감자는 혈당지수가 높은 탄수화물로 흔히 “살찌는 음식”으로 알려져 있다.
하지만 최근 연구에 따르면 조리 방법을 바꾸기만 해도 8주 만에 평균 5.8kg 감량 효과를 볼 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
열량은 낮고 포만감은 높은 감자, 과연 다이어트 식단의 숨은 강자일까?
과학 매체 '사이테크데일리(SciTechDaily)'는 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학연구센터의 캔디다 J. 로벨로 교수팀의 연구를 인용해 “감자가 체중 감량과 인슐린 저항성 개선에 효과적”이라고 전했다.
연구는 18~60세 성인 36명을 대상으로 진행됐으며, 이들은 일상 식단에서 고기나 생선 등 주요리의 40%를 감자로 대체했다. 단, 감자는 일반적인 튀김이나 볶음 형태가 아닌 ‘찐 후 냉장 보관해 식힌 상태’로 제공됐다.
그 결과 8주 후 참가자들은 평균 체중의 5.6%, 약 5.8kg을 감량했고, 인슐린 저항성도 눈에 띄게 개선됐다. 다이어트를 위해 일부러 식사량을 줄이지 않았음에도 감자의 낮은 에너지 밀도 덕분에 총 섭취 열량이 줄어든 것이다.
감자의 칼로리는 100g당 약 77kcal로, 같은 양의 밥(약 130kcal)이나 빵(약 270kcal)보다 낮다.
물과 식이섬유 함량이 높아 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있다. 연구 참가자들도 “식사량은 만족스러웠고, 배고픔 없이 감량할 수 있었다”고 말했다.
감자에는 식이섬유, 칼륨, 비타민C 등 다이어트에 도움을 주는 영양소도 풍부하다. 지방 함량은 거의 없어 비만이나 당뇨 위험이 높은 사람들에게 특히 유리하다.
핵심은 조리 방법이다. 감자를 삶거나 찐 뒤 식히면, 감자 속 전분이 ‘저항성 전분’으로 바뀐다.
이는 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효되며 혈당을 천천히 올리는 성분이다. 혈당이 급격히 오르지 않으면 인슐린 과분비를 막을 수 있어 지방 축적을 방지하고 식욕 조절에도 도움이 된다.
실제로 스페인 나바라대 연구에서도 튀김보다 찜, 삶기, 전자레인지 요리가 체중 감량에 더 효과적이라는 결과가 나왔다. 이는 감자뿐 아니라 고구마, 옥수수 등 다른 탄수화물 식품에도 동일하게 적용된다.
로벨로 교수는 “감자는 익숙한 식사량을 유지하면서도 열량 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있는 전략적인 식품”이라고 강조한다.
특히 비만 인구의 약 80%가 앓고 있는 제2형 당뇨병 예방에도 효과가 있다고 평가했다.
식단에 감자를 포함시키되, 튀기지 말고 삶거나 찐 후 식히는 방식을 유지하면 체중 감량뿐 아니라 혈당 조절, 포만감 유지에 모두 도움이 된다.
실제 참가자들은 감자 식단을 “장기적으로도 지속 가능한 다이어트 방식”이라 평가했다.
Copyright © 가지뉴스 All rights reserved.