거북목, 더는 생소한 단어가 아니지요. 거북목은 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 장시간 사용함에 따라 머리와 목을 앞으로 내밀고 있는 자세를 일컫습니다. 컴퓨터와 모바일폰 세대인 1020뿐만 아니라 4050대 이상 중년층 역시 거북목 환자가 많습니다. 직장 생활이나 가사 등으로 인해 하루 종일 고정된 자세로 앉아 있는 시간이 많기 때문인데요.
오늘은 거북목 증상의 주요 증거 3가지와 이를 개선할 수 있는 효과적인 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.
거북목 방치하면 목과 어깨 통증뿐만 아니라 심한 두통까지...
거북목의 가장 흔한 증상은 목과 어깨의 통증입니다. 머리가 앞으로 기울어지면서 목의 뼈와 근육에 과도한 부담이 가게 되는데, 이로 인해 목덜미와 어깨 부분에 지속적인 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 하루 종일 앉아 있는 시간이 많고, 고개를 앞으로 내밀거나 낮은 자세에서 작업을 많이 하는 사람들에게 흔히 나타납니다.
목이 비정상적으로 기울어지면, 두통도 자주 발생할 수 있습니다. 거북목은 목의 근육과 신경에 압력을 가하기 때문에, 목 뒤쪽에 있는 신경이 압박을 받게 됩니다. 이로 인해 긴장성 두통이나 목에서 오는 두통이 자주 발생할 수 있습니다.
특히, 거북목 증후군이 심한 경우, 머리 뒤쪽에서 시작되는 두통이 머리 전체로 퍼지는 느낌을 받을 수 있습니다. 또한, 목을 움직일 때 두통이 심해지거나, 오래 앉아 있으면 두통이 더욱 악화되는 경우가 많습니다.
거북목이 심해지면 팔과 손목에 저림이나 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 거북목이 지속되면서 목에서 나오는 신경들이 눌리거나 자극을 받기 때문입니다. 목에서 척수 신경이 팔로 연결되는데, 거북목으로 인해 신경이 압박을 받으면, 팔꿈치, 팔, 손목까지 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.
이 증상은 팔이나 손목에 시린 느낌, 찌릿한 통증, 또는 저린 느낌을 동반할 수 있습니다. 특히 일상생활에서 물건을 들거나, 타이핑을 할 때 체감하게 되는데요. 신경 압박이 심할 경우에는 팔이나 손의 근력이 약해지거나 감각이 둔해지는 등의 문제가 발생할 수도 있기 때문에, 더 이상 방치하지 않는 것이 중요합니다.
거북목 개선하려면 하루 10분, 스트레칭 필수
1. 목 전면 스트레칭
뻣뻣해진 목과 제한된 움직임을 풀어주기 위해서는 목 앞쪽의 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다. 특히 거북목으로 인해 목 앞쪽 근육이 단단히 뭉쳐있을 수 있으므로, 이를 풀어주는 것이 중요합니다.
의자에 앉아서 등을 곧게 펴고, 손끝을 머리 뒤에 가볍게 얹습니다. 고개를 천천히 뒤로 젖혀 목 앞쪽을 늘려줍니다. 이 상태를 10초간 유지한 뒤, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 이 스트레칭을 5회 반복합니다.
이 스트레칭은 목의 앞쪽 근육을 늘려주어 거북목 증상의 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 팔꿈치 위로 올리기 스트레칭
목에서 나오는 신경 압박으로 팔과 손목에 불편함을 느끼는 경우, 팔꿈치를 올리는 스트레칭이 효과적입니다. 이 운동은 목과 어깨 근육의 이완을 도와주며, 팔꿈치에서 손목까지의 긴장을 완화시킬 수 있습니다.
팔꿈치를 90도로 구부리고, 팔꿈치를 귀 높이까지 올립니다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 올리고, 손끝을 천천히 위로 밀어냅니다. 10초간 유지 후, 팔꿈치를 내려 5초간 휴식을 취합니다. 이 스트레칭을 5회 반복합니다.
3. 목과 어깨 근육 이완 스트레칭
목과 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주는 데 효과적인 스트레칭입니다. 이 운동은 거북목으로 인해 긴장된 목과 어깨 근육을 풀어주고, 혈액 순환을 돕습니다.
의자에 앉거나 서서, 양팔을 천천히 앞으로 뻗습니다. 손끝을 잡고, 팔꿈치를 펴면서 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 기울입니다. 각 방향에서 10초씩 유지합니다.
이 스트레칭은 어깨 근육을 이완시키고, 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 이로 인해 거북목 증후군을 개선하고, 목 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
거북목은 방치하면 점차 정도가 심해져 목, 어깨, 팔 등 여러 부분에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 하루 10분, 위에 소개드린 스트레칭을 반복하면서 목과 어깨의 긴장을 풀고, 근육을 이완시켜 주는 것이 중요합니다.
이 글을 읽고 난 후 당장 실천해 보세요. 아마 시원하게 풀리는 걸 느끼실 수 있을 겁니다.
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