탄수화물 끊고, 지방 줄이고? 그러다간 먹을 게 별로 없다

다이어트를 지속하는 동안 가장 힘든 것은 무엇일까. 아무래도 ‘피해야 할 먹거리’가 많아지는 것이 아닐까 싶다. 다이어트를 한다고 주위에 선언한 사람들 중에는 특정 음식들을 아예 손대지 않는 경우도 종종 있다. 맛있는 것을 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중이 결코 작지 않다는 걸 생각하면 참 대단하다 싶어진다.

다이어트를 이유로 음식을 가리는 사례를 보면 보편적으로 나타나는 몇 가지 ‘기준’이 있다. 칼로리, 탄수화물, 고지방 등이다. 하지만 엄밀히 따지자면 이런 기준만 가지고 음식을 가리는 건 그리 이상적인 방식이 아니다. 다이어트에 도움이 되지만 의외로 많은 사람들이 잘 모르는 음식을 소개해보려고 한다.

여기에 다뤄지지 않은 음식들이라 해도 마냥 배제할 것은 아니다. 전문가들에 따르면 다이어트에 적합한 음식이 아니더라도 아예 끊는 것보다는 평소보다 줄여서라도 조금씩은 섭취하는 편이 더 나을 수 있다고 이야기한다. 좋아하는 음식을 끊으면서 얻게 되는 스트레스를 감당하는 것보다 적당한 기준을 정해 지키는 편이 장기적으로 더 이득이라는 것이다.

땅콩버터

높은 칼로리에 높은 지방 함량. 어딜 봐도 다이어트와는 전혀 친하지 않을 것 같은 음식이다. 하지만 미국 브리검 여성병원에서 진행한 연구에 따르면, 땅콩버터를 적당량 섭취한 사람이 엄격한 저지방 식단을 유지한 사람에 비해 훨씬 우수한 다이어트 효과를 얻었다고 한다. 체중 감량도 더 잘 해냈고, 감량한 상태를 더 오랫동안 유지했다는 것이다.

땅콩버터는 지방 뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부하기 때문에, 영양 측면에서 우수하고 포만감도 오랫동안 지속된다. 또한 혈당이 원만하게 상승하도록 만들기 때문에 인슐린 분비를 안정화하는데도 도움이 된다.

달걀

달걀은 보통 단백질 공급원으로 애용되는 식품이다. 다만, 다이어트를 할 때는 노른자를 배제하고 흰자만을 섭취하는 게 공식처럼 굳어져 있다. 하지만 달걀 노른자도 엄밀히 따지면 다이어트에 도움이 되는 쪽으로 활용할 수 있다.

달걀을 노른자까지 먹게 되면 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 골고루 섭취할 수 있다. 이런 이유로 달걀은 ‘완전식품’ 중 하나로 분류되기도 한다. 달걀 노른자의 지방은 포화지방과 불포화지방이 함께 섞여있기 때문에 지방 섭취를 조절해야 하는 사람이라면 배제하는 편이 나을 수 있다.

하지만 반대로 생각해서, 차라리 달걀을 먹어서 포만감을 유지하며 다른 지방 함유 식품을 줄일 수 있다면 그 편이 다이어트에는 더 도움이 될 수도 있다.

통밀빵

‘탄수화물은 다이어트의 주적’이라는 인식이 보편적으로 존재한다. 하지만 탄수화물을 무조건 배제하겠다는 마음가짐은 여러 모로 부작용을 가져오기 때문에 오랫동안 지속할만한 방법이 못 된다.

정제되지 않은 통밀로 만든 갈색의 빵을 선택하자. 정제된 밀가루로 만든 흰 식빵에 비해 식감이 거칠기 때문에 선호도가 낮지만, 식이섬유와 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하고 복합 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당지수도 낮은 편이다.

요즘은 트렌드에 맞춰 통밀빵을 따로 구분해서 판매하는 베이커리가 흔하니, 탄수화물을 무조건 배제해야 한다는 편견에서 벗어나도록 하자. 먹다보면 은근히 중독성 있다.

유제품

보통 유제품은 지방 함량이 높다는 이유로 다이어트에서 멀어진다. 하지만 유제품을 섭취하는 주된 목적은 첫째가 칼슘, 둘째가 단백질이다. 칼슘으로 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있는 원동력이 되며, 단백질로 근육을 유지할 수 있게 해 기초 대사량을 지키는 기반이 된다.

지방이 걱정이라면 두 가지 포인트에서 위안을 삼을 수 있을 것이다. 첫째는 유제품 자체에 지방 함량을 낮춘 제품이 다양하게 나오고 있다는 것. 둘째는 칼슘이 체내 지방대사에 관여해 지방 분해와 배출을 촉진한다는 점이다. 체내 칼슘 함량이 풍부하면 지방세포 내 칼슘 농도가 높아지며 지방 분해가 활성화된다.

돼지고기 안심

다이어트 하면 닭가슴살부터 떠올리는 건 마치 하나의 공식으로 굳어진 것이 사실이다. 하지만 고기류를 섭취하는 근본적인 원인은 단백질 때문이다. 지방을 완전히 배제하고 단백질만 섭취하는 음식은 존재하지 않을 뿐더러, 있다고 해도 건강상 권장되지 않는 방법이다.

다소 지방 함량이 있더라도 단백질이 풍부하게 함유돼 있다면, 그 음식을 배제하기보다는 지방 함량을 컨트롤할 수 있는 대안을 찾는 것이 더 현명하지 않을까. 돼지고기 안심의 경우는 통상적으로 5~10% 정도로 낮은 지방 함량을 가지고 있기 때문에, 체내 필수라 할 수 있을 만큼의 지방을 챙기면서 단백질을 보충할 수 있는 좋은 선택이 된다.