“힘들게 다이어트 하지 마세요”…50대 이후 살 술술 빠지는 습관 4가지

[헬스스낵] 오래 앉아 있지 말고 걷기는 빠르고 힘 차게

걷기는 중년 이후에도 부담 없이 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이다. 사진=게티이미지뱅크

50대 이후에는 호르몬 변화와 함께 활동량과 근육량이 줄고 이에 따라 기초대사량도 감소하며 체중이 쉽게 늘어나는 경우가 많다. 따라서 무리한 다이어트를 시도하기 보다는 일상 속 습관을 바꾸는 것만으로도 안전하고 자연스럽게 살이 빠질 수 있다. 50대 이후 체중 관리에 좋은 생활습관을 알아본다.

◆ 오래 앉아 있는 시간 줄이기

중년 이후에는 활동량이 줄어들면서 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 하지만 장시간 앉아 있는 습관은 비만뿐 아니라 심혈관질환 위험 증가와도 관련이 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 운동을 따로 하더라도 앉아 지내는 시간이 길다면 운동 효과를 상쇄해 버릴 수도 있다.

따라서 운동도 좋지만 생활 속 움직임 자체를 늘리는 것이 중요하다. 예를 들어 TV를 볼 때 가볍게 스트레칭을 하거나 실내 자전거를 타는 것이다. 또 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 5분 정도 몸을 움직이고 가볍게 걷거나 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋다.

◆ 심박수 오를 정도로 빠르고 힘 있게 걷기

걷기는 중년 이후에도 부담 없이 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이다. 특히 관절 부담이 비교적 적으면서도 체중 조절과 혈관 건강 관리, 혈당 조절 등에 도움이 된다. 꾸준히 실천하면 기분 개선과 스트레스 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

다만 산책 수준으로 천천히 걷는 것보다는 심박수가 어느 정도 올라갈 정도로 빠르게 걷는 편이 더욱 효과적이다. 최소 30분 이상 리듬감 있게 걷는 것이 좋으며, 팔을 함께 움직이면 운동 강도를 높일 수 있다.

◆ 근력운동은 주 2회 이상 꾸준히

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 특히 50대 이후에는 근손실 속도가 빨라지기 때문에 유산소 운동을 통해 체중만 줄이려 하면 근육도 같이 줄어 오히려 기초대사량이 떨어질 수 있다. 기초대사량이 떨어지면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하기 쉽다.

이를 막기 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다. 스쿼트, 런지, 아령 운동처럼 비교적 간단한 동작도 꾸준히 하면 도움이 된다. 일주일에 최소 이틀 정도는 근육을 사용하는 운동을 하는 것이 체중 유지와 체형 관리에 유리하다.

◆ 지나친 소식 피하고 균형 잡힌 식사하기

중년 이후에는 무조건 적게 먹는 방식의 '굶는 다이어트'가 건강을 크게 해칠 수 있다. 영양이 부족하면 근육이 손실되고 심한 면역력 저하로 이어질 수 있기 때문이다.

따라서 식단에는 단백질과 채소를 충분히 포함하면서 지방과 당분 섭취를 조절하는 방향이 바람직하다. 닭가슴살, 생선, 두부 같은 단백질 식품이 근육 유지에 도움이 되며, 채소와 식이섬유는 포만감을 높여준다. 반대로 흰빵이나 과자처럼 정제 탄수화물과 당분이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)