살 뺄 때 식단...영양 따질까? 칼로리 따질까?

체중 감량 시 영양과 칼로리 계산...지속가능한 감량 위해서는 영양에 집중하는 것이 좋아

체중 감량을 하려는 사람은 어떤 방식이 자신에게 가장 잘 맞을까 결정을 내리기가 쉽지 않다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트를 하는 데는 다양한 방법이 있다. 방법도 다양하고 접할 수 있는 정보도 많으니 체중 감량을 하려는 사람은 어떤 방식이 자신에게 가장 잘 맞을까 결정을 내리기가 쉽지 않다. 크게 보면 칼로리 섭취를 줄이는 데 집중할 수도 있고, 어떤 음식을 먹을까를 신경 쓰며 영양을 개선하는 데 집중할 수도 있다. 영양과 칼로리 계산, 체중 감량에 있어 각 방법의 이점을 미국 건강정보 매체 'Eat This, Not That'에서 정리한 내용을 토대로 알아본다.

△영양

어떤 음식을 먹느냐가 우리 몸에 서로 다른 영향을 미친다. 영양이 다르기 때문이다. 효과적으로 체중을 감량하려면 다양한 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단을 목표로 해야 한다. 체중 감량에 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식을 파악하고, 얼마나 먹을지 계획한다. 다이어트를 할 때 영양을 신경 쓰지 않는 건 기름을 넣지 않고 운전하려는 것과 같다. 먼저 기름을 채워야 훨씬 더 빠르고 원활하게 목적지에 도착할 수 있다.

식단은 저지방 단백질, 콩, 과일, 채소 등 건강에 좋은 음식으로 영양을 생각해 구성한다. 콩은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 소화를 돕는다. 과일과 채소 또한 식이섬유가 풍부하고 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 한다. 적절한 단백질 섭취는 포만감을 높여 과식을 막고, 근육 성장·유지에 도움을 주며, 신진대사 및 운동 후 회복에 도움을 준다.

단순히 칼로리를 계산하는 것보다 섭취하는 음식의 종류와 그 음식이 제공하는 영양소에 집중하면 음식과 더 건강한 관계를 맺을 수 있다. 영양에 초점을 맞추면 다양한 음식이 주는 이점을 알게 되고 몸에 좋은 음식을 선택하는 마음가짐을 기를 수 있다. 이는 체중 감량을 넘어 건강에 다양한 이점을 주어 더욱 즐겁고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있도록 한다.

△칼로리 계산

근본적으로 체중을 감량하려면 신체가 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 다이어트를 위해 칼로리 계산을 하려면, 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 파악한 후 섭취량을 줄여 칼로리 적자(deficit) 상태를 만들어야 한다. 어떤 음식의 칼로리가 높은지 알면 섭취량을 줄이거나 섭취 빈도를 제한하고, 과일과 채소 등 칼로리가 낮은 음식 섭취를 늘릴 수 있다.

칼로리 계산은 섭취한 칼로리의 숫자라는 하나의 명확한 목표에 초점을 맞추는 간단한 방법이다. 평소 저녁에 너무 많은 비율의 칼로리를 섭취한다든가, 즐겨먹는 간식의 칼로리가 예상보다 높다든가 하는 등 식습관 패턴을 파악하는 데 도움이 된다. 특히, 다이어트 초보자에게는 체중 감량을 시작하는 간단한 방법이 될 수 있다.

건강하고 지속가능한 체중 감량 위해서는 영양에 집중해야

모두에게 맞는 하나의 정답은 없다. 가장 좋은 방법은 개인의 취향에 맞고 현실적으로 꾸준히 실천할 수 있는 방법이다. 다만, 칼로리 계산 방법은 보다 간단한 방법이지만 영양 전문가들은 칼로리에만 초점을 맞추기보다 영양에 초점을 맞출 것을 권한다. 지나치게 칼로리를 꼼꼼하게 계산하려다 보면, 숫자에 집착하게 되고 오히려 영양이 부족해져 장기적으로 체중 감량이 더 어려워질 수 있다. 건강하고 지속적인 체중 감량을 위해서는 영양이 풍부한 식단에 집중하는 것이 목표를 이루고 음식과 긍정적인 관계를 유지하는 데 더 효과적이다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)