪으면 기초대사량이 감소해 더 쉽게 과체중, 비만이 될 수 있어요. 요요 현상을 반복하면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 저하돼, 장기적으로 복부비만, 고혈당, 고중성지방혈증, 당뇨병 등 대사증후군과 고혈압, 관상동맥질환, 심근경색 등 심혈관 질환 발병 가능성도 증가하고요.

그외에 다른 질환이 생길 위험도 커져요. 서울대 의대 국민건강지식센터에 따르면 인위적이고 급격한 체중감량과 체중이 다시 증가하는 과정을 반복하게 되면 근육은 줄어들고, 반대로 지방이 많이 증가하기 때문에 비만과 관련된 암 발생 위험이 증가한다고 해요. 요요가 반복되고 체중 변화의 정도가 심한 경우 신장암과 담석 등 담낭질환이 생길 위험도 커지고요.

제가 지금, 요요를 고백하고 다시 ‘다이어트를 하겠다’고 고백하는 건 바로 이런 건강에 대한 염려 때문이에요. 그리고 앞에서 거울을 깨부수고 싶다고 했었지요? 늘어진 턱살, 허리둘레와 뱃살은 말로 설명할 수 없을 정도로 어마무시해 이 때문에 받는 스트레스도 상상초월이에요. 이밖에도 유튜버 대도서관, 개그맨 정세협 등 유명인들의 갑작스러운 부고와 김상욱 교수, 한석준 아나운서 등의 응급실 내원 소식을 뉴스를 통해 접할 때마다 나와 무관한 일이 아닐 것 같은 두려움에 ‘가슴이 철렁’ 하는 느낌을 받으니, 지금이 요요를 극복할 적기라는 판단이 들었어요.(feat. 다음달 건강검진을 앞두고 있기도 하고요.)

요요 현상을 막기 위해선, 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 게티이미지뱅크

ep4. 한달 2~3kg 감량을 목표로!

다이어트의 성공은 단기간에 몇 kg을 감량했느냐에 있지 않아요. 체중이 얼마나 줄었는지보다 중요한 것이 감량한 체중을 얼마나 잘 유지하느냐이니까요. 따라서 다이어트 계획을 세울 때, 장기적으로 자신의 생활과 연계한 식단과 운동 방법을 선택하는 것이 좋아요.

체중 감량을 시도할 때마다 매번 실패하는 사람들의 공통점은 습관을 교정하지 않은 채 몸이 적응할 시간도 없이 무리하게 살을 빼려고 한다는 점이에요. 그런 점에서 먹는 양을 확 줄여서 단기간에 체중을 빼는 원푸드 식단, 1일 1식 등의 방법은 당연히 비추고요.

장동민 하늘땅한의원 원장은 “요요를 예방하기 위해서는 다이어트 때 했던 생활습관을 그대로 유지하는 것이 중요하며, 그러기 위해서는 다이어트 계획을 세울 때 처음부터 무리한 음식이나 운동 변화를 주지않는 것이 좋다”고 조언했어요. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어먹기, 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근, 토마토 등의 채소를 드레싱 없이 먹기, 대중교통을 이용하고 가까운 거리는 걷기 등을 실천하면서 활동량을 늘리는 것도 방법이에요. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람보다 하루에 800kcal 이상을 더 소모한다는 연구가 있다”고 했어요.

무엇보다 조급함을 버리는 것이 중요해요. 전문가들은 요요현상을 막기 위해서는 현실적인 목표 체중을 정하고, 체중 변화에 적어도 6개월을 계획해야 한다고 조언하고 있어요. 한 달에 2~3kg, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다는 것이지요. 일주일에 0.5kg씩 감량해도 한달이면 2kg, 그런 생활을 1년간 계속 실천하면 12kg까지 감량할 수 있어요!!

ep5. 다이어트를 잘 하는 요령

다이어트를 하는 요령은 굳이 이 글에서 나열하지 않아도 ‘귀에 인이 박힐 정도로 들어서’ 다들 알고 계실 거예요. 덜 먹고 더 운동하기. 그리고 긍정적인 마음 갖기.

