장 건강이 예전 같지 않다고 느끼면 유산균부터 찾는 경우가 많지만, 평소 어떤 식품을 꾸준히 먹는지도 꽤 중요합니다. 특히 식이섬유가 풍부한 과일은 장내 미생물의 먹이가 되고 배변 활동을 원활하게 하는 데도 영향을 줄 수 있습니다. 하루에 많은 양을 먹기보다 부담 없는 양을 꾸준히 챙기는 편이 오히려 오래 이어가기 쉽습니다.
키위
키위는 과육뿐 아니라 가운데 들어 있는 작은 씨까지 그대로 먹는 과일입니다. 식이섬유가 풍부하고 수분도 많아 장 건강을 생각하는 사람에게 활용하기 좋습니다. 특히 키위의 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금는 데 관여해 배변이 원활하지 않은 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
키위에는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소도 들어 있습니다. 이 성분은 단백질 소화를 돕는 과정에 관여하며, 키위를 꾸준히 섭취했을 때 배변 횟수나 장의 불편감이 개선되는지를 살핀 연구들도 있습니다. 다만 키위 하나가 장을 치료하는 것은 아니며 평소 수분과 식이섬유 섭취가 함께 갖춰져야 합니다.
하루 한 개 정도는 아침 식사나 간식으로 부담 없이 먹기 좋은 양입니다. 씨는 따로 제거할 필요 없이 과육과 함께 먹으면 되고, 껍질도 깨끗이 씻어 먹을 수 있지만 거친 식감이 싫다면 벗겨도 괜찮습니다. 평소 과일을 거의 먹지 않았다면 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 시작하는 편이 속도 편합니다.
푸룬
말린 자두인 푸룬은 변비가 있을 때 자주 언급되는 식품입니다. 푸룬에는 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 소르비톨이라는 당알코올 성분도 자연적으로 들어 있습니다. 소르비톨은 장 안으로 수분을 끌어들이는 성질이 있어 변을 부드럽게 만드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 평소 배변 횟수가 적거나 변이 단단한 사람에게 푸룬이 도움이 되는 경우가 있습니다. 다만 말린 과일이다 보니 생과일보다 당과 열량이 농축돼 있어 건강에 좋다는 이유로 한꺼번에 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋습니다. 특히 혈당을 관리하고 있다면 섭취량을 더 신경 써야 합니다.
처음에는 하루 두세 알 정도로 시작해 몸 상태를 보면서 양을 조절하는 것이 좋습니다. 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 불편하고 설사가 나타날 수도 있습니다. 푸룬주스보다 과육을 그대로 먹는 편이 식이섬유까지 함께 섭취하기에 유리합니다.
사과
사과 역시 장을 생각할 때 빼놓기 아까운 과일입니다. 특히 껍질과 과육에는 식이섬유가 들어 있으며, 펙틴이라는 수용성 식이섬유도 함유하고 있습니다. 펙틴은 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분으로, 다양한 식물성 식품을 먹는 식습관과 함께 장내 환경을 유지하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
사과는 즙으로 마시는 것보다 그대로 씹어 먹는 편이 낫습니다. 주스로 만들면 과육에 들어 있는 식이섬유를 충분히 섭취하기 어렵고 한 번에 많은 양을 마시기도 쉽습니다. 반대로 껍질째 먹으면 식이섬유를 조금 더 챙길 수 있어 깨끗하게 세척한 뒤 그대로 먹는 것도 괜찮습니다.
다만 사과의 씨앗까지 일부러 씹어 먹을 필요는 없습니다. 제목처럼 씨까지 함께 먹기 좋은 것은 키위처럼 작은 씨가 과육에 섞여 있는 과일에 해당합니다. 장 건강을 위해서는 특정 과일 하나만 고집하기보다 키위나 사과, 푸룬처럼 식이섬유의 종류가 다른 식품을 번갈아 먹고 물을 충분히 마시는 습관을 함께 가져가는 편이 좋습니다.
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