밤에 막 잠이 들려는 순간, 종아리가 갑자기 단단하게 굳으며 찌릿하게 당긴 경험이 있다면 그냥 피로 탓으로 넘기지 않는 게 좋다. 하루 종일 서 있거나 오래 앉아 있었던 날이면 으레 찾아오는 증상이라 생각하기 쉽지만, 몸은 생각보다 분명한 신호를 보낸다.
특히 다리가 무겁게 저리거나 자다가 쥐가 자주 나는 증상이 반복된다면 단순 근육 피로가 아닐 가능성이 있다. 이때 가장 먼저 의심해볼 수 있는 것이 바로 ‘마그네슘 부족’이다. 반복되면 단순 경련을 넘어 만성 피로와 수면 장애로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
종아리 근육이 밤마다 당기는 이유
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 핵심 미네랄이다. 근육이 수축할 때는 칼슘이 작용하고, 이완할 때는 마그네슘이 필요하다. 두 성분이 균형을 이뤄야 근육이 부드럽게 움직인다.
그러나 마그네슘이 부족해지면 칼슘의 작용이 상대적으로 과도해진다. 그 결과 근육이 수축된 상태에서 쉽게 풀리지 않고 경련으로 이어진다. 종아리 저림이나 갑작스러운 쥐가 대표적인 예다.
특히 종아리 근육인 비복근과 가자미근은 하루 종일 체중을 지탱하는 부위다. 활동량이 많을수록 마그네슘 소모도 커진다.
한국인에게 부족하기 쉬운 이유
문제는 많은 사람이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못한다는 점이다. 한국 성인의 50% 이상이 일일 권장량인 남성 350mg, 여성 300mg에 미치지 못하는 것으로 알려져 있다.
식단 구조를 보면 이유가 분명하다. 흰쌀밥, 빵, 면류처럼 정제된 탄수화물 위주의 식사는 마그네슘 함량이 거의 없다. 반면에 마그네슘이 풍부한 통곡물이나 견과류 섭취는 상대적으로 적다.
여기에 커피, 녹차, 술처럼 카페인과 알코올 섭취가 잦으면 체내 마그네슘 배출이 촉진된다. 스트레스와 수면 부족 역시 교감신경을 활성화해 소모량을 늘린다. 또한 위장약이나 이뇨제 등 일부 약물은 흡수를 방해할 수 있다.
종아리 외에도 나타나는 몸의 신호
종아리 경련은 빙산의 일각일 수 있다. 손가락이나 발가락이 따끔거리듯 저리거나, 이유 없이 근육이 파르르 떨리는 증상도 마그네슘 부족과 관련이 있다.
또한 만성 피로감이 계속되거나 잠들기 어렵고 자주 깨는 불면 증상이 동반되기도 한다. 두통이나 생리통이 심해지는 경우, 변비나 소화 불량이 이어지는 경우도 같은 맥락에서 볼 수 있다.
이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 한 번쯤 마그네슘 상태를 점검해보는 것이 좋다. 조기에 보충하면 대부분 빠르게 호전되는 경우가 많다.
밥상에서 채우는 현실적인 방법
다행히 마그네슘은 일상 식단에서 충분히 보충할 수 있다. 다시마는 100g당 760mg으로 함량이 높다. 미역국이나 다시마무침 형태로 식탁에 자주 올릴 수 있다.
호박씨는 100g당 535mg을 함유하고 있어 간식으로 활용하기 좋다. 아몬드 역시 100g당 270mg으로, 한 줌 정도만으로도 도움이 된다. 시금치는 100g당 79mg, 두부는 100g당 50mg, 현미는 100g당 160mg이 들어 있다.
보충제는 어떻게 선택할까
음식만으로 충분하지 않다면 보충제를 고려할 수 있다. 일반적으로 권장 복용량은 하루 200~400mg이며, 한 번에 많은 양을 먹기보다 나눠서 섭취하는 것이 좋다.
복용 시점은 저녁 식후가 권장된다. 수면 개선 효과를 기대하는 경우에도 이 시간이 적절하다. 흡수율이 비교적 좋은 형태로는 마그네슘 구연산염이나 타우린염이 언급된다.
비타민 B6, 비타민 D와 함께 섭취하면 도움이 될 수 있다. 다만 위장약을 복용 중이거나 신부전 환자는 반드시 의사와 상담해야 한다. 과다 복용 시 설사를 유발할 수 있기 때문이다.