밤에 잠에서 깨도…‘이 시간’안에 다시 잠들면 정상?

30분 안에 잠들 수 있다면 ‘양질의 수면’에 해당…숙면에 좋은 수면습관 3가지는?

종종 잠을 설치는데 난 불면증일까? 대체로 30분 안에 잠이 들고, 하룻밤에 깨어있는 시간이 30분 이하일 땐 정상으로 본다. [사진=클립아트코리아]

숙면을 취하지 못하면 각종 병에 걸릴 위험이 높다. 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'가 인용한 종전 연구 결과를 보면 잠을 제대로 자지 못하면 10년 후 당뇨병, 심장마비(급성심근경색), 뇌졸중, 우울증 등 심각한 병에 걸릴 위험이 10% 더 높은 것으로 나타났다. 또한 40대 이후 수면에 어려움을 겪는 사람은 10년 후 기억력과 사고력에 문제가 생길 수 있다. 수면 부족은 뇌에 두 가지 이상(백질 과집중, 분획 이방성 형성)을 일으켜 치매와 뇌졸중으로 이어질 수 있다.

미국 플로리다주 올랜도의 수면 전문가 사라 실버맨 박사는 "양질의 수면과 완벽한 수면은 다르다"고 말했다. 일반적으로 양질의 수면은 30분 이내에 잠들 수 있고, 밤에 깨어 있는 시간이 30분 이하인 경우를 말한다. 또한 충분한 휴식을 취하고 깨어난 뒤 최상의 컨디션으로 하루를 시작할 준비가 된 상태를 뜻한다. 이에 비해 완벽한 수면은 한 번 잠들면 깨지 않고 줄곧 자는 것이다. 실버맨 박사는 "완벽한 수면은 결코 쉽지 않다. 밤에 몇 번 깨는 것도, 깼다가 30분 안에 다시 빨리 잠들 수 있어도 정상"이라고 강조했다.

그렇다면 불면증을 막을 수 있는 좋은 수면습관은 없을까? 펜실베이니아주립대 연구 결과에 따르면 각종 질병 위험을 낮출 수 있는 좋은 수면습관으로는 침대에서 휴대폰 사용 안 하기, 오후가 되면 커피 등 카페인 섭취 중단하기, 꾸준히 운동하기 등 세 가지를 꼽을 수 있는 것으로 나타났다. 연구의 책임 저자인 이수미 박사(수면스트레스 건강연구소)는 "수면 관련 습관을 고치면 수면의 규칙성과 만족도, 효율성, 지속시간, 각성 등을 개선할 수 있다"고 말했다. 좋은 수면 습관을 실천하면 그 효과가 생각보다 훨씬 더 빨리 나타난다. 전체적인 건강 측면에 두루 미치는 도미노 효과를 기대할 수 있다.

숙면에 도움이 되는 다른 효과적인 방법에는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 방을 어둡고 조용하고 너무 덥지도 춥지도 않게 유지하기, 잠자리에 들기 전에 소량의 식사를 하고 저녁에는 술을 마시지 않기 등도 있다. 미국 콜로라도주 임상언어 인지 치료사 멜리사 월락은 "생각을 정리하고 감사를 표현하는 일기 쓰기, 차 마시기, 은은한 조명, 요가와 명상, 마그네슘 섭취 등도 숙면에 도움이 될 수 있다"고 말했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)