기온과 부상에 주의해야 하는 가을철 러닝
가을은 야외 운동을 즐기기에 더없이 좋은 계절이다. 그중에서도 러닝은 별다른 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 짧은 시간에도 높은 운동 효과를 얻을 수 있어 많은 사람들의 선택을 받고 있다. 실제로 국내 러닝 인구는 약 1000만 명에 이르는 것으로 추산되며, 각종 마라톤 대회는 모집 시작 한 달 만에 마감될 정도로 열기가 뜨겁다.
하지만 가을은 일교차가 크고 기후 변화가 심한 시기이기도 하다. 여기에 러닝은 발과 발목에 직접적인 부담을 주는 운동이기 때문에, 부상을 예방하고 안전하게 즐기기 위해서는 철저한 준비가 필요하다. 가을철 러닝 시 유의해야 할 점과 부상 예방 방법을 살펴본다.
떨어진 기온에 주의해야 하는 가을 러닝
가을은 러너들에게 가장 쾌적한 계절이지만, 일교차가 큰 만큼 준비 없는 러닝은 오히려 부담이 될 수 있다. 쾌적한 주행을 위해서는 날씨와 기온 변화에 맞는 복장, 수분 섭취, 부상 예방 습관이 필수다.
가을 러닝을 계획했다면, 먼저 그날의 날씨를 꼭 확인해야 한다. 아침과 저녁의 기온 차가 크기 때문에 예상보다 쌀쌀한 날씨에 대비할 필요가 있다. 비나 강한 바람이 예보돼 있다면 방수 재킷이나 바람막이를 챙기고, 햇살이 강한 낮 시간대에는 자외선 차단제를 바르고 모자나 팔토시로 피부를 보호하는 것이 좋다.
가을에는 더위가 한풀 꺾였다고 해서 수분 섭취를 소홀히 해서는 안 된다. 땀이 많이 나지 않더라도 체내 수분은 지속적으로 소모되기 때문에, 러닝 중 5km마다 약 300ml 정도의 물을 마셔주는 것이 바람직하다.
또한 기온이 낮은 아침과 저녁 시간대에는 근육이 쉽게 굳는다. 달리기 전후로 가벼운 조깅이나 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어줘야 부상을 막을 수 있다.
러닝 복장은 겹겹이 입는 것이 핵심이다. 시작할 때는 다소 쌀쌀하더라도 운동 중 체온이 오르면 금세 더워질 수 있다. 통기성이 좋은 기능성 의류를 기본으로, 벗고 입기 편한 얇은 겉옷을 선택하면 체온 조절이 쉽다.
기온대별 복장 권장 사항은 다음과 같다.
- 15~10도: 얇은 긴팔 또는 반팔 상의와 반바지나 얇은 타이즈가 적당하다.
- 10~5도: 긴팔 티셔츠 위에 조끼나 바람막이를 더하고, 하의는 롱타이즈나 스포츠 반바지를 착용한다.
- 5도 이하: 보온과 땀 조절이 관건이다. 얇은 긴팔과 바람막이 자켓, 혹은 2~3겹의 레이어링으로 체온을 유지하고, 하의는 기모 타이즈나 롱타이즈가 적합하다.
러닝 중 부상 발생 시 대처법
가을철에는 발과 발목 부상에도 주의해야 한다. 러닝 중 가장 흔한 부상은 발목 염좌다. 달리다 발이 안쪽으로 꺾이면서 외측 인대에 손상이 생기는데, 단순히 ‘삐었다’고 방치하면 만성 발목 불안정증이나 관절염으로 악화될 수 있다.
종아리에 갑작스럽게 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 통증이 생겼다면 비복근 파열이나 아킬레스건 파열을 의심해야 한다. 이런 경우 통증 부위가 붓거나 멍이 들기도 하며, 심한 경우 뒤꿈치를 들기 어려워 수술이 필요할 수도 있다.
러닝 후 종아리가 당기거나 부어오른다면 아이스팩으로 냉찜질하고 다리를 높게 올려 휴식하자. 그러나 통증이 지속되거나 부종이 심하다면 지체하지 말고 의료기관을 방문해야 한다.
가을 러닝은 체력 향상과 스트레스 해소에 좋은 운동이지만, 무리한 훈련이나 준비 부족은 부상으로 이어질 수 있다. 자신에게 맞는 신발과 보호장비를 사용하고, 매번 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 안정시킨다면 안전하고 쾌적한 가을 러닝을 즐길 수 있다.
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