김은 한국인의 밥상에서 빠지지 않는 대표 반찬입니다. 고소한 맛에 영양까지 풍부해 남녀노소 누구나 즐겨 먹습니다. 특히 김에는 철분이 풍부하게 들어 있어 빈혈 예방에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 안타깝게도 김만 단독으로 드시면 그 귀한 철분의 대부분이 몸 밖으로 그냥 빠져나갑니다. 실제로 식물성 철분의 체내 흡수율은 고작 2에서 5% 수준에 불과합니다. 아무리 열심히 김을 드셔도 영양소가 제대로 흡수되지 않으면 헛수고인 셈입니다. 중장년층의 경우 철분 부족은 만성 피로, 어지러움, 면역력 저하로 이어질 수 있어 더욱 주의가 필요합니다. 그런데 김과 함께 특정 음식을 곁들이면 철분 흡수율이 무려 5배까지 높아진다는 사실, 알고 계셨습니까?
식물성 철분, 왜 흡수가 안 될까요
철분에는 두 가지 종류가 있습니다. 육류에 들어 있는 헴철과 식물성 식품에 들어 있는 비헴철입니다. 김에 함유된 철분은 비헴철로, 체내 흡수율이 헴철의 10분의 1 수준에 불과합니다. 연구에 따르면 비헴철은 위장에서 분해되는 과정에서 다른 성분과 쉽게 결합해 흡수를 방해받습니다. 특히 식사 중 함께 섭취하는 탄닌, 피틴산, 칼슘 등이 철분과 결합하면 대장까지 그대로 내려가 배출되어 버립니다. 50대 이후에는 위산 분비량이 젊을 때보다 40% 이상 감소하기 때문에 철분 흡수율은 더욱 떨어집니다. 결국 김을 아무리 많이 드셔도 함께 먹는 음식에 따라 영양 효율이 하늘과 땅 차이가 되는 것입니다. 전문가들은 이 문제를 해결하려면 철분 흡수를 돕는 영양소를 반드시 함께 섭취해야 한다고 강조합니다.
이렇게 드시면 철분 흡수율이 5배 높아집니다
이를 해결하려면 비타민C가 풍부한 음식을 김과 함께 드시면 됩니다. 비타민C는 비헴철을 흡수가 잘 되는 형태로 변환시켜 체내 이용률을 극대화합니다. 실제로 비타민C 50mg을 철분과 함께 섭취하면 흡수율이 3배에서 5배까지 상승한다는 연구 결과가 있습니다.
구체적인 방법을 알려드리겠습니다. 첫째, 김을 드실 때 깍두기나 배추김치를 함께 드세요. 발효 과정에서 비타민C가 풍부해진 김치는 철분 흡수의 최고 파트너입니다. 둘째, 식사 직후 귤이나 오렌지를 한 개 드시는 것도 좋습니다. 귤 한 개에는 비타민C가 약 30에서 40mg 들어 있어 철분 흡수를 돕기에 충분합니다. 셋째, 김밥을 만들 때 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨린 밥을 사용하면 맛도 살리고 영양 흡수율도 높일 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 식사 중이나 식후 30분 이내에 비타민C를 섭취하는 것입니다. 시간이 지나면 철분이 이미 다른 성분과 결합해버려 효과가 떨어집니다.
이런 분들은 특히 주의하세요
김과 비타민C의 조합은 대부분의 분들께 유익하지만, 주의해야 할 분들도 계십니다. 특히 갑상선 기능에 문제가 있는 분들은 김 섭취량을 조절해야 합니다. 김에는 요오드가 풍부한데, 과다 섭취 시 갑상선 기능 항진증이나 저하증을 악화시킬 수 있습니다. 하루 김 2장에서 3장 정도가 적정량이며, 갑상선 질환자는 주 2회에서 3회로 제한하는 것이 안전합니다. 또한 신장 기능이 저하된 분들은 김의 칼륨 함량에 주의해야 합니다. 김 100g당 칼륨이 약 2,000mg 이상 들어 있어, 신장이 약한 분들은 전문의와 상담 후 섭취량을 정하시기 바랍니다. 게다가 김을 드실 때 커피나 녹차는 피하세요. 이 음료에 들어 있는 탄닌 성분이 철분과 결합해 흡수율을 최대 60%까지 떨어뜨립니다. 식사 전후 1시간은 커피를 피하는 것이 좋습니다.
오늘부터 실천하세요
김은 철분뿐 아니라 단백질, 식이섬유, 비타민B군까지 풍부한 바다의 보약입니다. 다만 올바른 방법으로 드셔야 그 영양소가 온전히 내 몸의 것이 됩니다. 따라서 김을 드실 때는 반드시 비타민C가 풍부한 음식을 함께 챙기시기 바랍니다. 김치, 귤, 레몬, 피망 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품들입니다. 작은 습관 하나가 철분 흡수율을 5배나 높여 만성 피로와 빈혈을 예방하는 핵심이 됩니다. 오늘 저녁 밥상부터 김 옆에 깍두기 한 접시, 잊지 마세요.
5줄 요약
1.김의 철분은 식물성이라 체내 흡수율이 2에서 5% 수준에 불과합니다
2.비헴철은 단독 섭취 시 대부분 흡수되지 않고 배출됩니다
3.비타민C와 함께 먹으면 철분 흡수율이 최대 5배 상승합니다
4.갑상선 질환자와 신장 질환자는 섭취량을 제한하세요
5.김 드실 때 김치, 귤, 레몬을 꼭 곁들이세요