세부적으로 정리하면, 다음과 같아요. △열량과 지방이 적은 식사를 한다. △음식을 나누어서 자주 먹는다. △음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. △매일 30분 이상 규칙적으로 운동한다. △아침 식사를 거르지 않는다. △일관된 식습관(하루 두끼 이상, 끼니 거르지 않기)을 유지한다. △체중을 정기적(최소 일주일 1번)으로 측정한다. △스트레스를 관리한다. △숙면을 취한다. △함께 할 친구 또는 서포터를 찾는다.

특히 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 많은 도움이 돼요. 이른 아침 공복시간에 걷기, 달리기, 계단 오르내리기, 자전거 타기, 수영 등을 하면 좋은데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이에요. 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 늘리기 위해서는 근육량을 늘리는 근력 운동(무산소 운동)을 병행해야 하고요.

다이어트의 핵심은 첫 2주를 무사히 넘기는 데 있어요. 탄수화물 중독을 극복하는 데 최소 그 정도의 시간이 필요하기 때문인데, 2주를 무사히 넘겼다면 몸이 지방을 축적하는 쪽에서 분해하는 쪽으로 바뀌기 시작하거든요. 이 시기를 잘 넘긴 후 운동을 하면서 몸 상태를 유지하는 게 중요해요.

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ep6. 갱년기라면 이런 방법은 금물

하지만 우리가 잊지 말아야 할 건, 갱년기라는 점! 기초대사량은 떨어져 있고, 근육량은 현저히 낮으며, 뼈도 약해진(feat. 골다공증) 상태예요. 요요 없는 다이어트의 목표를, 아름다움이 아닌 ‘건강’에 맞춰야 한다는 뜻이지요. 단식은 물론이고, 1일1식 등 하루 500~600kcal 미만의 초저열량요법은 절대 금물이에요. 전문가의 도움 없는 다이어트 보조제 의존도 피해야 하고요. 하루 식단을 짤 때는 칼로리는 줄이되 양질의 에너지를 섭취해야 해요. 즉 식사량을 줄이는 것보다 단백질은 늘리고 탄수화물을 줄이는 쪽에 초점을 맞춰야 해요.

운동 역시 갱년기를 감안해, 달리기나 줄넘기, 자전거 타기 등 과격한 운동을 무리하게 해서는 안 돼요. 어깨, 무릎, 손목 등 관절 건강을 해칠 수 있어요. 그러니 처음에는 활동량을 늘리는 것부터 실천하세요. 음악을 틀어놓고 집안일을 활동적으로 한다거나, 장바구니를 들고 가까운 시장이나 상점까지 걸어가 소량씩 자주 장을 보는 것도 방법이 될 수 있겠지요. 버스나 지하철을 이용하되, 한두 정거장은 가급적 걷기, 아파트나 빌라라면 집까지 계단 이용하기 등의 규칙을 세워 실천하는 것도 방법이고요.

ep7. 다이어트 일기 쓰기, 요요 안녕!

목표 달성 이후에 체중을 유지·조절하는 데 어려움을 겪었던 저는, 이번에는 ‘다이어트 일기’를 써볼 참이에요. 하루 동안의 식단(음식의 종류와 양, 먹은 시간 포함)과 운동량(종류와 시간 등), 체중 변화를 간단히 적는 것이지요. 탄수화물의 비율이 높지 않은지, 채소·과일을 충분히 먹었는지, 운동을 잘 실천하고 있는지 등을 한눈에 파악할 수 있고 개선 방향을 잡는 데 도움이 될 것 같아요. 무엇보다 ‘갱년기’를 고려한 다이어트 실천을 가능하게 하는 최선의 방법일 수도 있겠다 싶기도 해요.

여러분도 저와 같이 다이어트 일기를 쓰면서, 체중 감량에 도전해보지 않으실래요?

‘김미영의 갱년기? 갱생기!’를 여러분과 함께 만들고 싶습니다. 궁금했던 내용이나 정보, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 kimmy@hani.co.kr로 연락 주세요!

김미영 기자 kimmy@hani.co.kr