건강식의 대표주자 ‘계란’… 그런데 왜 경고할까?
계란은 단백질과 영양소가 풍부해 대표적인 건강 식품으로 꼽힌다.조식 대용, 다이어트 식단, 어린이 간식, 근육을 위한 보충 식사까지남녀노소 누구나 부담 없이 섭취해온 식재료다.그런데 최근 들어 계란을 둘러싼 ‘섭취 방식’에 대한 우려가 늘고 있다.
같은 계란이라도 조리법과 섭취 상태에 따라 몸에 부담을 줄 수 있다는 과학적 근거가 나오고 있기 때문이다.혹시 매일 먹는 계란을 너무 오래 삶거나, 기름에 튀겨 먹고 있진 않은가? 그렇다면 지금 이 순간부터는 조리 방식을 점검해봐야 할 때다.
노른자가 초록빛을 띤다고요? – 황화수소 경고
삶은 계란을 반으로 갈랐을 때, 노른자 표면이 회색 또는 푸르스름한 빛을 띠는 경우가 있다.이 변색의 정체는 바로 ‘황화수소(H₂S)’와 철이 결합해 생긴 황화철(FeS).문제는 이 황화수소가 독성 가스라는 점이다.
조리 중 발생한 황화수소는 노른자와 흰자의 만나는 부분에 머물면서 황화철을 만들어낸다.물론 삶은 계란 한두 개로 중독되지는 않지만,매일같이 오래 삶은 계란을 먹는 습관은 소량의 황화수소를 반복해서 섭취하는 결과로 이어질 수 있다.
대부분 12분을 넘겨 삶거나, 조리 후 방치 시간이 길어질수록 이런 현상이 두드러진다.영양적 가치도 떨어질뿐더러, 장기적으로는 간이나 신장 건강에 부담을 줄 수 있다는 지적이 나온다.
기름 범벅 프라이? 콜레스테롤 폭탄이 될 수도
또 하나 주의할 조리법은 바로 ‘계란 프라이’다. 특히 버터나 식용유를 많이 사용해 바삭하게 익히는 프라잉 방식은계란의 영양적 장점보다 포화지방과 콜레스테롤 섭취량이 급증하게 만든다.
계란 자체에는 노른자 기준으로 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있다.거기에 기름 조리 과정에서 산화된 지방까지 더해지면,혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점에서 심혈관 질환 위험 요소로 꼽히기도 한다.
특히 노른자를 완전히 익혀 딱딱하게 만든 계란 프라이는,비타민 A·D·B12 등의 생체이용률도 떨어뜨리고,산화 스트레스 지표도 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.
계란, 삶는다고 다 같은 게 아니다 – 조리법이 관건
건강하게 계란을 섭취하고 싶다면완숙보다 반숙에 가깝게, 삶는 시간은 6~8분 이내로 조절하는 것이 이상적이다. 너무 오래 익히지 않아야 영양소 손실과 변성을 줄일 수 있다.
또한 조리 직후 빠르게 찬물에 담가 잔열을 제거하는 것이 좋고,기름을 최소화해 조리하거나 에어프라이어를 이용한 무기름 조리법도 추천된다.
반면, 전자레인지로 노른자만 익히는 방식, 계란찜에 과도한 소금이나 조미료를 넣는 방식은 피해야 한다. 소금은 노른자의 지질산화 반응을 촉진해 영양소 파괴와 트랜스지방 생성 가능성을 높일 수 있기 때문이다.
건강식이라는 착각… ‘어떻게 먹느냐’가 진짜 중요하다
계란은 여전히 훌륭한 식품이다.하지만 ‘좋은 음식’이라는 이유로 조리법을 무시하고 매일 같은 방식으로 섭취하는 습관은 분명히 문제가 될 수 있다.
특히 고령층, 당뇨 환자, 고지혈증 환자는 계란 섭취 방식에 더욱 신중할 필요가 있다. 소량의 독성, 만성적인 산화 스트레스, 콜레스테롤 부담이 장기적으로 암, 심장질환, 간기능 저하로 이어질 수 있기 때문이다.
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