- 복합 탄수화물과 섬유질의 콜라보레이션
- 풍부한 칼륨을 살릴 수 있는 저칼로리 조리법 추천

‘감자’ 하면 어떤 이미지를 가지고 있는가? 흔히 달달한 맛을 자랑하는 고구마와 함께 비교되다 보니, 맛에서는 호불호가 갈리는 경향이 있다. 좋아하는 사람은 무척 좋아하지만, 그렇지 않은 사람은 그야말로 시큰둥해지는 식재료에 속한다.

어떤 사람은 감자 하면 자연스레 감자튀김이나 감자 샐러드를 떠올리곤 한다. 감자튀김은 말할 것도 없고, 계란과 마요네즈를 함께 으깨어 만드는 감자 샐러드 역시 건강과는 거리가 멀어보이는 메뉴다. 실제로 탄수화물 함량이 높은 것은 사실이기 때문에 다이어터들에게도 외면당하는 경우가 많다.

하지만 감자의 진가를 알게 된다면, 생각이 조금 달라질지도 모른다. 어쩌면 그동안 감자를 오해하고 있었다며 미안한 마음이 들지도 모른다. 건강한 식재료로서, 다이어트 식품으로서 감자의 매력을 알아보고, 일상에서 활용할 수 있는 조리법도 함께 소개해본다.

건강한 다이어트에 도움된다

감자의 탄수화물 함량이 높은 것은 사실이다. 100g을 기준으로 했을 때 거의 20% 가까이가 탄수화물이기 때문이다. 하지만 여기서 포인트는 감자의 탄수화물은 주로 전분으로 구성돼 있다는 것이다. 즉, 복합 탄수화물이기 때문에 소화 및 흡수가 천천히 이루어진다. 섬유질 함량도 높아 포만감을 오래 유지하며 에너지를 공급해줄 수 있다.

여기에 다이어트의 본질이 ‘기초 대사량 높이기’에 있다는 점을 이해한다면, 탄수화물 함량이 높다고 해도 그다지 걸림돌이 되지 않는다는 걸 알 수 있다. 근육을 성장시키고 운동 및 EPOC(운동 후 에너지가 지속적으로 소비되는 현상) 효과를 적극적으로 활용하기 위해서는 천천히 소화되는 복합 탄수화물이 중요하다. 게다가 지방 함량이 매우 낮기 때문에 칼로리도 낮은 편이다.

고구마가 워낙 강한 단맛을 가지고 있어 두드러지지 않지만, 감자 역시 천연 단맛을 가지고 있다. 간식으로 한두 개 정도 먹는다면 혈당을 안정적으로 유지하면서 지속적으로 에너지를 공급할 수 있는 수단이 된다.

영양만점 식재료

이외에도 감자는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 등 영양소를 풍부하게 가지고 있다. 특히 비타민 C는 감자 100g으로도 일일 권장량의 3분의 1 가량을 채울 수 있을 만큼 풍부하다. 항산화 성분이자 면역력 강화의 대표적 성분이기 때문에 건강을 위한 식재료로 매우 탁월한 선택이다.

칼륨과 마그네슘은 대표적인 무기질 중 하나다. 2022년 국민건강영양조사에 따르면 칼륨은 권장량 대비 약 74%, 마그네슘은 권장량 대비 약 89%로 평균적인 섭취량이 부족한 편에 속하는 무기질들이다. 감자는 이 둘을 모두 공급할 수 있는 식품이며, 특히 둘 중 섭취량이 좀 더 부족한 칼륨을 풍부하게 제공해준다.

보통 감자를 먹을 때는 삶아서 껍질을 벗기고 먹는 것이 일반적이다. 특히 감자는 껍질째 먹는 편이 좋다. 껍질에 비타민, 무기질, 섬유질, 항산화 성분이 풍부하게 포함돼 있기 때문이다. 감자의 풍부한 칼륨 함유량은 대부분 껍질에 몰려있다고 해도 과언이 아니다. 껍질은 특유의 거친 식감 때문에 잘 먹지 않는 편이지만, 잘 익히면 먹는데 큰 지장은 없다. 단, 먹기 전 꼼꼼한 세척은 필수다.

간단하게 할 수 있는 감자 레시피

미국 라스베이거스 네바다대학에서 운동과학 및 영양과학을 담당하는 네다 아카반 교수는 최근 감자의 적절한 조리법 및 그 효능에 대한 연구결과를 발표한 바 있다.

아카반 교수에 따르면 감자는 삶는 것보다 굽는 것이 가장 좋다. 우리는 일반적으로 감자를 삶아서 껍질을 벗기고 먹는 경향이 있지만, 그렇게 하면 감자의 영양성분 상당량을 잃는 셈이 된다. 삶아서 껍질째 먹는 사람도 분명 있지만, 삶는 조리법으로 인해 껍질의 칼륨 일부가 손실될 수 있다.

따라서 최적의 방법은 껍질째 굽는 방식이다. 깨끗이 씻어서 껍질을 벗기지 않은 상태로 적당히 다른 다음, 올리브 오일과 소금, 후추를 살짝 뿌려서 밑간을 잡는다. 그 다음 200도로 예열한 오븐에 25~30분 정도 굽거나, 에어프라이어를 이용해 180도로 약 20분 정도 구우면 바삭한 식감의 구운 감자를 맛볼 수 있다.

감자의 영양성분을 고려해, 구운 채소나 닭가슴살을 곁들이면 매우 훌륭한 다이어트 건강식이 된다. 채소 중에서는 구운 브로콜리를 추천한다. 구운 감자는 밀폐용기에 담아 냉장보관할 경우 3~5일 정도는 신선도를 유지할 수 있으므로, 한꺼번에 많이 만들어놓고 건강 간식으로 먹어도 좋다. 보다 장기간 보관하기 위해서는 냉동보관을 해야 한다.

냉장 또는 냉동보관했던 감자는 오븐이나 에어프라이어로 살짝 재가열해주면 충분하다. 전자레인지를 사용해도 되지만, 이 경우는 바삭한 식감이 다소 눅눅해질 수 있다는 점을 유의해야 한다.