검진 후 “식습관, 바꾸세요”라는 말을 들으면 제일 먼저 떠오르는 게 면이죠.
배우 고소영(52) 씨는 면을 끊지 않고, 종류를 바꾸는 길을 택했습니다.
오늘은 파로면(통곡물 farro) 을 우리 식탁에서 쉽고 맛있게 쓰는 방법을 정리했습니다.
“면을 끊기 어렵다면, 밀가루→통곡물로 바꾸고 채소·단백질을 먼저 채우세요.”
파로면이 뭐길래?
• 정체 : 고대 곡물 파로(farro, 주로 에머/스펠트 계열) 로 만든 100% 통곡물 면.
• 식감/맛 : 쫄깃·고소, 소면처럼 가늘어 국물·볶음·비빔에 두루 잘 어울림.
• 포인트 : 통곡물이라 섬유질·미량영양소 보존. 단, 글루텐이 있으니 셀리악/글루텐 관련 질환은 주의.
📌 라벨 한 줄
• “Farro 100% / Whole grain / 정제밀가루 무첨가” 문구 확인, 나트륨·당 첨가 없는 제품을 선택.
왜 밀가루보다 유리할까요? (혈당·포만)
• 저항성 전분과 식이섬유가 많아 소화가 천천히, 식후 혈당이 완만.
• 씹는 시간이 길어 포만감↑ → 과식↓.
• 한 줄 요약 : 면 자체를 바꾸고, 채소→단백질→면 순서로 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있어요.
안전·주의
• 글루텐 함유—해당 질환자는 의사와 상의.
• 만성 신장질환 등 칼륨/인 제한 필요 시, 전체 곡류 섭취는 개인 상황에 맞춰 조절.
• 다이어트 중이라도 양 조절은 필수(아래 한 접시 공식을 기준).
고소영표 ‘알리오올리오’(10분)
• 재료 : 파로면 8090g / 마늘 3쪽 / 올리브오일 1.5T / 청양고추 조금(선택) / 루콜라·방울토마토 / 파르메산 소량.
• 순서 :
① 면 삶기(면수 확보)
② 팬에 오일+마늘 약불로 향 내기
③ 면+면수 23T 넣어 유화
④ 루콜라·토마토 살짝 섞기
⑤ 치즈 소량.
• 한 줄 : 마늘·오일 과다 X, 채소 볼륨으로 포만 채우기.
장보기·보관·조리 핵심
• 장보기 : “파로 100%” / 재료 단순 / 첨가당·가공유지 無 제품.
• 보관 : 서늘·건조, 개봉 후 1~2개월 내 소진.
• 삶기 : 끓는 물 + 소금 한 꼬집 / 알덴테 6~8분(제품별 확인) / 면수 1/2컵 남겨 소스에 활용.
• 구성 : 접시 1/2 채소 + 1/4 단백질 + 1/4 파로면 + 올리브오일 한 줄.
한식·일식 응용
• 파로 비빔국수 : 채 썬 오이·상추·당근 + 두부 한 모 구워 토핑, 양념은 고추장 반·식초·참기름 소량.
• 차조기 간장소바풍 : 간장·식초·물 1:1:6에 얼음, 실파·김가루·무즙, 와사비 조금.
• 차돌버섯 파로국수 : 멸치육수에 버섯·양파, 차돌은 데쳐 기름 제거 후 올리기.
‘면을 포기 못 할 때’ 한 접시
• 접시 1/2 : 그린샐러드·구운채소(브로콜리·주키니·파프리카).
• 1/4 : 단백질—닭/생선/두부/달걀.
• 1/4 : 파로면(건면 80~90g 기준).
• 기름 : 올리브오일 한 줄(티스푼 1).
• 순서 : 채소→단백질→면.
오늘부터 2주 ‘면 스왑 플랜’
• 1주차 : 주 3회 파로면으로 교체 / 야식·밀가루 간식 0회 / 식후 10~15분 걷기.
• 2주차 : 주 5회로 확대(또는 외식 1회만 밀가루) / 단백질 손바닥 1개 고정 / 채소 두 주먹.
식후 혈당 출렁임 줄이는 생활 습관
• 식사 전 물 한 컵 → 채소 먼저 → 10~15분 산책.
• 주 2~3회 저항운동(의자 스쿼트·밴드 로우).
• 수면 7시간, 카페인은 오후 2시 이후 줄이기.
많이 듣는 질문
• 파로면도 살찔까요? : 양과 구성이 답—1/4 비율 지키면 OK.
• 당뇨가 있어도 먹어도 되나요? : 주치의 지침 우선, 혈당 기록과 함께 양·타이밍 조절.
• 글루텐 프리? : 아니에요. 글루텐 민감/셀리악은 대체 곡면 사용.
면을 끊는 대신, 종류와 구성을 바꾸면 길이 열립니다. 맛은 지키고, 혈당·혈관 부담은 줄이는 똑똑한 선택—오늘 저녁 한 번 시작해 볼까요?
“면은 줄이기보다, 바꾸고 채운다.”
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