출출할 때 가장 손이 가는 음식은 빵이나 과자지만, 이런 간식은 정제 탄수화물 비중이 높아 혈당이 빠르게 오르기 쉽습니다. 반대로 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있고 가공이 덜 된 식품은 포만감을 오래 유지하면서 혈당 변동을 줄이는 데 더 유리합니다. 실제 당뇨 식사 지침에서도 통곡물과 콩류, 통과일처럼 섬유질이 풍부한 식품을 우선하도록 권합니다.
찐 옥수수
옥수수는 달콤한 맛 때문에 혈당에 나쁠 것 같지만, 빵이나 과자처럼 정제된 밀가루 간식과는 성격이 다릅니다. 통째로 먹으면 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있고 씹는 시간이 길어 포만감도 비교적 잘 생깁니다. 특히 크림이나 설탕을 더하지 않은 찐 옥수수라면 출출할 때 간단히 먹기 좋습니다.
혈당 관리에서 중요한 것은 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아니라 어떤 형태로 먹느냐입니다. 통곡물이나 덜 가공된 곡류처럼 섬유질이 남아 있는 탄수화물은 정제된 빵이나 과자보다 식후 혈당을 완만하게 만드는 데 유리합니다. 다만 옥수수도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있습니다.
간식으로는 작은 옥수수 반 개에서 한 개 정도가 무난합니다. 버터나 설탕, 마요네즈를 듬뿍 올리면 장점이 줄어들기 때문에 그대로 먹는 편이 좋습니다. 평소 빵 한두 개를 간식으로 먹었다면 그 자리를 찐 옥수수로 바꾸는 것만으로도 간식의 가공 정도를 크게 낮출 수 있습니다.
에다마메
에다마메는 어린 콩을 삶아 먹는 음식으로 식물성 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있습니다. 탄수화물만 많은 간식과 달리 단백질과 섬유질이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되고, 한 알씩 천천히 먹기 때문에 섭취 속도도 자연스럽게 느려집니다.
콩류는 당뇨 식단에서 자주 권장되는 식품군입니다. 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있고, 정제 탄수화물 대신 활용했을 때 전체 식사의 혈당 부담을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 당뇨 식사 지침에서도 콩과 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 적극적으로 활용하도록 권하고 있습니다.
에다마메는 냉동 제품을 삶거나 전자레인지로 익혀 간단하게 먹을 수 있습니다. 다만 소금을 많이 뿌린 술안주용 제품은 나트륨 섭취가 높아질 수 있으므로 무염이나 저염 제품을 고르는 편이 좋습니다. 작은 그릇 한 컵보다 적은 양을 간식으로 먹으면 부담 없이 포만감을 챙길 수 있습니다.
배
배는 수분이 많고 단맛이 있어 혈당 관리 중에는 피해야 할 것처럼 느껴질 수 있지만, 적당량의 통과일은 당뇨 식단에서도 활용할 수 있습니다. 과즙만 마시는 것과 달리 과육을 그대로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 씹는 과정 때문에 먹는 속도도 느려집니다.
최근 당뇨 식사 지침에서도 과일을 무조건 제한하기보다 첨가당이 없는 통과일 형태로 먹는 것을 권합니다. 반면 과일주스나 달콤한 음료는 혈당을 빠르게 올리기 쉬워 가능한 한 줄이는 편이 좋습니다. 결국 같은 과일이라도 즙으로 마시는 것보다 그대로 씹어 먹는 쪽이 혈당 관리에는 유리합니다.
배는 한 번에 한 개를 모두 먹기보다 작은 배 기준 절반 정도를 잘라 먹는 편이 좋습니다. 식사 직후 디저트로 추가하기보다 실제로 출출할 때 간식으로 따로 먹으면 총 탄수화물 섭취량을 조절하기도 쉽습니다. 혈당 반응은 사람마다 다르므로 측정기를 사용하는 사람이라면 자신에게 맞는 양을 확인하면서 조절하는 것이 가장 정확합니다.
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