"늘어진 살보다 무섭다"...몸속 꽉 채운 지방, 빼는 법은?

[오늘의 건강]

유난히 배에 살이 많은 사람이라면 내장지방을 의심해볼 필요가 있다. [사진=게티이미지뱅크]

화요일인 16일은 전국이 대체로 흐리다가 낮부터 맑아지겠다. 아침 최저기온은 10∼15도, 낮 최고기온은 16∼24도로 예보됐다. 전 권역에서 미세먼지 농도가 낮부터 '매우나쁨' 수준일 것으로 예상된다.

오늘의 건강 = 유난히 배에 살이 많은 사람이라면 내장지방을 의심해 볼 필요가 있다. 내장지방은 배 안 내장 주변에 지방이 축적된 것을 말하며 특히 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 지방이 많이 쌓인 경우가 이에 해당된다.

일반적으로 피하지방은 건강에 직접적인 악영향을 끼치지 않는 반면 내장지방은 인슐린 저항성을 높이는 사이토카인을 많이 생성한다. 이는 혈당을 높여 당뇨병의 원인이 된다.

또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방을 늘리고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 줄여 이상지질혈증까지 유발한다. 이 병은 심근경색증, 뇌졸중 등 합병증을 부를 수 있다.

내장지방의 원인은 △당 함유가 높은 패스트푸드 △육류 △탄수화물 과다섭취 △운동부족 △흡연·음주 등이다.

아래는 내장지방을 자가 진단할 수 있는 방법이다. 이 중 네 개에 해당한다면 내장지방을 의심해볼 수 있어 추후 관리가 필요하다.

1. 앉아서 일하는 시간이 많다

2. 최근 1년간 별다른 운동을 하지 않았다

3. 주 2회 이상 술을 마신다

4. 식사가 불규칙하고 과식을 한다

5. 아침을 자주 거른다

6. 간식을 좋아하고 맵고 짠 음식을 선호한다

7. 팔, 다리는 가늘고 배만 볼록 나왔다

8. 살에 근육이 없고 물렁하다

내장지방 빼는 방법은?

먼저 가공을 거친 정제 탄수화물(빵, 면 등)을 꼭 줄여야 한다. 이는 중성지방 수치를 높여 내장에 지방이 쌓이기 쉽게 만든다.

다음으로 '12시간 이상 공복 유지하기'다. 반나절 이상 공복을 유지하면 지방 분해 대사가 시작되고 혈당과 인슐린이 떨어져 지방이 더 잘 분해된다.

유산소 운동도 좋다. 몸에 살짝 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 해주는 것이 바람직하다.

단백질 섭취도 중요하다. 몸무게 1kg 당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋다. 이외에도 통곡물, 채소, 해조류 등 식이섬유가 많이 든 식품은 몸속 지방 흡수를 줄여 중성 지방을 낮추는 작용을 한다.

임종언 기자 (eoni@kormedi.com)