개그우먼 홍현희(43)가 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 공개한 체중계 인증샷이 화제입니다.
49kg이 찍힌 체중계를 보며 "앞에 '4'자를 20년 만에 본다"며 감격했는데요.
더 놀라운 건 위고비 같은 약물 없이 오로지 혈당 관리만으로 이 결과를 얻었다는 점입니다.
그녀가 매일 실천한 혈당 관리의 비밀은 바로 물에 타 마시는 '식초' 한 잔이었습니다.
홍현희의 '오·야·식' 다이어트
홍현희는 혈당 관리 비결로 '오·야·식'을 꼽았습니다.
오일, 야채, 식초의 줄임말로
1. 아침 공복에 좋은 기름 먹기,
2. 식사 처음에 채소 먹기,
3. 식전에 식초 먹기를 실천했습니다.
이 중 가장 효과를 본 것은 식초였습니다.
"똑같은 음식을 먹었을 때 식초를 먹고 안 먹았을 때랑 다르다는 걸 직접 느꼈다"는 말처럼, 식초는 혈당 조절에 즉각적 효과를 보여줍니다.
홍현희가 선택한 식초는 레드와인을 발효시켜 만든 '레드와인 비니거'로, "탄산수에 섞어 마시면 하이볼 느낌이 나고, 스케줄 때마다 가방에 챙겨 다녔다"고 합니다.
식초가 혈당을 잡는 과학적 원리
식초의 혈당 개선 효과는 높은 초산 함량 덕분입니다.
초산의 유기산이 음식의 위 배출 속도를 늦추고 소장에서 당 흡수 속도를 느리게 해 식후 혈당이 천천히 오릅니다.
일본 가나가와현립 보건복지대학의 스기야마 미치코 교수팀 연구에 따르면, 흰쌀밥에 오이식초를 곁들여 먹으면 식후 혈당이 천천히 증가했습니다.
한국과학기술정보연구원의 민태익 전문연구위원은 "식초 섭취 후 혈류량 증가로 혈관이 활성화되고 인슐린 역할이 증진된다"고 밝혔습니다. 식초는 인슐린 저항성도 낮춥니다.
식초, 왜 다이어트에 효과적일까?
높은 혈당은 체중 증가의 주범입니다.
탄수화물을 과다 섭취해 혈당이 정상 범위를 벗어나면 잉여 당을 지방으로 전환해 저장합니다.
혈당이 빠르게 상승하면 인슐린 과잉 분비로 공복감을 빨리 느끼고 체지방이 증가합니다.
이를 '혈당 스파이크'라고 하는데, 당뇨병 위험도 높입니다.
프랑스 생화학자 제시 인차우스페는 "아세트산은 음식을 포도당으로 전환하는 효소를 느리게 만든다"고 했습니다.
애리조나 주립대학교 캐롤 S. 존스턴 교수는 "탄수화물 식사 직전 소량의 식초를 섭취하면 혈당 반응을 20~40%까지 감소시킬 수 있다"고 밝혔습니다.
초산은 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진합니다.
레바논 대학의 12주 임상시험에 따르면 사과식초를 정기적으로 섭취한 그룹은 체중, BMI, 내장지방 지수가 눈에 띄게 감소했습니다.
매일 한 큰술(15mL) 식초 섭취 시 내장지방, 체중, 허리둘레가 감소하며 혈중 콜레스테롤과 중성지방도 저하시킵니다.
영양사 리안 스티븐슨은 "혈당 조절과 식후 인슐린 반응 면에서 과학적으로 입증된 효능이 있다"며 "식사 전 식초를 마신 참가자들이 더 배가 부르다고 느꼈다"고 설명했습니다.
식초, 이렇게 먹어야 효과적입니다
전문가들은 하루 240mL 물에 15~30mL 식초를 희석해 공복 또는 식전에 마시길 권장합니다.
홍현희처럼 탄산수에 희석하면 하이볼처럼 즐겁게 섭취할 수 있습니다.
『포도당 혁명』 저자 제시 인차우스페가 권장하는 적정량은 하루 1큰술(15mL)로 식사 20분 전후가 이상적입니다.
