40kg을 감량해 화제가 됐던 개그우먼 홍윤화가 최근 체중이 다시 늘었다고 털어놨습니다. SBS '미운 우리 새끼'에 출연한 그는 요요를 이겨내기 위해 새로 시작한 운동을 공개했는데요. 바로 천천히 오래 달리는 슬로우 러닝이었습니다.
홍윤화는 처음 살을 뺄 때는 식단 조절에 가장 신경을 썼고, 하루 1만 보 걷기를 함께 했다고 말했습니다. 요즘은 슬로우 러닝으로 관리하고 있는데, 방송 전날에는 7.8km를 달렸지만 천천히 뛰어서 2시간 정도가 걸렸다고 밝혔습니다. 방송에서는 동료들과 5km 떨어진 맛집까지 함께 달리기도 했습니다.
슬로우 러닝은 평소 달리기보다 훨씬 느린 속도로, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 만큼 편안하게 달리는 운동입니다. 걷기보다는 강도가 높아 같은 시간에 더 많은 에너지를 쓰면서도 숨이 차오르지 않아 오래 이어 가기 쉬운데요. 무리하지 않는 속도로 5km 안팎을 달리면 체지방 관리를 위한 유산소 운동으로 활용할 수 있습니다.
방송에서 홍윤화는 초반에 속도를 너무 내다가 금방 지치는 모습을 보이기도 했습니다. 슬로우 러닝은 처음부터 끝까지 같은 속도를 지키는 것이 중요합니다. 숨이 차서 말을 이어가기 어렵다면 속도를 더 늦추거나 잠시 걷다가 다시 달리는 것이 좋습니다.
하루 1만 보 걷기는 달리기보다 관절 부담이 적고 강도를 조절하기 쉬워 운동을 처음 시작하는 사람에게 알맞습니다. 다만 먹는 열량이 쓰는 열량보다 많으면 많이 걸어도 체중이 잘 줄지 않습니다. 간식과 단 음료, 술을 줄이고 단백질과 채소, 적당한 양의 탄수화물을 고르게 먹는 것이 함께 가야 합니다.
체중을 줄이는 동안에는 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉬운데요. 스쿼트나 힙 브리지, 런지, 가벼운 덤벨 운동을 일주일에 2~3번 정도 곁들이면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.
요요가 왔다고 다시 무리하게 굶기보다 천천히 오래 할 수 있는 운동을 찾는 것이 현실적인 방법입니다. 다만 체중이 많이 나가거나 무릎과 발목에 통증이 있는 분은 달리기를 시작하기 전에 전문의와 상담해 보시기 바랍니다.