목디스크 예방과 관리
스마트폰 출현 이후 건강에 가장 큰 위협을 받는 부위가 목뼈다. 최근 몇 년 새 목디스크를 호소하는 사람이 크게 늘었다. 목뼈 건강 관리법을 알봤다.
목뼈 중에서도 가장 중요한 게 7개 중에서 맨 위에 있는 아틀라스 뼈다. 다른 척추뼈와 달리 편평하고 넓다. 두개골에 밀착해서 두개골이 이탈하는 것을 막아 궁극적으로 뇌를 보호하는 역할을 한다.
7개의 경추는 약 5kg의 머리를 안정적으로 이고 있어야 해서 C자형 커브를 유지하고 있다. 하중을 효율적으로 분산하기 위한 물리학적 구조다.
그런데 스마트폰이 그 구조를 파괴하고 있다. 스마트폰을 보려고 고개를 숙이면서 목뼈 정렬이 앞으로 쏠리는 것이다. 어깨를 움츠리고 장시간 앉아 있으면서 목뼈의 곡선이 점차 사라지고, 직선 형태로 굳게 된다. 결과적으로 거북목이 된다. 그러면 주변 인대와 근육이 늘어나면서 약해져, 뼈 사이 쿠션 역할을 하는 목 디스크가 튀어나와 척수 신경을 누르게 된다. 이게 바로 목디스크다.
목디스크를 예방하려면 스마트폰을 눈높이에서 봐야 한다. 여간불편한 자세가 아니다. 그래도 목 건강을 위해서는 할 수 없다.
목디스크는 조기 대처가 중요하다. 목이 지끈거리는 신호가 왔을 때 가볍게 만져주는 것만으로도 풀린 듯한 느낌이 날 수 있는데, 일시적이다. 금세 어깨를 위로 들 수가 없는 등의 증상이 오게 된다.
목 디스크를 방치하면 신경 이상, 심하면 마비도 불러올 수 있다. 증상이 심하지 않더라도 장시간 방치하면 척추 변형을 거쳐 전신에 문제를 일으킬 수 있다.
목 디스크 발발 후 수술 등의 치료를 받은 후라면 관리를 철저히 해야 한다. 목을 앞으로 숙이고 비트는 자세는 무조건 피해야 한다. TV나 컴퓨터 화면을 볼 때는 불편하더라도 시중의 목 지지대를 쓰면 좋다. 또 목을 숙이지 않고 바로 볼 수 있는 거치대에 책이나 노트북 화면을 올려 놓는 수고도 필요하다.
운동도 필요하다. 수시로 턱을 당겨서 뒤통수를 벽에 대고 서 있는 거북이 목 교정 운동이 대표적이다. 운동을 통해 목 뒤쪽 근육과 날개뼈 사이의 근육을 집중해 단련하면 좋다.
구체적인 운동법을 보면 우선 벽에 몸을 완전히 밀착해 기대어 서야 한다. 양 날개뼈 사이의 근육이 벽에 붙도록 밀착시켜야 하는데, 발을 한 발짝 앞으로 내딛으면 상대적으로 쉽게 밀착시킬 수 있다.
이 자세에서 천천히 엉덩이부터 등을 벽에서 떨어트려 본다. 이때 배만 내밀지 않도록 주의해야 한다. 그러면 결과적으로 목 뒤와 어깨만 벽에 닿게 된다. 이 자세를 한동안 유지하면 뒤쪽 목에서 어깨 사이의 근육에 온몸의 체중이 실리면서 앞쪽으로 굳어진 목뼈 모양이 바로잡히고 등 뒤쪽을 곧게 펼 수 있다.
밴드나 수건을 이용하는 운동 방법도 있다. 우선 수건을 일자로 쫙 펴서, 머리 뒤쪽에 댄 뒤 양쪽을 잡는다. 수건을 천천히 앞으로 당긴다. 이때 머리는 뒤쪽으로 미는 듯 버텨준다. 그러면 목뼈가 제자리로 돌아가며 바른 자세를 잡을 수 이다. 장시간 앉아 일하거나 공부하는 학생에게 특히 유용한 운동이라고 한다.
의사들은 목이 불편한 사람에게 넓고 얇은 베개를 추천한다. 목만 받치지 말고 어깨와 목, 머리까지 받쳐줘야 굽은 목이 펴진다고 한다.
자문 : 명재경 한양대 의대 병리과 교수
/박유연 에디터
