생선 먹을 때 같이 먹지 마세요. '이 반찬' 곁들이면 유해물질이 급증합니다.

건강을 위해 고기 대신 생선을 구웠는데, 밥상이 허전해 보여 햄이나 소시지를 함께 부치는 가정이 많습니다. 아이들이 생선을 잘 먹지 않을 때 곁들이기도 하고, 남은 소시지 몇 개를 처리한다는 생각으로 한 접시에 올리기도 합니다. 생선은 오메가-3가 풍부하고 햄도 단백질 식품이니 함께 먹으면 더 든든할 것처럼 보입니다. 하지만 생선 식사의 장점을 살리고 싶다면 자주 겹치지 않는 편이 좋은 반찬이 있습니다. 바로 햄과 소시지 같은 가공육 반찬입니다. 생선과 가공육을 한 번 함께 먹었다고 독성물질이 폭발적으로 만들어지는 것은 아닙니다. 문제는 일부 가공육에 들어가는 아질산염과 조리·가공 과정에서 만들어질 수 있는 니트로사민, 그리고 생선에 존재할 수 있는 아민류를 한 끼에 반복해서 겹치는 식습관입니다.

햄과 소시지에는 색과 풍미를 유지하고 식중독균의 증식을 억제하기 위해 아질산염이나 질산염이 사용될 수 있습니다. 이런 물질은 정해진 기준 안에서 식품첨가물로 관리되지만, 특정 조건에서는 아민류와 반응해 니트로사민을 만들 가능성이 있습니다. 국제암연구소 자료에서도 아질산염으로 보존한 육류나 생선에서 N-니트로소 화합물이 형성될 수 있다고 설명합니다. 유럽식품안전청은 니트로사민이 가공육과 가공 생선, 일부 발효·절임 식품 등에서 발견되며, 식품을 통한 노출에서 육류와 육가공품의 기여가 가장 크다고 평가했습니다. 그렇다고 생선 옆에 소시지 한 조각을 놓는 즉시 위험 수치가 급증한다는 의미는 아닙니다. 실제 생성량은 제품과 조리 온도, 보관 상태, 산도와 함께 먹은 음식에 따라 달라집니다.

생선과 소시지가 위장관으로 내려가면 단백질은 작은 펩타이드와 아미노산으로 분해됩니다. 이 과정에서 존재하는 일부 아민류와 아질산염이 산성 환경에서 만나면 N-니트로소 화합물이 만들어질 가능성이 있습니다. 니트로사민은 하나의 물질이 아니라 여러 화합물을 묶어 부르는 이름이며, 일부는 동물실험을 근거로 발암 가능성이 우려됩니다. 그러나 우리 몸에서는 비타민 C와 같은 성분이 특정 니트로사민 생성 반응을 억제할 수 있고, 한 끼 식사의 결과를 재료 두 가지로만 예측하기도 어렵습니다. 따라서 “생선과 햄은 절대 함께 먹으면 안 된다”는 금지 궁합으로 받아들일 필요는 없습니다. 더 현실적인 원칙은 이미 좋은 단백질 식품인 생선을 먹는 날에는 굳이 가공육을 추가하지 않고, 신선한 채소와 콩·두부를 곁들이는 것입니다.

가공육을 함께 먹을 때 커지는 부담은 니트로사민 가능성만이 아닙니다. 햄과 소시지는 제품에 따라 나트륨과 포화지방이 많을 수 있습니다. 생선도 소금에 절인 자반이나 간장 양념 제품으로 먹는다면 한 끼의 짠맛은 더욱 강해집니다. 자반고등어에 소시지볶음, 김치와 국까지 더하면 서로 다른 반찬처럼 보여도 나트륨이 겹쳐집니다. 또 햄과 소시지를 센 불에 검게 굽는다고 더 안전해지는 것도 아닙니다. 육류와 가공식품은 높은 온도에서 지나치게 태우지 않는 것이 좋고, 기름을 반복해서 사용하거나 타 버린 부분을 계속 먹는 습관도 피해야 합니다. 가공육의 니트로사민과 건강 위험을 살핀 연구에서는 높은 섭취량과 일부 암 위험 사이의 연관성이 보고됐지만, 이는 한 번의 식사보다 오랜 기간 반복된 섭취를 경계해야 한다는 의미에 가깝습니다.

생선을 먹는 날에는 햄과 소시지 대신 양배추와 파프리카, 브로콜리, 무 같은 채소를 곁들여 보십시오. 비타민 C가 들어 있는 채소를 함께 먹는 것은 식사의 균형을 높이고, 특정 니트로사민 생성 반응을 억제하는 환경을 만드는 데도 도움이 될 수 있습니다. 생선은 소금 간을 약하게 하고, 타지 않도록 중간 불에서 익히는 편이 좋습니다. 이미 햄을 준비했다면 한 접시 가득 올리지 말고 맛을 내는 정도로만 소량 사용하십시오. ‘무첨가’나 ‘천연 발색제 사용’이라는 문구만으로 아질산염 관련 가능성이 완전히 사라졌다고 판단해서도 안 됩니다. 셀러리 분말과 같은 자연 유래 원료에도 질산염이 포함될 수 있으므로, 원료의 이미지보다 가공육 자체를 먹는 횟수와 양을 줄이는 일이 중요합니다.

생선은 단백질과 지방산을 공급하는 좋은 식재료이며, 햄과 소시지도 가끔 소량 먹는다고 곧바로 건강을 해치는 독성 반찬이 되는 것은 아닙니다. 다만 생선을 구운 날까지 가공육을 습관처럼 곁들이면 나트륨과 포화지방, 가공 과정에서 생길 수 있는 유해물질 노출을 굳이 한 끼에 겹치게 됩니다. 오늘 저녁 생선 옆의 소시지볶음을 두부와 파프리카무침으로 바꿔 보십시오. 특정 음식 궁합을 두려워하는 것보다 덜 가공된 반찬을 선택하고, 짜거나 탄 부분을 줄이는 일이 더 중요합니다. 이런 평범한 교체가 한 달과 일 년, 10년 동안 이어지면 혈관과 간, 장이 받는 부담도 조금씩 줄어들 수 있습니다.