칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 근육과 신경 기능을 돕는 필수 미네랄이다.
유당불내증이 있거나 우유를 선호하지 않는다면, 채소, 해산물, 견과류 등으로 충분히 보충할 수 있다.
칼슘 보충 식품 8가지를 확인해보자!
칼슘이 풍부한 채소와 식물성 식품
✅ 케일
한 컵 기준 101mg의 칼슘을 함유하며, 비타민 A·C·K가 풍부하다.
✅ 브로콜리
두 컵 기준 86mg의 칼슘을 제공하며, 항산화 성분도 많다.
✅ 청경채
한 컵 기준 74mg의 칼슘이 들어 있으며, 저칼로리 식품으로 다이어트에도 적합하다.
✅ 시금치
반 컵 기준 120mg의 칼슘이 포함돼 있으며, 철분도 풍부하다.
해산물과 견과류, 과일로 보충하는 칼슘
✅ 연어(통조림)
반 캔 기준 232mg의 칼슘이 포함돼 있으며, 단백질과 비타민D도 함께 섭취할 수 있다.
✅ 말린 무화과
반 컵 기준 121mg의 칼슘을 제공하며, 마그네슘과 식이섬유도 많다.
✅ 해바라기씨
1온스(약 28g) 기준 20mg의 칼슘이 들어 있으며, 마그네슘과 단백질도 풍부하다.
✅ 아몬드
1온스(약 28g) 기준 75mg의 칼슘이 들어 있으며, 건강한 지방과 비타민E도 풍부하다.
효과적인 칼슘 섭취를 위한 팁
1. 비타민 D와 함께하면 더 효과적
칼슘의 체내 흡수를 돕는 핵심 영양소가 바로 비타민 D다.
이 영양소가 부족하면 칼슘이 충분히 흡수되지 않아 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
따라서 연어, 달걀노른자와 같은 비타민 D가 풍부한 식품을 함께 섭취하거나, 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다.
2. 칼슘 보충제, 꼭 필요할까?
칼슘을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 고려할 수 있다.
하지만 체내에서 한 번에 흡수할 수 있는 칼슘의 양에는 한계가 있어, 500mg 이상을 한 번에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
또한 보충제를 선택할 때 비타민 D가 함께 포함된 제품인지 확인하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
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