살 잘 빼고 유지하려면...하루에 얼마나 덜 먹어야 할까?

일주일 최소 500g 빼려면 하루 500칼로리 줄여야

살을 건강하게 빼고 이를 유지하려면 적당한 감량 목표를 세우고 실천하는 게 중요하다. [사진=클립아트코리아]

건강하게 살을 빼고, 이를 유지하려면 시간이 필요하다. 빨리 살을 빼려는 마음에 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이면 몸에 배고프다는 신호가 전달되고, 몸이 저항을 한다. 반면에 너무 천천히 체중을 감량하면 몸이 새로운 방식에 익숙해져 정체기가 올 수 있다.

그렇다면 체중 감량 목표는 어느 정도로 잡는 게 적당할까. 미국 여성 건강 전문 매체 '위민스 헬스(Women's Health)' 자료를 토대로 건강한 살빼기를 할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.

일주일 감량 목표는 최소 500g

체중을 줄이는 것보다 어려운 건 유지하는 것이다. '다이어트 좀 해 봤다' 하는 사람은 다 아는 사실. 마음을 느긋하게 먹을 것. 식습관을 개선하고 운동을 하며 천천히 빼야 오래 간다. 전문가들은 "일주일에 500g, 최대 1㎏ 정도가 적당하다"고 조언한다. 그래도 한 달이면 2~4㎏, 석 달이면 6~12㎏을 뺄 수 있다.

줄여야 할 칼로리 섭취량

몸에 쌓인 지방을 태우려면 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 즉 일주일에 500g에서 1㎏ 정도의 지방을 없애기 위해서는 식단에서 3500~7000칼로리를 덜어내야 한다. 하루치로 환산하면 500~1000 칼로리 정도다. 참고로 쌀밥 한 공기는 300칼로리. 브랜드에 따라 다르지만 카페 모카 한 잔에는 250칼로리, 크림 스파게티 한 접시에는 800~900칼로리가 들어 있다.

내게 맞는 다이어트 찾기

어떻게 칼로리를 줄일 것인가. 사람마다 나이, 건강 상태, 지금 체중, 목표 체중이 다른 만큼 해결 방법도 다를 수밖에 없다. 누구에게는 탄수화물 섭취를 줄이는 케토 다이어트가 맞을 것이고, 반면 다른 누구에게는 저녁 8시부터 다음날 정오까지 16시간 동안 아무 것도 먹지 않는 간헐적 단식이 적당할 것이다.

중요한 건 균형을 잡는 것이다. 전문가들은 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 등 스트레스를 받는 대신 식습관 전반을 돌아보라고 충고한다. 그리고 좋은 쪽으로 개선해 나가라는 것이다. 괜히 좋아하는 음식에 나쁘다는 딱지를 붙이고 무리하게 참다가는 폭식 혹은 과식을 부를 수 있기 때문이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)