"드르렁~드르렁" 심한 코골이 고치는 생활습관 4가지

함께 잠을 자는 사람이 밤새 '드르렁' 큰 소리로 코를 골면 시끄러워 잠을 자기 어렵다. 코를 고는 당사자 역시 숙면을 취하기 어려워 다음날 하루가 무기력해진다. 코골이를 예방하는 생활 습관을 소개한다.

1. 옆으로 누워 자기
몸을 똑바로 하고 누우면 목에 많은 압박이 가해져 코골이가 심해진다. 천장을 보고 누워 자면 혀가 뒤로 밀리면서 목구멍을 좁게 만들어 코골이를 악화한다. 반면 옆으로 누우면 증상이 완화된다. 실제 수면 자세를 바꾸는 것만으로 코골이가 80%까지 줄어든다는 국내 연구 결과가 있다. 가장 이상적인 수면 자세는 목뒤 6cm, 어깨 2cm 이상 올리고 측면으로 누운 각도를 30도로 유지하는 것이다.

2. 체중 감량하기
살이 찌면 목 부위 지방 때문에 기도가 눌리면서 코골이뿐 아니라 수면 무호흡증이 생길 위험이 크다. 목 안에 지방이 쌓이면 목 안 공간이 상대적으로 줄어들면서 코골이가 심해질 가능성이 높다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 유산소 운동이 도움이 되는데, 잠들기 직전에 운동을 하면 오히려 숙면을 방해할 수 있어 잠들기 6시간 전에 운동을 마치는 것을 권한다.

3. 코 질환 치료하기
코골이를 유발하는 주요한 원인 중 하나가 코막힘이다. 코막힘은 낮보다 밤에, 서 있을 때보다 누웠을 때 더 심해진다. 그래서 유독 잠잘 때 코가 더 잘 막힌다. 코막힘의 원인은 비염, 축농증 등이 있다. 이와 같은 원인 질환을 치료한다면 코골이를 개선할 수 있다.

4. 금주, 금연하기
술을 마시면 상기도 근육의 긴장도가 떨어져 아래로 처지기 때문에 누웠을 때 평소보다 더 숨길이 좁아진다. 또 콧속 비강 점막이나 인후(목) 점막의 혈관이 확장돼 부으면서 기도가 좁아진다. 이 때문에 평소 코를 골지 않던 사람도 술을 마시면 코를 골게 되고, 약하게 골았던 사람은 더 심하게 골게 된다.

장기간 흡연 역시 코골이에 좋지 않다. 담배를 피우면 기도 주변이 자극을 받아 부을 수 있다. 또 장기간 흡연은 고혈압이나 심혈관 질환 위험을 높이는데, 이 질환은 코골이나 수면무호흡증의 발병률을 높인다. 따라서 코골이를 일으키거나 악화시킬 수 있는 술과 담배는 자제하는 것이 좋다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz