식사 후 돌아서면 찾아오는 허기짐 때문에 간식을 찾게 되지만 혈당 상승과 체중 증가 걱정에 선뜻 손을 대기 어렵다.
전문가들은 포만감을 길게 유지하면서 혈당 변동성을 줄이는 영양 성분으로 단백질과 식이섬유의 조합을 꼽는다.
대표적인 건강 간식인 병아리콩과 견과류의 영양적 가치와 이를 올바르게 섭취하는 구체적인 기준을 살펴본다.
혈당지수가 매우 낮아 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 효과적으로 방지한다.
영국 킹스칼리지런던 연구진에 따르면 병아리콩 가루를 섞어 만든 빵은 일반 빵보다 혈당 반응이 40% 낮았다.
식물성 단백질과 식이섬유가 소화 속도를 느리게 만들어 장 호르몬 분비를 촉진하고 허기짐을 오랫동안 잡아준다.
병아리콩은 약 20%의 단백질 함량을 보유하여 견과류 중에서도 영양 밀도가 높고 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하다.
필수 지방산인 오메가3가 포함되어 있어 식간 출출함을 달래는 동시에 뇌 세포 보호와 혈관 건강 유지에 기여한다.
다만 열량이 다소 높은 편이므로 하루 적정 섭취량인 한 줌을 넘기지 않도록 양을 조절하여 먹는 편이 안전하다.
호두는 오전에 간식으로 먹었을 때 하루 전체 섭취 열량을 줄이고 식후 혈당 수치를 안정적으로 지켜준다.
뉴질랜드 오타고대 연구팀은 오전에 과자 대신 아몬드를 섭취한 그룹의 일일 총 칼로리가 적었음을 확인했다.
견과류 알레르기가 있거나 위장이 약한 사람은 설사나 속 더부룩함을 느낄 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다.
식후 혈당 반응을 40%나 줄여주는 병아리콩과 포만감을 높이는 아몬드는 당뇨 예방과 체중 관리에 최적의 간식이다.
단순 탄수화물 위주의 과자나 빵을 피하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강 간식으로 식습관을 전환하는 것이 중요하다.
매일 오전이나 정해진 시간에 일정량의 견과류와 병아리콩을 챙겨 먹는 작은 실천으로 혈당과 건강을 안정적으로 지켜낸다.