식초 향이 부담스럽다면 샐러드 드레싱, 얼음에 얼려 먹기, 계피차에 타기 등의 방법도 있습니다.
혈당 조절을 위해서는 당분과 첨가물이 적은 식초를 선택해야 합니다.
바닐라, 블루베리, 석류 등 과일 식초는 당분이 많아 부적합합니다.
성분표를 살펴 물과 발효 원재료만 들어간 천연 발효식초를 선택하세요.
제시 인차우스페는 백 식초, 쌀 식초, 코코넛 식초를 추천하며, 당분 첨가된 발사믹 식초는 피하라고 조언했습니다.
식초 섭취 시 주의사항
식초는 산성도가 높아 반드시 물에 희석해야 합니다.
그대로 섭취하면 치아 침식, 식도·위 자극이 생길 수 있습니다.
식초 섭취 후 30분 뒤 양치질하고 30분간 눕지 않는 것이 좋습니다.
구내염이나 입안 상처가 있다면 완치 후 섭취하세요.
위가 약한 경우 밥이나 샐러드에 식초를 섞어 먹는 것도 대안입니다.
고탄수화물 식사(라면, 떡, 빵 등)에 식초를 곁들이면 효과적입니다.
경희대병원 영양팀은 "식초를 채소·생선에 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다"며 "식초·유제품·콩과 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20~40% 감소한다"고 밝혔습니다.
꾸준함이 핵심입니다
'식품 영양 연구 저널'에 따르면 "다이어트 목적으로 식초를 【2개월 이상 꾸준히】 마시면 항비만 효과를 기대할 수 있다"고 합니다.
미국 당뇨병 협회는 사과초모식초를 잠들기 전 2티스푼씩 복용 시 공복 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 높인다고 발표했습니다.
홍현희가 "똑같은 음식을 먹었을 때 식초를 먹고 안 먹았을 때랑 다르다"고 말한 것처럼, 식초 효과는 꾸준히 섭취했을 때 체감할 수 있습니다.
애사비 다이어트는 효과적이지만 한 가지에만 의존해서는 안 됩니다.
균형 잡힌 식단과 운동이 뒷받침되어야 합니다. 홍현희도 식초와 함께 전반적인 식습관 개선이 동반되었기에 40kg대 진입에 성공했습니다.
영양사 리안 스티븐슨은 "사과식초를 마시는 행위 자체가 도움이 된다"며 "물 섭취량이 늘고 몸에 넣는 것들에 더 신경 쓰게 된다.
이런 작고 쉬운 루틴이 다른 건강한 식습관의 밑바탕이 된다"고 말했습니다.
2023년 연구에 따르면 사과식초 섭취 시 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가로 심장마비 위험을 낮춥니다.
핵심 정리
【홍현희의 40kg대 진입 비법】
1. 약물 없이 혈당 관리로 건강한 다이어트,
2. 오·야·식(오일, 야채, 식초) 실천,
3. 식초를 식전에 꾸준히 섭취,
4. 레드와인 비니거를 물이나 탄산수에 희석,
5. 스케줄 때마다 가방에 챙겨 꾸준히 실천.
【식초가 혈당을 잡는 원리】 초산이 음식의 위 배출 속도를 늦추고 소장에서 당 흡수 속도를 느리게 하며 인슐린 저항성 개선. 지방 합성 억제와 지방 연소 촉진.
【실천 방법】 하루 240mL 물에 15~30mL 식초를 희석해 식전 또는 공복에 마시기, 2개월 이상 꾸준히 섭취, 당분과 첨가물 적은 천연 발효식초 선택.
【주의사항】 반드시 물에 희석, 식후 30분 후 양치질, 위가 약하거나 구내염 시 주의, 균형 잡힌 식단과 운동 병행.
홍현희의 사례는 약물 없이도 건강한 방법으로 체중 감량이 가능함을 보여줍니다.
20년 만에 찾은 '4'자, 그 비밀은 매일 실천한 작은 습관에 있었습니다.
물에 타 마시는 식초 한 잔, 여러분도 오늘부터 시작해보시는 건 어떨까요?
여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다!