몸을 망칠 수도 있는 음식 '과일'
“요즘은 아침마다 과일 한 접시 챙겨 먹는다” 누구나 한 번쯤 들어봤을 말이다. 특히 건강을 챙기려는 중장년층 사이에선 더 흔한 습관이다.
식후 디저트 대신 사과 한 조각, 배 반 개. 몸에 좋은 음식을 챙긴다는 뿌듯함도 따른다. 하지만 이런 습관이 되레 몸을 망칠 수 있다면 어떨까.
지난 26일 방송된 KBS2 ‘박원숙의 같이 삽시다’에서 박용우 가정의학과 전문의는 과일을 매일 챙겨 먹는 배우 박원숙에게 “과일은 당이 많아 오히려 독이 될 수 있다”고 말했다.
과일, 많이 먹으면 '독' 된다
과일은 몸에 좋은 음식으로 여기기 쉽다. 비타민C, 비타민E, 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부하기 때문이다. 실제로 과일은 활성산소 제거에 도움을 주고, 혈관 건강을 지키는 데도 좋다.
하지만 문제는 '양'이다. 적당히 먹으면 도움이 되지만, 많아지면 독이 된다. 과일의 주성분은 과당이다. 단맛을 내는 당 성분이다. 과당이 몸에 쌓이면 인슐린 분비가 늘어난다. 인슐린이 과다해지면 혈당이 불안정해지고, 비만이나 고지혈증 위험도 함께 높아진다.
인슐린이 지나치게 분비되면, 암세포 성장도 빨라질 수 있다. 실제로 당분 과다 섭취가 여러 대사 질환과 관련이 있다는 연구 결과도 많다. 문제는, 과일을 건강식으로 착각해 자주 먹는다는 점이다.
과일, 무조건 많이 먹는 게 문제
중국의 당뇨병 환자 3만 명을 대상으로 한 연구에선, 과일을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 심혈관질환 사망률이 낮았다. 또한 미세혈관 합병증 위험도 더 낮았다.
동아대 식품영양학과 연구에서도 유사한 결과가 나왔다. 과일을 챙겨 먹은 그룹이 당화혈색소 수치를 더 잘 조절한 것으로 나타났다.
하지만, 이 모든 연구의 전제는 ‘적정 섭취’다. 너무 적게 먹어도 의미 없고, 많이 먹으면 해가 된다. 하루 섭취 권장량은 한두 번, 성인 기준 주먹 반 개 크기다.
과일은 밥을 대신할 수 없다. 간식이나 후식처럼 소량 먹는 게 가장 안전하다. 특히 당뇨나 고혈압을 앓고 있다면 과일을 무턱대고 늘리기보다는, 전체 식단 안에서 조절하는 게 좋다.
과일 고를 때 ‘이것’ 확인은 필수
과일을 고를 때는 당도보다 혈당지수를 먼저 봐야 한다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 지표다. 70 이상은 고혈당, 56~69는 중간, 55 이하는 낮은 편이다.
수박, 바나나, 파인애플처럼 부드럽고 달콤한 과일은 혈당지수가 높다. 반면 사과, 배, 복숭아처럼 단단한 과육을 가진 과일은 혈당지수가 낮다. 과육이 단단할수록 섬유질이 많아 소화가 천천히 되기 때문이다. 혈당 상승도 더디다.
이 차이는 생각보다 크다. 같은 당분이라도 체내에서 흡수되는 속도와 방식이 다르면 몸에 미치는 영향도 달라진다.
결론은 간단하다. 과일을 무조건 건강식으로 여길 필요는 없다. 적당히 먹고, 어떤 과일을 어떻게 먹을지 판단해야 한다. 영양을 얻기 위해 먹은 음식이, 오히려 몸을 망칠 수도 있다.
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