중년 남성이라면? 아침에 ‘이것’ 드세요 [식탐]

리코펜, 전립선암 위험 줄여
껍질째 기름에 가열, 흡수율↑

[헤럴드경제=육성연 기자] 슈퍼푸드로 불리는 토마토는 특히 중년 남성에게 이로운 식품이다. 남성의 전립선과 중년층의 심혈관 건강에 도움이 되는 성분이 많아서다.

대표 영양소는 항산화물질 카로티노이드 계열의 리코펜이다. 전립선암과 연관성을 밝힌 연구가 많다.

암 분야의 권위 있는 학술지인 미국 국립암연구소 학술지(2002)가 다룬 하버드 의대 브리검 여성병원 논문에 따르면 4만7000명의 남성을 추적 연구한 결과, 토마토를 주 2회 이상 섭취한 남성은 월 1회 미만 섭취 군보다 전립선암 위험이 23% 낮았다.

국제학술지 BMC 메디신(BMC Medicine 2025)이 소개한 스페인 연구 논문에서는 리코펜 섭취량이 가장 높은 그룹의 전립선암 위험이 가장 낮은 그룹보다 최대 54% 낮았다. 효능이 발휘될 수 있는 리코펜 최소 섭취량은 하루 4.9㎎ 이상이었다. 중간 크기인 토마토 한 개 정도(175g)의 양이다.

심혈관 건강과 관련된 연구도 있다. 14개 관련 연구를 종합 분석한 결과, 리코펜 섭취량이 많을수록 심혈관질환 위험이 낮았다(Molecular Nutrition & Food Research 2017).

이러한 리코펜 효능은 조리법에 따라 크게 달라진다. 체내 흡수율을 높이려면 3가지 원칙을 지키면 된다. ‘껍질째’, ‘건강한 오일’과 ‘볶아서’ 먹기다.

토마토는 조리할 때 껍질을 벗기는 경우가 흔하지만, 리코펜은 껍질에 몰려있다. 국제학술지 악타 알리멘타리아(Acta Alimentaria 2010)가 다룬 우크라이나 논문에 따르면 토마토 껍질의 리코펜 농도는 과육보다 3.5배 높다.

조리법은 ‘볶음 요리’가 가장 효과적이다. 리코펜은 지용성이라 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 물론 올리브유나 아보카도유처럼 건강한 오일이다.

실제 아시아 퍼시픽 저널 오브 클리니컬 뉴트리션(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2005)이 다룬 호주 찰스다윈대학교 논문에 따르면, 올리브오일에 조리한 토마토 섭취 그룹은 혈중 리코펜 농도가 생토마토 섭취보다 높았다(트랜스-리코펜 농도 82%, 시스-리코펜 40% 증가). 연구팀은 “올리브오일이 리코펜 흡수를 크게 높인다”고 밝혔다.

여기에 단백질 식품과 함께 조리하면 중년층의 근육 관리에 더욱 좋다. 대표 레시피는 ‘토마토 달걀 볶음’이다. 샐러드와 함께 간단한 아침으로 구성할 수 있다. 만드는 법은, 올리브유를 두른 팬에 대파를 2~3분 볶은 후 토마토를 넣어 볶는다. 스크램블로 만들어 둔 달걀을 넣고 간장·굴소스 등으로 간을 맞춘다.

‘토마토 렌틸콩 수프’도 미리 만들어 두면 아침으로 먹기 편하다. 올리브오일에 양파·마늘을 볶은 뒤 토마토와 렌틸콩, 토마토소스를 넣고 20~30분 끓이면 된다. 바게트나 통곡물빵에 곁들여 먹는다.

샐러드로 먹는다면 아보카도와 잘 어울린다. 아보카도의 건강한 불포화지방이 리코펜 흡수율을 높인다.

토마토 아보카도 샐러드(왼쪽), 토마토 렌틸콩 수프 [우리의 식탁 제공]