- 단백질과 포만감을 잡는 간편한 아침식사
- 미리 구워서 냉동보관하면 아침시간 절약 가능

가을에 수확된 호박은 맛도 영양가도 훌륭하다. 특히 호박에는 비타민 A, C, E가 풍부하다. 항산화 작용에 세포 손상을 예방하고 면역력을 높이는 데도 아주 훌륭한 식품이다. 또한, 성인들에게 보편적으로 부족한 섬유질을 풍부하게 제공해줄 수 있는 식재료이기도 하다.

100g 기준으로 칼로리는 약 26kcal 정도여서 전반적으로 다이어트 식품으로도 훌륭하다. 100g만 가지고도 비타민 A의 일일 권장량을 거의 채울 수 있다는 점도 두드러지는 장점이다. 호박을 활용할 수 있는 아침식사 메뉴로 다양한 건강정보를 다루는 미디어 ‘셀프(SELF)’에 게재된 바 있는 ‘호박 팬케이크’를 소개하고자 한다.

단백질과 포만감 잡는 호박 팬케이크

일반적으로 아침식사를 통해 20~30g의 단백질을 섭취하면 적당하다는 의견이 많다. 통상적으로 체중 1kg당 단백질 0.8g~1.0g이 권장된다는 점을 감안하면, 하루 3번의 끼니 중 아침식사에서 3분의 1 정도를 섭취하는 것이 마땅하므로 적당한 분량이라 할 수 있다.

하지만 바쁜 아침시간, 단백질이 충분한 메뉴를 고른다는 건 쉬운 일이 아니다. 이럴 때를 대비해 제안되는 메뉴가 바로 호박 팬케이크다. 호박은 그 자체가 섬유질을 비롯해 복합 탄수화물을 제공하는 식재료다. 여기에 달걀과 크림 치즈, 오트밀을 첨가해 단백질과 포만감을 모두 잡을 수 있는 아침 메뉴로 만드는 것이다.

호박 팬케이크 만들기

우선 준비할 재료는 ▲호박 ▲달걀 2개 ▲오트밀 1컵 ▲크림치즈 1/3컵 ▲메이플 시럽 1~2큰술 ▲호박 스파이스 1큰술이다. 치즈는 꼭 크림치즈여야 할 필요는 없으며, 본인 취향에 맞는 치즈를 넣어도 무방하다. 호박은 반죽을 하면서 본인의 취향에 맞게 넣으면 된다. 호박 스파이스를 잘 모르는 사람들을 위해 설명하자면, 호박 파이 등을 만들 때 사용하는 혼합된 호박 향신료다. 대형마트 또는 온라인 쇼핑몰을 통해 어렵지 않게 구할 수 있다. 계피, 정향 등 여러 향신료가 배합된 재료라서 팬케이크의 풍미를 살려준다.

이 재료는 대략 팬케이크 4~5개 정도를 만들 수 있는 분량이며, 재료의 구체적인 양을 조절해 임의로 개수를 늘려도 무방하다. 약 4~5개의 팬케이크를 만든다고 했을 때, 칼로리는 200~250kcal 정도이며, 단백질은 10~12g 정도다. 탄수화물로 30~35g, 섬유질 5g 정도가 확보된다. 치즈가 들어가기 때문에 칼슘도 어느 정도 보충할 수 있으며, 달걀 개수를 늘리면 단백질 함량이 높아진다.

간단하고 영양가 높은 아침식사

반죽을 하는 김에 많이 만들어두고, 밀프렙처럼 아침시간을 절약하는 방법도 생각해볼 수 있다. 단, 한꺼번에 많은 양을 만들 경우, 반죽으로 보관하는 것보다는 구워놓은 상태에서 냉동보관하는 편이 더 오래 보관할 수 있다.

반죽을 남기면 통상 2~3일 정도밖에 보관할 수 없지만, 구워서 식힌 다음 밀폐용기에 넣어 얼리면 1~2개월도 보관 가능하다. 얼려두었다가 꺼내서 전자레인지나 오븐을 활용해 데우면 간단한 아침식사로 먹을 수 있다.

물론 반죽을 바로 구워서 먹는 것보다 식감은 다소 떨어질 수 있다는 점은 감안해야 한다. 다만 바쁜 아침 시간을 절약하면서 영양가를 충분히 챙길 수 있다는 점에 의의를 두자. 팬케이크 몇 개를 따뜻하게 데워서 우유 한두 잔과 함께 먹는다면 충분히 든든한 아침식사가 될 수 있을 것이다.