다이어트를 하거나 건강을 챙길 때, 우리는 종종 "적당히 먹으면 괜찮겠지", "이건 몸에 나쁠 게 없어 보여"라며 무심코 집어드는 간식들이 있다. 그러나 겉보기에 건강해 보이거나 익숙하게 먹는 간식 중에도 건강에 악영향을 줄 수 있는 음식들이 의외로 많다.
1. 건강해 보이는 시리얼과 시리얼 바 (에너지 바)
에너지 바 또는 시리얼 바는 간편한 식사 대용이나 운동 전후 간식으로 널리 활용된다. 겉보기에는 귀리, 견과류, 과일 등이 들어가 있어 건강식처럼 보이지만, 실제로는 높은 당분과 인공첨가물이 들어 있는 경우가 많다. 특히 단맛을 내기 위해 고과당 옥수수 시럽, 정제설탕, 글루코스 시럽 등이 포함되며, 일부 제품은 지방 함량도 높다.
또한 시리얼 바는 포장 하나당 칼로리가 생각보다 높고, 식이섬유는 부족한 경우가 많아 포만감을 오래 유지하지 못한다. 다이어트 중 간식으로 선택한다면 무설탕 제품이거나, 원재료 표기를 꼼꼼히 살펴 저당, 저지방 제품을 고르는 것이 필요하다.
2. 요거트 (특히 과일맛, 저지방 요거트)
요거트는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 포함하고 있어 흔히 건강식으로 알려져 있다. 하지만 시중에 판매되는 요거트, 특히 과일맛이 첨가된 제품이나 ‘저지방’ 제품은 설탕 함량이 매우 높을 수 있다. 지방을 줄인 대신 단맛을 보완하기 위해 인공 감미료나 다량의 당을 첨가하는 경우가 많다.
예를 들어 한 컵 분량의 딸기맛 요거트에는 설탕이 5~6스푼 정도 들어 있는 경우도 있다. 게다가 과일 요거트의 경우 실제 과일 함량은 적고, 대부분 농축된 과일 시럽이나 향료로 맛을 낸다. 요거트를 건강하게 즐기고 싶다면 무가당 플레인 요거트를 선택하고, 여기에 직접 과일이나 견과류를 더하는 것이 훨씬 낫다.
3. 과일 말랭이 (말린 과일)
과일 말랭이는 과일 그대로를 말려 만들었기 때문에, 얼핏 보면 건강한 간식처럼 느껴진다. 하지만 문제는 ‘당분 농축’이다. 말린 과일은 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축되기 때문에, 같은 양의 생과일보다 훨씬 많은 당분을 포함한다. 예를 들어 말린 망고 한 줌에는 생망고 두세 개 분량의 당분이 들어 있을 수 있다.
게다가 시중에서 판매되는 과일 말랭이에는 보존성을 높이기 위해 설탕을 추가로 입히거나, 아황산염 등의 방부제를 넣는 경우도 있다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 특히 좋지 않으며, 다이어트 중 간식으로도 지나치게 먹으면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다.
4. 쌀과자, 쌀스낵
쌀로 만든 과자는 ‘기름에 튀기지 않았다’, ‘글루텐 프리다’ 등의 마케팅 문구로 건강한 이미지가 강하다. 하지만 쌀과자는 정제된 탄수화물로 만들어지기 때문에 혈당을 빠르게 상승시키는 특성이 있다. 실제로 당지수(GI)가 매우 높기 때문에 소화가 빠르게 되며, 포만감이 오래 가지 않고, 오히려 식욕을 자극할 수 있다.
또한 맛을 내기 위해 소금, 조미료, 인공 향료 등이 첨가된 제품이 많아 나트륨 섭취량도 무시할 수 없다. 다이어트를 위해 과자 대신 쌀과자를 선택하는 경우가 많은데, 영양적으로는 큰 차이가 없거나 오히려 더 해로운 경우도 있다.
5. 스무디, 주스 (특히 과일 위주)
신선한 과일이나 채소를 갈아 만든 스무디나 주스는 건강식으로 널리 인식되고 있지만, 실제로는 과당 함량이 매우 높아 주의가 필요하다. 특히 오렌지주스, 포도주스, 사과주스처럼 당분이 높은 과일로 만든 제품은 한 잔만 마셔도 혈당이 급격히 오를 수 있다.
문제는 섬유질이 대부분 제거되었다는 점이다. 과일을 통째로 먹을 때와는 달리, 주스로 마시면 식이섬유는 줄고 당분만 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린을 급격히 자극한다. 시중에 파는 스무디는 대부분 농축 과일 시럽, 아이스크림, 설탕 등을 첨가해 칼로리가 매우 높고, 다이어트에는 적합하지 않다.
스무디를 마시고 싶다면 직접 갈아 만든 그린 스무디나 무가당 요거트를 베이스로 사용하는 것이 좋으며, 과일 양은 최소화하고 채소 비중을 늘리는 것이 현명하다.
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