날씨가 점점 따뜻해지면서 공원이나 산책로에서 걷기 운동을 시작하는 사람들이 많아지고 있는데요.
건강을 위한 가벼운 걷기도 좋지만, 체중 감량을 목표로 한다면 단순한 걷기로는 부족합니다.
효과적인 다이어트를 원한다면 ‘스피드워킹’이 답인데요.
오늘은 2년 6개월 동안 40kg을 감량한 재활의학과 전문의가 직접 실천한 스피드워킹 방법을 소개해 드리겠습니다.
✅ 스피드워킹이 다이어트에 효과적인 이유
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 체중 감량 효과를 극대화하려면 보폭, 속도, 자세를 신경 써야 합니다.
단순히 천천히 걷는 것보다 빠른 걸음(스피드워킹)으로 일정 시간 이상 걸으면 체지방 연소 효과가 훨씬 높아지는데요.
칼로리 소모량이 일반 걷기의 1.5배 이상 증가하기 때문에 다이어트 효과가 뛰어납니다.
그렇다면, 스피드워킹을 제대로 하는 방법은 무엇일까요?
✅ 스피드워킹 제대로 하는 법
1️⃣ 무릎이 아프다면 발을 5~7도 벌려 걷기
건강한 관절을 가진 사람이라면 11자 보행이 이상적인데요. 발을 일자로 유지하면 무릎 주변 근육이 균형 있게 발달하며 부담을 최소화할 수 있습니다. 하지만 무릎 통증이 있는 경우에는 이 자세가 오히려 무리를 줄 수 있습니다.
✅ 해결법: 발을 5~7도 정도 바깥쪽으로 벌려 걷기
이렇게 하면 걸을 때 체중이 발 바깥쪽으로 분산되어, 무릎 바깥쪽 근육이 강화되고 통증이 완화될 수 있습니다.
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2️⃣ 뒷사람에게 발바닥을 보여주면서 걷기
스피드워킹을 할 때는 단순히 발을 앞뒤로 움직이는 것만으로는 부족한데요. 걷는 동안 발바닥이 뒷사람에게 보일 정도로 발을 차올리는 것이 중요합니다.
이렇게 하면 하체 혈액순환이 원활해지고, 혈액이 심장으로 강하게 올라가면서 근육에 힘이 고르게 전달됩니다. 결과적으로 하체 근력 강화 및 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
3️⃣ 팔꿈치는 90도로 굽히되, 과하게 흔들지 않기
일반적으로 걷기 운동을 할 때 팔을 크게 흔드는 것이 좋다고 알려져 있는데요. 하지만 팔을 90도로 굽힌 채 과도하게 흔들면 오히려 어깨와 등의 균형이 무너질 수 있습니다.
✅ 왜 주의해야 할까요?
팔을 너무 많이 흔들면 어깨뼈와 근육이 마찰을 일으켜 ‘충돌 증후군’이 발생할 수 있습니다.
회전근개 손상이 생길 가능성이 높아져, 장기적으로 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
따라서 팔은 자연스럽게 움직이고, 필요 이상으로 흔들지 않는 것이 중요합니다.
✅ 스피드워킹 핵심 포인트 정리
✔ 1초에 3걸음 이상 걷고 40분간 유지하기
✔ 무릎이 아프다면 발을 5~7도 벌려서 걷기
✔ 뒷사람에게 발바닥을 보여주면서 걷기
✔ 팔꿈치는 90도로 굽히되, 과하게 흔들지 않기
스피드워킹은 올바른 자세와 적절한 속도를 유지하는 것이 가장 중요한데요. 무리하지 않으면서도 지속적으로 실천하면 체지방 감량뿐만 아니라, 근력 강화와 전신 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
오늘부터 가벼운 산책이 아닌 효과적인 스피드워킹으로 다이어트에 도전해 보세요! 😊