“우울할 때 이 음식은 꼭 피해야”…기분 좋게 하는 음식은?

음식은 우리 건강을 좌우한다. 신선하고, 건강한 식품을 먹어야 피를 맑게 하고 몸속 장기를 건강하게 유지할 수 있다. 피부나 모발 건강도 무엇을 먹느냐에 영향을 받는다. 음식이 우리 몸에 미치는 영향은 비단 신체 건강에 국한되지 않는다. 우리의 정신 건강에도 지대한 영향을 미치기 때문. 특히 우울감은 무엇을 먹느냐에 따라 크게 달라질 수 있다. 연구를 토대로 우울할 때 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식을 알아본다.

신체, 정신 건강은 음식에 많은 영향을 받는다｜출처: 게티이미지뱅크

우울할 때, 견과류∙채소∙콩 가까이하면 기분 전환에 도움
스트레스를 받고 우울할 땐 견과류를 가까이해야 한다. 견과류에 풍부한 트립토판이 우울함을 해소하는 데 도움을 주기 때문이다. 우울증은 뇌의 여러 신경전달물질 중 세로토닌과 깊은 관련이 있다. 세로토닌은 기분과 식욕, 수면 등을 담당하는 신경전달물질로, 결핍되면 우울증이나 양극성 장애와 같은 기분 장애가 발생한다고 알려졌다.

트립토판은 우울감에 중요한 작용을 하는 세로토닌의 전구물질이다. 즉, 트립토판을 충분히 섭취하면 세로토닌의 생성량을 늘려 우울감, 불안감 등에서 벗어날 수 있다. 실제로 트립토판의 효과를 확인한 스페인 연구팀의 연구 결과도 있다. 해당 연구 결과를 살펴보면, 견과류를 적당량(하루 최대 30g) 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람보다 우울증 위험이 17% 낮았다.

식이섬유도 부족하지 않게 챙겨야 한다. 최근 식이섬유 섭취량이 적으면 스트레스, 우울 등 정신 건강이 악화될 위험이 높다는 연구가 발표됐기 때문. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수팀이 국내 40~79세 성인 1만 1,288명을 대상으로 성별에 다른 식이섬유 섭취와 정신 건강의 연관성을 분석한 결과, 식이섬유 최소 섭취군은 나머지 군보다 ‘사회심리적 불편감’을 겪을 위험이 남성은 46%, 여성은 53% 높은 것으로 분석됐다. 또한 남성의 경우 ‘높은 스트레스 인식’ 위험이 43% 증가했고, 여성은 ‘우울’ 위험이 40% 증가했다. 식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 풍부하므로, 평소 식단에 이를 적극적으로 활용하는 것이 좋다.

이 밖에도 국내외 연구에 따르면 주 4~7회 콩식품을 섭취하면 노인 우울증 발병 위험이 감소하며, 폐경 후 우울증 증상 개선에도 도움이 된다. 또 다른 연구에서는 다크 초콜릿을 먹으면 우울증 증상이 완화되는 것으로 분석됐다.

우울감을 배가 시키는 음식은?
신체 건강에 좋지 않은 음식은 대개 정신 건강에도 좋지 않다. 대표적인 것이 비만, 당뇨병의 주된 원인으로 꼽히는 ‘단 음식’이다. 단 음식은 세로토닌을 분비해 기분을 일시적으로 좋게 만들 수는 있다. 그러나 혈당이 떨어지면서 기분이 급격히 저하되고, 이 과정이 반복되면 우울증에 취약해진다. 실제로 스트레스 상황에서 단 음식을 찾으면 이후 스트레스를 받을 때 더 많은 단 음식을 원하게 되는 악순환의 고리가 생기고, 이를 끊지 않으면 우울증을 경험할 위험이 높아진다고 경고하는 연구가 여럿 나와 있다.

튀긴 음식도 몸과 마음을 모두 해치는 음식 중 하나다. 튀긴 음식은 콜레스테롤, 포화지방 등 만성 염증을 유발하는 영양소가 많아서다. 체내 염증은 우울증 위험을 높이는 위험 요소로 꼽힌다. 특히 중국 연구진에 따르면 감자튀김에 주의해야 한다. 연구팀에 따르면 튀긴 음식을 자주 섭취할 경우 우울증 위험이 7% 높으며, 감자튀김은 고기 튀김에 비해 우울증 위험이 2% 높다.

스트레스를 받거나 우울할수록 술을 멀리하는 것이 현명하다. 알코올은 중추신경계에 작용하여 감정을 고조시키고, 우울의 수준을 증가시킬 수 있다. 특히 술을 자주, 많이 마실수록 정신 건강을 해칠 위험이 높다. 실제로 고위험 음주빈도를 지속할 경우 우울증이 발생할 위험이 2~4배 높아지는 것으로 알려졌다. 

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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