“고기 대신 두부만?”…60대 근육 지키려면 단백질 ‘종류’도 중요합니다

나이가 들수록 고기는 줄이고 두부를 챙겨 먹는 분들이 있는데요. 근육이 걱정된다면 단백질 식품을 먹었다는 사실만으로 안심하기는 어렵습니다. 어떤 음식으로 얼마나 먹는지에 따라 차이가 생기기 때문인데요.

60대 근육을 지키기 위한 단백질 섭취법을 알아보겠습니다.

같은 단백질이라도 아미노산 구성은 다르다

근육을 만드는 데는 몸에서 충분히 만들지 못하는 ‘필수아미노산’이 필요합니다. 특히 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 하며, 식품마다 함량과 소화·흡수 정도가 다릅니다.

두부도 좋은 단백질 공급원이지만, 몇 조각 먹는 것만으로 한 끼에 필요한 양을 채웠다고 보기는 어렵습니다.

두부에 생선·달걀을 번갈아 먹는 것이 좋아

매끼 두부만 먹기보다 생선, 달걀, 살코기, 유제품 등을 번갈아 활용하면 단백질과 여러 영양소를 챙기기 수월합니다. 아침에는 달걀찜, 점심에는 생선구이, 저녁에는 두부와 살코기를 곁들이는 식입니다.

고기를 먹지 않는 식단도 가능하지만, 콩·두부·두유 등의 실제 단백질 함량과 하루 총섭취량을 확인해야 합니다.

체중 60kg이라면 하루 60~72g 단백질 섭취해야

유럽임상영양대사학회 지침은 건강한 고령자의 단백질 섭취량으로 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g을 제시합니다.

이는 음식 무게가 아닌 ‘단백질 자체의 양’으로, 세 끼에 나눠 챙기고 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 신장질환 등으로 단백질 제한을 안내받았다면 의료진과 섭취량을 정하세요

.
※ 본 콘텐츠에 포함된 내용은 일반적인 건강정보를 바탕으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.