아침마다 화장실에 오래 앉아 있어도 개운하지 않을 때가 있습니다. 배는 묵직한데 신호는 없고, 겨우 변을 봐도 남아 있는 듯 답답합니다. 이럴 때 많은 사람이 요구르트부터 찾습니다. 그런데 일반 요구르트보다 묽고 새콤하며, 유산균과 효모가 함께 발효하는 음료가 있습니다. 바로 케피어입니다. 발효균이 다양해 장 건강 음료로 알려졌지만, 마시는 즉시 묵은 변을 쏟아내게 하는 치료제는 아닙니다. 물과 식이섬유, 운동이 부족한 상태에서 케피어만 챙긴다고 장이 저절로 편안해지는 것도 아닙니다. 중요한 것은 발효균의 숫자보다, 케피어를 어떤 방식으로 식생활에 더하느냐입니다.
케피어는 우유에 ‘케피어 그레인’이라는 발효 덩어리를 넣어 만듭니다. 그 안에는 여러 유산균과 효모가 함께 살아갑니다. 발효가 진행되면 우유 속 유당 일부가 분해되고, 새콤한 맛을 내는 유기산도 만들어집니다. 일반 요구르트보다 다양한 미생물을 포함할 수 있다는 점이 가장 큰 특징입니다. 다만 제품마다 들어 있는 균의 종류와 양은 다릅니다. 발효 시간과 보관 상태, 제조 방식에 따라 차이가 크기 때문입니다. 따라서 ‘케피어’라는 이름만 같다고 모든 제품이 똑같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 변비 개선에 도움이 될 가능성은 있지만, 누구에게나 같은 결과가 나타난다고 단정할 수도 없습니다.
케피어를 한 모금 마시면 우유 단백질과 발효 성분이 위를 지나 장으로 내려갑니다. 일부 미생물과 발효 과정에서 생긴 물질은 장내 환경과 상호작용할 수 있습니다. 이 과정은 장의 움직임과 배변 리듬을 유지하는 데 간접적인 도움을 줄 가능성이 있습니다. 실제 소규모 연구에서는 케피어를 섭취한 만성 변비 환자들의 배변 횟수와 만족도가 나아진 결과도 관찰됐습니다. 하지만 여기서 놓치지 말아야 할 점이 있습니다. 장에서 변을 밀어내려면 발효균만 필요한 것이 아닙니다. 변의 부피를 만드는 식이섬유와 부드럽게 만드는 수분, 장을 움직이게 하는 신체 활동이 함께 필요합니다.
오히려 케피어를 잘못 마시면 배가 더 불편해질 수 있습니다. 평소 유제품을 잘 먹지 않던 사람이 갑자기 큰 컵으로 마시면 가스가 차거나 배가 부글거릴 수 있습니다. 묽은 변이 나오기도 합니다. 유당불내증이 있는 사람은 발효로 유당이 일부 줄었더라도 복통이나 설사를 겪을 수 있습니다. 시판 과일 맛 케피어도 주의해야 합니다. 새콤한 맛을 줄이기 위해 설탕이나 과일 농축액을 넣은 제품이 많기 때문입니다. 장을 위해 마신 음료가 매일 많은 당을 섭취하는 통로가 될 수 있습니다. 제품을 고를 때는 화려한 문구보다 당류와 원재료를 먼저 확인해야 합니다.
처음 마신다면 무가당 케피어를 반 컵 정도만 드셔 보십시오. 공복에 억지로 마실 필요는 없습니다. 식사와 함께 먹거나 간식으로 활용해도 됩니다. 여기에 키위나 사과, 귀리, 견과류처럼 식이섬유가 들어 있는 음식을 곁들이면 좋습니다. 케피어만 마실 때보다 포만감이 오래가고, 장에 필요한 재료도 함께 공급할 수 있습니다. 물도 충분히 마셔야 합니다. 섬유질을 늘리면서 물을 거의 마시지 않으면 오히려 변이 더 단단해질 수 있습니다. 우유 알레르기가 있거나 면역 기능이 크게 떨어진 사람은 임의로 섭취하지 말고 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전합니다.
케피어는 장을 한 번에 씻어내는 강한 음료가 아닙니다. 하지만 달콤한 음료 대신 무가당 제품을 소량 마시고, 과일과 통곡물, 물을 함께 챙긴다면 답답한 배변 습관을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비가 2주 이상 계속되거나 혈변, 심한 복통, 이유 없는 체중 감소가 나타난다면 발효유에 의존하지 말고 진료를 받아야 합니다. 오늘 아침 케피어 반 컵과 과일 한 조각을 준비하고, 식사 뒤 10분만 걸어 보십시오. 이런 작은 습관이 쌓이면 10년 뒤에도 속이 편안하고, 화장실 걱정 없이 가족과 외출하는 가벼운 노후에 가까워질 수 있습니다.
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