1일1식 해도 살 안빠져? ‘16시간 단식’ 효과 보려면...

공복기간보다 식사하는 시간대 중요
저녁 일찍 먹을수록 효과볼 수 있어

장시간 공복 후 식사를 키워드로 생성AI가 만든 이미지. [제미나이]

체중 감량을 위해 하루 16시간 공복을 유지하는 ‘16대 8 간헐적 단식’이 대중적 다이어트 방법으로 자리잡았다. 하지만 같은 시간 동안 굶더라도 체중감량 효과가 달라질 수 있다는 연구결과가 나와 주목된다. 관건은 ‘마지막 식사’를 하는 시간이었다.

최근 국제학술지(Diabetes & Metabolic Syndrome)에 발표된 메타분석에 따르면 아침과 점심 위주로 식사를 하고 저녁 식사를 앞당기는 ‘이른 시간제한 식사(eTRE)’가 늦은 오후나 밤까지 식사하는 방식보다 체중과 체지방 감소는 물론 대사 건강 개선에도 더 효과적인 것으로 나타났다.

연구진은 미국과 유럽 등에서 수행된 무작위 대조 임상시험(RCT) 13편에 참여한 성인 859명의 데이터를 종합 분석했다. 시간제한 식사는 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방법이다. 이 가운데 가장 널리 알려진 방식이 하루 8시간 동안 식사하고 16시간 공복을 유지하는 ‘16대8’이다.

분석 결과는 분명했다. eTRE를 실천한 참가자들은 일반적인 식사군보다 평균 체중이 1.84㎏ 더 감소했다. 체지방은 평균 1.10㎏ 줄었고 허리둘레는 평균 3.21㎝ 감소했다. 내장지방 면적 역시 유의하게 줄어 복부비만 개선 효과도 확인됐다. 반면 근육을 포함한 제지방량은 유의한 감소가 나타나지 않아 체중을 줄이면서도 근육은 비교적 유지할 수 있는 것으로 분석됐다.

연구진은 “eTRE가 단순한 체중 감량을 넘어 공복혈당과 인슐린 저항성 개선, 혈압 감소, 염증지표(TNF-α) 감소에도 긍정적인 영향을 보였다”며 “간헐적 단식을 실천한다면 공복 시간을 늘리는 데 집중하기보단 식사 시간을 앞당기는 것이 도움이 된다”고 말했다.

같은 16시간을 굶어도 결과가 달라지는 것은 우리 몸의 ‘생체시계’와 관련이 있다. 인체는 오전과 낮 시간대에 인슐린 감수성이 가장 높고 포도당을 에너지로 사용하는 능력이 활발하다. 반면 저녁이 되면 이러한 대사 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문에 같은 음식을 먹더라도 혈당이 더 오래 유지되고 남은 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 높아진다.

국제학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 발표된 무작위 대조 임상시험에서도 이를 확인할 수 있다. 연구진은 참가자들을 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사하는 그룹과 오전 8시부터 오후 8시까지 식사하는 그룹으로 나눠 비교했다. 두 그룹은 섭취 열량과 음식 구성은 동일했지만 식사 시간만 달랐다.

그 결과 식사 종료 시간을 앞당긴 그룹은 체중 변화가 거의 없었음에도 인슐린 감수성이 향상되고 혈압과 산화스트레스가 감소했다. 반면 오후 8시까지 식사하는 그룹에서는 이같은 대사 개선 효과가 나타나지 않았다. 연구진은 식사 시간을 생체리듬에 맞춰 일찍 끝내는 것만으로도 대사 건강이 달라질 수 있다고 분석했다.

연구진은 “현실적으로 모든 사람이 오후 4~5시 이전에 저녁 식사를 끝내기는 쉽지 않은데 교대근무자나 야간 근무자처럼 생활 패턴이 다른 경우에는 동일한 식사법을 적용하기 어렵기 때문”이라며 “극단적으로 식사 시간을 앞당기기보다 야식을 줄이고 저녁 식사를 평소보다 1~2시간 일찍하는 것만으로도 생체리듬에 맞는 식사 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.