현대인의 식습관과 생활 방식이 변화함에 따라 심혈관 질환의 발병률이 증가하고 있다. 특히 동맥 막힘은 심장마비와 뇌졸중 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있어 예방이 중요하다. 다행히도 일상적인 식단에 특정 식품을 포함시키는 것만으로도 동맥 건강을 크게 개선할 수 있다.
베리류는 동맥 건강에 탁월한 효과를 보이는 대표적인 식품이다. 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등에 풍부하게 함유된 항산화 물질과 폴리페놀은 혈관 건강에 중요한 역할을 한다. 이러한 성분들은 혈압과 LDL 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주어 동맥 막힘의 주요 위험 요소를 감소시킨다. 특히 블루베리에 함유된 안토시아닌은 강력한 항염증 효과를 가지고 있어 혈관 내벽의 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 일주일에 최소 세 번 이상 베리류를 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 32%까지 감소하는 것으로 나타났다.
지방이 풍부한 생선 역시 동맥 건강에 큰 도움이 된다. 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관 내 염증을 감소시키고 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 오메가-3 지방산은 혈소판이 서로 뭉치는 것을 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 데 기여한다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 일주일에 최소 두 번 이상 지방이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다. 장기간에 걸친 연구에서는 정기적으로 생선을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망률이 36%까지 낮은 것으로 확인되었다.
십자화과 채소는 동맥 건강을 증진시키는 또 다른 중요한 식품군이다. 브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워 등에 함유된 설포라판과 같은 화합물은 강력한 항염증 특성을 가지고 있어 혈관 건강에 이로운 영향을 미친다. 이러한 채소들은 동맥 석회화를 감소시키고 동맥경화 관련 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 또한 십자화과 채소는 섬유질이 풍부하여 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 매일 최소 한 컵의 십자화과 채소를 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 16% 감소하는 것으로 밝혀졌다.
올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소로, 심장 건강에 매우 유익한 식품이다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 함유된 단일불포화 지방산과 폴리페놀은 혈관 내 염증을 감소시키고 심혈관 시스템의 전반적인 기능을 개선한다. 특히 올리브 오일의 주요 성분인 올레산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다. 최근 연구에서는 매일 올리브 오일을 섭취하는 사람들이 심혈관 질환 발병 위험이 15%까지 감소하는 것으로 나타났다. 또한 토마토와 올리브 오일을 함께 섭취하면 시너지 효과가 발생하여 동맥 막힘 예방에 더욱 효과적인 것으로 알려져 있다.
견과류와 씨앗류는 심장 건강을 증진시키는 영양소의 보고이다. 아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류와 해바라기씨, 치아씨, 아마씨와 같은 씨앗류는 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 이러한 식품에 함유된 식물성 스테롤과 불포화 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 또한 견과류와 씨앗류에 함유된 마그네슘과 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 하버드 대학교의 연구에 따르면 매일 한 줌(약 28g)의 견과류를 섭취하는 사람들은 심장 질환 위험이 20% 이상, 당뇨병 위험이 거의 40% 감소하는 것으로 밝혀졌다.
이러한 심장 건강에 좋은 식품들을 일상 식단에 통합하는 것은 동맥 막힘을 예방하는 효과적인 방법이다. 단, 이러한 식품의 섭취만으로 심혈관 질환을 완전히 예방할 수는 없으며, 규칙적인 운동, 금연, 적절한 체중 유지 등 전반적인 생활 방식의 개선이 함께 이루어져야 한다. 전문가들은 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관이 동맥 건강을 유지하고 심혈관 질환을 예방하는 가장 효과적인 방법이라고 강조하고 있다.
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