퇴근길에 엘리베이터 버튼을 누르면서 "운동해야 하는데" 하고 생각한 적 있을 것이다. 헬스장은 비싸고, 시간도 없다. 그런데 매일 지나치는 그 계단이 헬스장 못지않은 운동 기구가 될 수 있다. 3층 정도면 충분하다. 특별한 장비도, 운동복도 필요 없다. 50대 이후라면 이 간단한 습관이 몸을 확 바꿔줄 수 있다.
영국 이스트앵글리아대 연구팀이 48만여 명을 대상으로 한 9편의 연구를 종합 분석한 결과가 있다. 계단 오르기를 꾸준히 한 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 24% 낮았다. 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 39%나 줄었다. 캐나다 맥마스터대와 브리티시컬럼비아대의 공동 연구에서도 흥미로운 결과가 나왔다. 3층 높이 계단을 하루 세 번, 주 3일만 오른 그룹에서 6주 만에 심폐 기능이 유의미하게 향상된 것이다. 연구팀도 이 정도 강도로 효과가 나타난 것에 놀랐다고 밝혔다.
이유는 계단 오르기가 가진 독특한 특성에 있다. 중력을 거슬러 몸을 위로 끌어올리는 동작이기 때문에 평지를 걷는 것보다 에너지 소모가 약 2배 크다. 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육이 강하게 자극되면서 하체 근력이 올라간다. 50대부터 급격히 빠지기 시작하는 근육을 지키는 데 효과적이다. 또한 체중을 실어 계단을 밟는 동작은 뼈에 적절한 자극을 줘서 골밀도 유지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
오늘부터 시작하는 방법은 간단하다. 점심 먹고 사무실로 돌아갈 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 된다. 처음에는 2층만 걸어 올라가고 나머지는 엘리베이터를 타도 좋다. 발끝을 11자로 유지하고 앞꿈치로 디디면 무릎 부담이 줄어든다. 무릎이 아픈 분은 올라갈 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것이 좋다. 익숙해지면 하루 세 번, 3층씩 올라보는 것을 목표로 잡아 보는 것도 좋다.
비싼 운동 기구가 필요한 게 아니다. 매일 지나치던 계단이 50대 이후 심장과 근육, 뼈를 지키는 가장 가까운 운동 도구가 될 수 있다. 내일 출근길, 엘리베이터 앞을 그냥 지나쳐 보는 것은 어떨까.
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