식단을 관리하면서 단백질 섭취에 관심을 가지는 분들이 많습니다.
단백질은 근육 유지와 면역력, 피부 건강 등 다양한 신체 기능에 관여하는 중요한 영양소입니다.
특히 중년 이후에는 근육량 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 보다 중요해집니다.
이번 글에서는 다양한 식품 중 단백질 함량이 높은 대표적인 다섯 가지를 정리해 보았습니다.
1. 대두(건조 콩)
건조된 대두는 100g당 약 36g의 단백질을 함유하고 있어 식물성 단백질 공급원 중 가장 높은 수준을 보입니다.
특히 이소플라본과 식이섬유도 함께 포함되어 있어 여성 건강에 도움이 되는 성분이 많습니다.
조리 전 충분히 불려야 하며, 된장, 두부, 콩자반 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다.
2. 닭가슴살
100g 기준 약 31g의 단백질이 들어 있는 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 널리 알려져 있습니다.
지방 함량이 낮아 체중 조절 식단에 자주 포함되며, 구이나 찜, 샐러드 토핑 등으로 다양하게 응용이 가능합니다.
단백질 외에도 셀레늄, 비타민 B군이 풍부해 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다.
3. 참치(통조림)
통조림 형태의 참치는 100g당 약 30g의 단백질을 포함하며, 보관과 섭취가 간편해 자주 활용됩니다.
물 또는 기름에 담긴 형태로 구분되며, 나트륨 함량은 제품마다 차이가 있으므로 성분표 확인이 필요합니다.
단백질 외에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 심혈관 건강을 위한 식단에도 적절합니다.
4. 붉은 살코기(소고기)
소고기 중에서도 지방이 적은 부위는 질 좋은 단백질 공급원으로 손꼽힙니다.
100g당 단백질 함량은 부위에 따라 다르지만, 평균적으로 20g 이상 포함되어 있습니다.
철분과 아연도 함께 함유되어 있어 피로감 완화나 면역력 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
지방 함량이 낮은 부위를 선택하고, 기름기를 줄여 조리하는 것이 좋습니다.
5. 달걀 흰자
달걀 흰자는 거의 순수한 단백질로 구성되어 있으며, 지방이나 탄수화물이 거의 없습니다.
달걀 1개당 흰자에는 약 3~4g 정도의 단백질이 들어 있으며, 칼로리가 낮아 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
삶아서 먹거나 요리에 첨가하는 등 다양한 방식으로 활용 가능하며, 아침 식사나 간편한 단백질 보충 식사로 적합합니다.
단백질은 몸을 구성하는 중요한 성분이기 때문에, 매 끼니 균형 있게 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
자신의 식습관과 건강 상태에 맞는 단백질 식품을 골라 조금씩 꾸준히 섭취해보시는 걸 권장드립니다.
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